Wie kann ich langfristig Muskelmasse aufbauen?

[Alfie]

Hey!

2019 soll mein Jahr werden! Ich habe mir hohe Ziele gesetzt und möchte endlich richtig und langfristig an meinen Muskeln arbeiten.

Seit meiner Kindheit bin ich eher der Lauch-Typ und wurde in der Schule auch oft gehänselt. Ich hab dann versucht, mehr zu essen, aber das hat nur bedingt funktioniert, alles hat sich am Bauch und nirgendwo anders angesetzt. Als ich dann begonnen habe, regelmäßig zu laufen, ist zwar mein Bauch flacher geworden, aber auch mein Körper wieder schmaler.

Ich habe jetzt eine Fitnesscentermitgliedschaft abgeschlossen und bis jetzt habe ich es jeden zweiten Tag geschafft. Fürs erste möchte ich mal mit den Arm- und Brustmuskeln beginnen.

Habt ihr irgendwelche Tipps für mich, wie ich meinen Alltag umstellen sollte, um langfristig gesehen Muskelmasse aufzubauen?

[rickiwho]

Re: Wie kann ich langfristig Muskelmasse aufbauen?

Also ich gehe täglich ins Studio pumpen. Wenn es die Arbeit zulässt, sogar zwei Mal täglich. Gerade bin ich in der bulking-Phase, da macht alles noch viel mehr Spaß, denn da geht es darum, so viele Kalorien wie möglich zu essen
Am liebsten machen wir Huhn, nach dem Training gibt’s regelmäßig einen fetten Proteinshake. Ich würde dir auch empfehlen, dir Aminosäuren in Kapseln zur Nahrungsergänzung zu besorgen.
Unser Trainer hätte zwar auch die Möglichkeit, uns ein bisschen Testo oder Anabolikas zu besorgen, aber da haben wir uns noch nicht rangetraut, vor allem, weil es so ohnehin funktioniert. Vielleich probier ich es, wenn mal ein bodybuilding Wettkampf ansteht, einfach für den Style.

[healthlo]

Re: Wie kann ich langfristig Muskelmasse aufbauen?

Hallo, das ist ja der größte Schwachsinn, den ich je gehört habe, ich weiß nicht wieviel man noch beim Muskelaufbau falsch machen kann…

Natürlich braucht der Körper Eiweiß, aber üblicherweise in der Trainingsphase ungefähr 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das kann man leicht ausrechnen. Besonders das Protein Casein aus Milchprodukten hat große Vorteile, weil es langsam abgebaut wird und die Aminosäuren daraus bis zu acht Stunden zur Verfügung stehen, da braucht man keine Nahrungsergänzung! Zusätzlich trinke ich viel Wasser, meist so drei bis vier Liter. Alkohol ist natürlich verboten.

Das Essen habe ich gerne abwechslungsreich, denn Proteine sind nicht nur in Huhn, sondern auch in Rindfleisch, Lachs, Eiern und Joghurt enthalten!

[Alfie]

Re: Wie kann ich langfristig Muskelmasse aufbauen?

Hey!

Danke für eure Tipps und Erfahrungen!

Ich habe mir mal ein Buch gekauft, in dem Trainingspläne enthalten sind. Der Überblick fällt mir ziemlich schwer. Keine Ahnung, wo ich jetzt am besten anfangen soll.

Gerade mache ich im Studio das, was mir Spaß macht und wo nicht allzuviele Leute anstehen. Das ist ja echt anstrengend gerade. Ist in euren Studios auch immer so viel los??

Im Internet habe ich einen Test gemacht, bei dem rausgekommen ist, dass ich einen ektomorphen Körpertyp habe – was genau sagt mir das jetzt?!

[healthlo]

Re: Wie kann ich langfristig Muskelmasse aufbauen?

Willkommen im Januar, dem Monat der Neujahrsvorsätze!

Lies mal auf dieser Homepage nach, da wird das genau beschrieben. Als ektomorpher Typ hast du „Glück“ und einen relativ hohen Stoffwechsel. Deshalb dauert die Gewichtszunahme für dich länger. Was das Essen angeht ist das von Vorteil, wenn du aber Muskeln aufbauen möchtest, brauchst du viel Durchhaltevermögen im Training. Da würde ich an deiner Stelle vor allem darauf achten, dich nicht nur auf den Körperbereich Arm und Brust zu konzentrieren, sondern auch alle anderen Muskeln zu trainieren. Cardio mache ich am liebsten nach dem Muskeltraining, zum letzten Auspowern.

Schau auch darauf, dass du dein regelmäßiges Training beibehältst, denk an Abwechslung und auch an Erholungsphasen, dann klappt das sicher auch mit deinem Muskelaufbau!

[Brainbugger]

Re: Wie kann ich langfristig Muskelmasse aufbauen?

Wenn du wirklich so ein “Lauch” bist wie Du sagst, reicht eine ausgewogene Ernährung und tägliche Proteinzufuhr erstmal völlig aus. Lasse Deinem Körper Zeit sich zu regenerieren und achte auf mind. einen Tag Pause zwischen Deinem Training. Ein 5er Split - also jeden Tag etwas anderes trainieren - macht für Einsteiger und Amateure sehr selten Sinn. 3 mal in 7 Tagen reicht völlig.

Das wichtigste am Training ist Regeneration.

VG
Tom

[AchimWilms]

Re: Wie kann ich langfristig Muskelmasse aufbauen?

Erstens: Da du ja Anfänger bist empfehle ich dir dich nicht isoliert auf Arm- und Brustmuskeln zu fokussieren, sondern für mindestens 3 Monate einen Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger zu nutzen. In Kombination mit einer entsprechender Ernährung (Kalorienüberschuss) kannst du in dieser Zeit bereit einige Kilos an Muskelmasse aufbauen. Nach den 3 Monaten kannst du dann (je nachdem wie of du pro Woche trainierst) auf einen OK/UK 2er Split oder einen 3er Split (push-Pull-Beine) wechseln.

Wichtig ist bei dem ganzen vor allem die Ernährung. Um qualitative Muskelmasse aufbauen zu können, ist zum einen ein moderater Kalorienüberschuss (ich würde 500 Kalorien über dem Tagesverbrauch empfehlen) erforderlich, sowie ein entsprechendes Makronährstoff-Verhältnis. Zudem spielt selbstverständlich auch die Regeneration (Erholung) eine ganz entscheidende Rolle. Denn die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sonder in den Erholungsphasen. Ein guter Schlaf ist daher auch ein effektives Werkzeug um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können.

[Maria49]

Re: Wie kann ich langfristig Muskelmasse aufbauen?

Hi Alfie,

wie läuft es denn mit deinen Vorsätzen bis jetzt?
Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist es wichtig, dass du deine Muskeln konstant forderst. Gewichte erhöhen, Wiederholungen steigern und und und. Sonst gewöhnt sich dein Körper schnell an die neue Belastung. Auch die Ernährung spielt eine große Rolle. Beim Muskelaufbau musst du darauf achten, viele Proteine zu dir zu nehmen.