nährstoffverteilung für Diät??

[serendipity_de]

ch habe mich in den Reigen der Frühjahrsdiäten angeschlossen und verfolge meinen eigenen Plan. Ich brauche durschnittlich 1927kcal, mein Ziel ist es ein Kilo im Monat zu verlieren. Also von 71kg auf 65 kg runterzukommen. Ich bin 1.71m groß. Mein BMI befindet sich an der Obergrenze zum Normalwert und das möchte ich ändern. Ich brauche laut Berechnung der Omneda Seite ca 259g Kohlenhydrate und wollte diese um 100g täglich reduzieren, wobei ich Einfachzucker zum größten Teil weglasse.Ich versuche auf 40g Fett am Tag zu kommen und mein Eiweißbedarf auf 100% zu halten also im Moment 71g.
Ich komme so ungefähr auf 1300kcal am Tag. Nun habe ich bemerkt das wenn ich meine Nährstoffverteilung so organisiere wie oben beschrieben mich ziemlich müde und schlaff fühle, besonders wenn ich raus gehe um zu spazieren merke ich sofort das es schwierig für mich ist bei Kräften zu bleiben. Trinke ich einen Espresso mit Zucker geht es mir sofort besser. Ich weiß das meine Schwäche durch einen Mangel an KH kommt, möchte sie trotzdem reduzieren aber dennoch nicht nach jeden Schritt nach einer Pause oder nach einen Espresso lechzen. Könnten sie mir vielleicht eine ideale Nährstoffverteilung für mein Diätziel vorgeben?

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Nährstoffrelation Reduktionkost


Wenn Sie 627 kcal pro Tag, ist ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 627 g pro Woche zu erwarten. Nach 10 Wochen müssten Sie Ihr Ziel erreichen.

Die Nährstoffrelation ist nicht optimal und Ihre Berechnungen nicht ganz nachzuvollziehen. Bei einer empfohlenen Eiweißzufuhr von 0,8 g/kg KG sollten Sie 56 g Eiweiß aufnehmen (=230 kcal) und nicht 71 g. Bei einer isokalorischen Ernährung (sokalorisch: Energiezufuhr = Energiebedarf)sollte der Fettanteil an der Gesamtenergiezufuhr 30% nicht überschreiten – bei einer Reduktionskost wären das allerdings nur 42 g, was schwierig umzusetzen ist, denn selbst in fettarmen Milchprodukten sowie magerem Fleisch, Fisch und Geflügel ist Fett enthalten. Außerdem benötigen Sie ein bisschen Streichfett und Speiseöl z.B. für ein Salatdressing. Aus Gründen der Praktikabilität wäre ein etwas höherer Anteil von 35% der Gesamtenergie (455 kcal) auch noch in Ordnung, was etwa 50 g Fett entspricht. Die übrigen 615 kcal entfallen auf Kohlenhydrate (150 g). Wie Sie auf 259 g Kohlenhydrate kommen trotz der geringen Fettaufnahme kann ich nicht nachvollziehen.

Dass sich die Kalorienrestriktion in Ihrer Leistungsfähigkeit macht könnte durch eine unzureichende Versorgung mit Mikronährstoffen bedingt sein, aber auch durch Blutzuckerschwankungen. Die lebensnotwendigen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) sorgen für einen reibungslosen Ablauf aller Stoffwechselvorgänge im Körper. Der Bedarf an diesen Nährstoffen muß zu 100% gedeckt werden mit Lebensmitteln, die aber insgesamt nur 60% der Energie liefern, die Ihrem Energiebedarf entspricht. Dies ist nur möglich mit Lebensmitteln, die sich durch eine hohe Nährstoffdichte auszeichnen, d.h. in Relation zum Energiegehalt überdurchschnittlich viel von diesen lebensnotwendigen Nährstoffen liefern. Dazu zählen Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Letztere sind besonders wichtig, da sie Stärke in Kombination mit Ballaststoffen liefern, länger satt machen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren – auch dies ist wichtig zum Erhalt der Leistungsfähigkeit. Daher sollten Gemüse, Obst und Vollkornprodukte eine wichtige Basis bei einer Reduktionskost darstellen. Ob der leistungssteigernde Effekt tatsächlich auf den Zucker im Espresso zurückzuführen ist unklar, vielmehr könnte auch das Koffein dafür verantwortlich sein. Daher würde ich den Zucker hier weglassen und bei Bedarf Süßstoff verwenden.

[serendipity_de]

Re: Nährstoffrelation Reduktionkost


die Nährstoffverteiliung die ich Ihnen genannt habe habe ich mir auf dieser Internetseite ausrechnen lassen.

[LiaRoehr]

Re: Nährstoffrelation Reduktionkost


Hallo serendipity, das ist ja interessant, wo oder wie kann man sich das ausrechnen lassen, oder noch lieber wäre es mir, ich könnte mir und meinem Mann das selber ausrechnen.
Wäre für Info sehr dankbar! Ein Link bitte als PN schicken!
Frau Dr. Sabine Ellinger, können sie mir da auch weiterhelfen?
Denn nur wenn man was versteht, kann man es auch umsetzen!
Danke! LG.Lia