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RE: Muskelaufbau
Noch schnell ne Frage hinterher, wie viel Kohlenhydrate und Fett braucht der Körper pro Tag, wenn man kein Sport macht und sich nciht bewegt ? -
RE: Muskelaufbau
Muskel-Hypertrophie hat in erster Linie nichts mit der Menge der Nährstoffe zu tun, sondern ist abhängig von der täglichen Energiezufuhr. Diese muss mindestens ausgeglichen sein, besser noch leicht positiv. Dann befindet sich der Körper in einem anabolen (aufbauenden) Zustand. Ist die Energiezufuhr negativ, ist der Zustand katabol (abbauend). Diese Körperzustände betreffen immer alle Energiespeicher, dies sind die Fettdepots, das Glycogen sowie das in der Muskulatur gespeicherte Protein. Wenn Du also abnehmen willst, darfst Du nicht mehr zu Dir nehmen als Du verbrauchst, Dein Körperzustand ist somit katabol, sprich abbauend. In dieser Zeit wird kein Protein in die Muskulatur eingelagert. Im Gegenteil, es wird sogar zur Energiegewinnung abgebaut. Die Formel "erhöhte Proteinzufuhr während einer Reduktionsphase verhindert den Abbau von Muskelprotein" ist schlicht weg falsch! Bei genauer Betrachtung ist diese Aussage auch völlig unlogisch. Die Energiespeicher werden ja nur deshalb abgebaut, weil es an Gesamtenergie fehlt, nicht an bestimmten Nährstoffen! Deine Frage hat sich somit geklärt.
Deine Nährstoffangaben erscheinen mir allerdings nicht so ganz stimmig zu sein. Auf der einen Seite isst Du 120 g Protein am Tag, auf der anderen Seite nur 30 g Fett. Erstens ist die Fettmenge viel zu gering (auch wenn ich Deine Körperdaten nicht kenne), zweitens erscheint mir die hohe Proteinaufnahme bei so wenig Fett fast unmöglich. Ich selbst esse zur Zeit ca. 160 g Protein am Tag, allerdings auch 80 g Fett. Kohlenhydrate zwischen 380g und 420g am Tag.
Das ganze Feilen an der Ernährung beim Hypertrophietraining ist durchaus nicht unwichtig. Doch ob ich nun ein Gramm mehr von dem, oder von dem anderen Esse, ist völlig egal. Viel wichtiger ist die Qualität der Nährstoffe und die gezielte Aufnahme in Abstimmung mit den Trainings- und Kompensationsphasen.
Wenn es Dir ausschließlich um Deinen Six-Pack geht (in Perfektion ist der Bauch eigentlich ein Eight-Pack denn die gerade Bauchmuskulatur besteht aus vier Muskelbäuchen, doch um das auch sichtbar zu machen bedarf es eines harten Bauchtrainings sowie einem geringen Körperfettanteil), dann brauchst Du Dir um die Ernährung ohnehin nicht soviel Gedanken zu machen.
AllesnachPlan
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RE: Muskelaufbau
Wann sollte man den essen wenn ich z.B. von 6 - halb 8 trainiere.
Aber ist 360g KH nciht bisschen sehr viel ?
GrußKommentar
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RE: Muskelaufbau
2 Stunden vor dem Training komplexe Kohlenhydrate, 1 Stunde nach dem Training ein paar "schnelle" Kohlenhydrate, z.B. Fruchtsaft, und eine gute Portion Protein. Die komplexen KH liefern die nötige Energie für das Training. Die schnellen KH danach erhöhen den Insulinspiegel relativ zügig und leiten das Protein dort hin wo es jetzt hin soll, in die trainierte Muskelgruppe/n. Ein perfekter Abschluss des Tages, kurz vor dem Schlafen gehen, sind BCAAs. Je konzentrierter desto besser. Schaden können sie eigentlich nicht, vorausgesetzt man trinkt genügend, über die Wirkung gibt es unterschiedliche Ansichten. Im dümmsten Fall werden sie einfach verstoffwechseld und Schluss. Im besten Fall wandern sie in den Muskel.
Die Nährstoffmenge, egal ob KH, Fett oder Protein, kann man auf zwei Arten ermitteln.
1. Prozentualer Anteil an der gesamten Kalorienzufuhr am Tag
2. Pro Kilogramm Körpergewicht unter Berücksichtigung der Energiezufuhr
Ich persönlich bevorzuge die zweite Variante. Egal wie, die Menge wird logischer Weise im Laufe der Zeit im größer. Zum einen weil man zunimmt (was ja der Sinn von Hypertrophietraining ist) zum anderen weil der Grundumsatz durch den Zuwachs an Muskelmasse steigt.
Jetzt mal eine Gegenfrage. Was ist eigentlich Dein Trainingsziel?
AllesnachPlanKommentar
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RE: Muskelaufbau
Mein Ziel ist es, meine Muskeln aufzubauen, aber kein Fett anzulegen.Kommentar
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RE: Muskelaufbau
Das geht nicht! Habe auch etwas länger gebraucht um diese Tatsache zu akzeptieren, geht aber leider nicht anders. Da kommt man um Aufbau- und Reduktionsphasen nicht umhin. Schau Dir zum Spaß mal ein Body Building Forum an, da geht es neben dem Thema Training genau um diese Themen, die besten Aufbau- und Reduktionsdiäten.Kommentar
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RE: Muskelaufbau
Kannste mir vllt mal ein Bsp. machen wie ich das genau berechne.
Wiege 76kg bei ner Größe von 1,83m . Sagen wir mal wenn ich kein Training mache
GrußKommentar
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RE: Muskelaufbau
Ich versteh Deine letzte Frage nicht so ganz, was willst Du genau berechnen?Kommentar
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RE: Muskelaufbau
hallo daniel,
würde es dich denn interessieren, wenn du keinen sport machen möchtest, dich zumindest eine stunde am tage bewegst, informationen zu bekommen, wie du dein fett weg bekommst ohne deine muskeln abzubauen sondern nach 26 min. mit dem muskelaufbau beginnen zu können? das, was allesnachplan hier vorschlägt, ist leider nicht so effektiv für die variante, die du bevorzugen willst. es gibt wege, muskeln aufzubauen, gewebe aufzubauen, knorpel neu wachsen zu lassen, die knochen zu stärken und deinen wasserhaushalt zu regulieren. jedoch ganz ohne bewegung geht das auch nicht. denn ohne bewegung keine verbrennung. Solltest du im rollstuhl sitzen, und dich nicht bewegen können, so gibt es auch hier möglichkeiten der bewegung. wie gesagt, wenn es dich interessiert, dann schreib mit eine mail und ich schicke dir mal genaueres info-material. [email protected]Kommentar
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RE: Muskelaufbau
Ich meine wie viel ich essen müsste, wenn ich nicht trainieren würde bei meinen Körperangaben.
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RE: Muskelaufbau
jo besten dankKommentar
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