zuviel/zuwenig von allem!?

[Micha36]

Hallo!
Ich bin m, 36j und bezeichne mich als schlank. Dennoch möchte ich mein Gewicht von vor 5 Jahren wiederhaben, d.h. ca. 4 Kg abnehmen. Aber nicht mit Diäten, sondern mit gesunder Ernährung.
Ich mache gleichzeitig Sport im Fitnessstudio (2-3x pro Woche), jedoch mehr an Geräten (Rückenmuskulatur), weil mir für mehr bewegung einfach die Zeit fehlt.

Es wird empfohlen, 50–55% der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate aufzunehmen und etwa 20% über Proteine. Der Fettanteil in der Nahrung sollte 30% nicht übersteigen.

Ich weiß durch viele Informationen im Internet, wieviel Gramm Fett, Proteine und Kohlenhydrate ich aufgrund meiner Größe (1,86; 87 Kg) zu mir nehmen sollte.

Meine Frage (die man mir bis jetzt nirgends beantworten konnte) ist nun was mit meinem Körper passiert, wenn ich a) zuviel/zuwenig Fette; b) zuviel/zuwenig Proteine und c) zuviel/zuwenig Kohlenhydrate zu mir nehme.

Zusatzfrage: Ich habe letztens beim Einkaufen große Dosen mit Eiweißen (incl. L-Carnitin) gesehen. Auch hier bin ich zu wenig informiert.

Über eine Antwort würd ich mich sehr freuen.

Danke

[Sehnsucht Leben3]

RE: zuviel/zuwenig von allem!?


Liebe Micha36!!!

Bei deinem BMI von 25,1 und einem Grundumsatz von 1823 Kalorin am Tag liegst du, bei deinem Alter, im oberen Normalgewichtsbereich und dein Zielgewicht von 83 Kilo genau im Normal bereich ( mit BMI
24 und einem Grundumsatz von 1781) Das wisst du natürlich selbst, wollte es nur für mich wissen, damit ich dir nichts falsches erzähle. Erstmal würde ich sagen du hast dir ein realistisches Ziel gesetzt und ich finde es gut das du es ohne spezieller Abnehm Diät versuchen willst. Sonder durch gesunde Ernährung. Natürlich kann man auch von zu viel gesundem Essen zunehmen, einfach weil die Energiezufuhr zu hoch ist, aber du schreibst ja das du regelmäßig und in maßen isst.
Was mich ein Bisschen wundert ist das du dir dann soviel Gedanken um Kolehydrathe etc. machst
Du wirkst eigentlich nicht so, wie jemand der genau die Kalorinzahl ausrechnest.
Weisst du eigendlich deinen Körperfettanteil?
vermutlich ist der etwas erhöht, denn du verbrennst mit Krafttraining nicht viel Kalorin, du baust zwar deine Muskel damit auf und langfristig dein Fett ab, jedoch wirst du dadurch nicht Abnehmen denn, Muskeln sind schwerer als Fett. Meine Vermutung ist das dir nichts anderes übrig bleibt als Kardio/Ausdauertraining zumachen: 3 x die Woche 45 Minuten wären schon gut. Ich kenne natürlich nicht die Gründe warum du keine Zeit dafür hast, aber vielleicht kaufst du dir einfach einen Hometrainer und trainirst abend vor dem TV .Denn um abzunehmen musst du natürlich schon kalorin einsparen, da geht kein weg dran vorbei.
Wenn du dich gesundernährst (Obst Gemüse Volkorn Milchprodukte und Fisch ) würde ich mir keinen Kopf um Mangelerscheinungen machen.

Lieber Gruß : )

[AllesnachPlan]

RE: zuviel/zuwenig von allem!?


Hallo Micha,

ich denke Du hast Deine Infos von der deutschen Gesellschaft für Ernährung, da bist Du goldrichtig. Wenn Du dich nach der DGE Pyramide ernährst hast Du alles was Du brauchst im richtigen Verhältnis (wobei es auf ein paar % mehr oder weniger nicht ankommt).
Ein zuviel an Fetten führt zu den bekannten Zivilisationskrankheiten wie Diabetis, Herz- Kreislauferkrankungen, Fettstoffwechselstörungen. Führt man extrem wenig Fett zu ist unter anderem die Aufnahme und Verwertung fettlöslicher Vitamine gehemmt.
Extreme Proteinzufuhr bei gleichzeitigem Flüssigkeitmangel kann auf Dauer die Nieren stark belasten. Protein ist der Baustoff für Zellen, Muskeln und Gewebe im Körper, fehlt es dauerhaft liegen die Folgen auf der Hand.
Die Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für den Organismus. Werden sie reduziert werden Fettsäuren in Glycose umgebaut, diesen Vorgang nennt man Ketose. Dies geschieht bei allen ketogenen Diäten. Die bekannteste "Low Carb Diät" dürfte wohl die Atkins Diät sein. Ob man sich auf Dauer so ernähren will muss jeder für sich entscheiden.
Von Suplementen jeder Art halte ich nicht viel. In meinen Augen reine Geldmacherei.
Gruß
AllesnachPlan

[Dr. Sabine Ellinger]

RE: zuviel/zuwenig von allem!?


Eine Gewichtsabnahme tritt ein, wenn eine negative Energiebilanz erreicht wird, d.h. wenn der Energieverbrauch größer ist als die Energiezufuhr. Ob Sie die Energie in Form von Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten zuführen, ist zunächst mal egal, weil es auf die Energiebilanz ankommt.
Die Eiweißanteil ergibt sich durch folgende Berechnung: Empfohlen wird eine Zufuhr von 0,8 g/kg KG, bei 87 kg wären das etwa 70 g. Ein Gramm Eiweiß hat 4,1 kcal; 70 g entsprechend 287 kcal. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 1200 kcal (im Rahmen einer Reduktionkost) würden 287 kcal 24% der Energiezufuhr ausmachen. Wenn Sie 1500 kcal aufnehmen, wäre der Anteil bei knapp 20%. Wichtig ist eine Deckung des Eiweißbedarfs. Der Fettanteil sollte möglichst nicht mehr als 30% ausmachen, der Rest entfällt dann auf Kohlenhydrate.

Mit L-Carnithin wird viel Werbung gemacht, v.a. in Hinblick auf Gewichtsreduktion. Hintergrund: L-Carnithin ist eine Substanz, die Fettsäuren ins Innere er Mitochondrien schleust. Mitochondrien sind in der Zelle für die Fettverbrennung verantwortlich. Ohne L-Carnithin können die Fettsäuren nicht zum Ort der Verbrennung transportiert werden. Die Hersteller von L-Carnithin postulieren, dass durch Aufnahme von L-Carnithin der Carnithingehalt in den Mitochondrien gesteigert und damit die Fettverbrennung angekurbelt werden kann. Nun ist es aber so, dass L-Carnithin vom Organismus selbst produziert wird. Es gibt keine aussagekräftigen wissenschaftlichen Studien, bei denen eine Steigerung der Fettverbrennung durch Einnahme von L-Carnithin-Pulver beobachtet konnte. Die Einnahme von L-Carnithin zur Gewichtsreduktion ist daher nicht sinnvoll.