... das Fett muß weg !!!

[dortmund]

Hallo und guten Morgen,

ich bin ein emsiger Leser dieses Forums und nun hat es mich mal wieder gepackt einen neuerlichen Versuch in Sachen Gewichtsreduktion zu unternehmen. Hier kommen erstmal meine Daten:

Alter: 34 Jahre
Geschlecht: männlich
Gewicht: 105 kg
Größe: 188 cm
Sport: ehemaliger Leistungssportler, jetzt Hobbysportler
Beruf: Bürohocker

Nun ganz kurz meine Vorgeschichte. Während meiner aktiven Zeit als Leistungssportler war ich auch Raucher. Nachdem ich im Begriff war Vater zu werden (inzwischen sind es 2 Mädels), habe ich gewettet das mich meine Kinder nie rauchen sehen und das habe ich auch bis heute (seit 5 Jahren) durchgezogen. Leider hat mir dies auch ca. 15 kg mehr auf die Waage gebracht. Von damals durchtrainierten 90 kg auf nun weniger trainierte 105 kg !!! Bin immer noch aktiver Tennisspieler (inzwischen nur noch Bezirksliganiveau) und gehe mehr oder weniger regelmäßig zum Hallenhockey (1 x pro Woche, wenn es die Zeit hergibt). Über Ostern gab es natürlich wieder viel zu essen und auch nicht immer nur gesunde Sachen. ;-) Gestern habe ich mir geschworen endlich wieder mit dem täglichen Laufen zu beginnen und etwas gegen die überschüssigen Pfunde zu tun. Also heute morgen um 5:30 Uhr raus aus den Federn und ab durch die Straßen. Für den Anfang eben nur 20 Minuten, da ich immer wieder Probleme mit den Knochen und Gelenken habe.

Ist es bei meinem Vorhaben möglich, eben auch durch überlegteres Essverhalten, pro Tag 200 gr. an Gewicht zu verlieren ?
Was sollte ich beachten ?
Welche Nahrung ist angebracht ?

Vielen Dank für Eure eventuellen Anworten vorab !!!

[AllesnachPlan]

RE: ... das Fett muß weg !!!


Ich würde Dir 1200 kcal am Tag raten. Hilfreich ist eine erhöhte Proteinzufuhr, ca. 1,5g pro Kg Körpergewicht. Dies entspricht einer Nährstoffverteilung von 20% Protein, 60% Kohlenhydrate und 20% Fett. Damit habe ich selbst sehr gute Erfahrungen gemacht (Gewichtsreduktion 45Kg). Empfehlenswert sind Vollkorn- und Milchprodukte aller Art, Fleisch in Maßen, Seefisch 2 bis 3 mal pro Woche. Obst und Gemüse reichlich.
Am Anfang würde ich das mit dem Joggen erst mal lassen (Gelenke!!). Eine Stunde Walken ist mit Sicherheit effektiver als 20min. Joggen. Als ehemaligem Sportler brauche ich Dir ja nix über aerobes Training zu erzählen. Wenn Du es schaffst 4 bis 5 mal pro Woche eine Stunde Ausdauertraining zu machen ist das ideal.
Viel Erfolg beim Abspecken!
Gruß
AllesnachPlan

[Annabelle]

RE: ... das Fett muß weg !!!


Hallo Dortmund,
1200 Kalorien sind sehr (!) wenig - für einen Mann allemal - und langfristig auch nicht durchzuhalten. Schließlich willst du ja noch leistungsfähig bleiben und keine Mangelerscheinungen durch zuwenig Vitamine, Mineralstoffe usw. bekommen, oder?

Dein "normaler" Tagesbedarf liegt in deiner Altersgruppe und deiner ausschließlich sitzenden Tätigkeit (Bürohocker) bei ca. 2400 kcal. Dazu kommt noch ein Zuschlag für körperliche Bewegung (Sport).

Ich würde beim Abnehmen nicht unter unter 1600 - 1700 kcal gehen. Das ist dann schon unter einem Drittel weniger als dein jetziger Tagesbedarf.
Nicht eine kurzfristige Diät bringt dauerhaften Erfolg, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung, die man lebenslang beibehalten kann.

Wie dir als Sportler sicher bekannt ist, gibt es eine Menge gelenkschonende Sportarten (Radfahren, Schwimmen, Nordic-Walking, evtl. Tanzen).
Regelmäßiger Ausdauersport erleichtert und beschleunigt die Gewichtsabnahme.
Moderates Krafttraining hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Ich selbst habe gute Erfahrungen mit dem Miha-Zirkel (Fitness-Studio) gemacht. Das ist eine Kombination aus beidem, sehr effektiv bei relativ geringem Zeitaufwand.

Bei deiner Größe und deinem Gewicht errechnet sich ein BMI von 30. Das heißt, du stehst an der Grenze zwischen bereits übergewichtig und fast schon adipös; d. h. fettsüchtig. Höchste Zeit abzunehmen! :-)

Ich würde dir raten, dich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft (Oecotrophologin) beraten zu lassen. Adressen in deiner Umgebung findest du hier:
http://www.was-wir-essen.de/sonstiges/2184.cfm
oder über deine Krankenkasse. Eine ärztliche Untersuchung zu Beginn der Aktion ist zu empfehlen.

Es ist sehr sinnvoll, ein Ernährungstagebuch führen um dir deine Ernährungsfehler deutlich zu machen. Oft bringt es schon etwas, zuckerhaltige und alkoholische Getränke gegen Mineralwasser auszutauschen, und auf Süßigkeiten weitgehendst zu verzichten, um abzunehmen.

Ganz allgemein gilt: Ziele nicht zu hoch stecken, da Frustrationsgefahr bei Nichterreichen. Das bezieht sich auf die sportlichen Aktivitäten und die Gewichtsabnahme.

Eine monatliche Gewichtsabnahme von rund 2 Kilo sind realistisch. Männer nehmen aufgrund ihrer höheren Muskelmasse einfacher ab als Frauen. Evtl. ist also auch etwas mehr drin :-).
Man nimmt nicht gleichmäßig (200 g pro Tag) ab. Am Anfang geht es schneller, da hauptsächlich Wasser und Muskelmasse abgebaut werden. Die Fettreserven werden hartnäckiger vom Körper verteidigt um eventuellen Hungersnöten vorzubeugen :-). Da heißt es durchhalten.
Um dem Abbau der Muskelmasse entgegenzutreten, empfielt es sich, fettarme und eiweißhaltige Lebensmittel zu essen bzw. zu trinken (Buttermilch, Joghurt, Quark (alles möglichst ohne Zucker), Milch, mageres (Geflügel-)Fleisch, Fisch, Käse), und Krafttraining zu machen (siehe oben).
Eiweißdrinks oder ähnliches sind n i c h t notwendig!

Ansonsten bist du gut beraten, wenn du so weit wir möglich auf Süßigkeiten verzichtest, möglichst viel Gemüse, Salate und Obst, Vollkornprodukte (auch Nudeln, Reis) isst und dich an den 10 Regeln einer gesunden Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientierst:
Hier: http://www.dge.de/modules.php?name=C...howpage&pid=15

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Abnehmen!
Abnehmen heißt nicht hungern, "nur" die Ernährung umzustellen und sich mehr zu bewegen :-), was beides oft schon schwer genug ist.

Halte uns auf dem Laufenden!
LG
Annabelle

[Küken56]

RE: ... das Fett muß weg !!!


Ich kann mir nicht vorstellen das zuerst Muskelwasser abgebaut wird. Schliesslich ist der Körper so konstruiert das er sich selbst schützt, darum z.B. Fettreserven. Da z.B. auch das Herz ein Muskel ist und man auch alle anderen Muskeln benötigt, würde der Körper sich doch schaden wenn er dies noch vor den Fettreserven abbaut, die er ja gerade für Hungerzeiten angelegt hat.

[AllesnachPlan]

RE: ... das Fett muß weg !!!


@Küken56
Zunächst gewinnt der Körper Energie aus in den Muskeln und der Leber gespeicherten Kohlenhydraten, dass sogenannte Glykogen. An dieses Glykogen ist Wasser gebunden. Wie Du schon richtig erkannt hast, hat der Körper die Fettreserven für schlechte Zeiten gebunkert. Da unser Körper nicht weiß warum es plötzlich weniger zu futtern gibt und wie lange, greift er zunächst die "unnötigen" Reserven an. Erst wenn der Energiemangel länger andauert bedient er sich seiner wertvollen Reserven, dem Fett. Grob über den Daumen dauert diese Phase ca. 3 bis 4 Tage. Aber auch danach wird nicht ausschließlich Fett abgebaut. Bei jeder Diät, da kann man machen was man will, wird auch das in der Muskulatur gespeicherte Protein zur Energiegewinnung herangezogen. Dies leuchtet auch ein, Muskulatur ist in einer Hungersituation eher schlecht. Schließlich würde der Erhalt der Muskeln zu viel Energie benötigen. Bei jeder Diät geht immer etwas Muskulatur flöten, bei einseitigen oder Crash-Diäten kann das allerdings einiges mehr sein als bei einer vernüftigen Gewichtsreduktion.
Ich hoffe die Erklärung war halbwegs verständlich.
Gruß
AllesnachPlan

[Küken56]

RE: ... das Fett muß weg !!!


Ja, verstanden.
Muchas Gracias.
Oh, und 3-4 Tage ist ja nicht lange.

[Tonttu_e]

RE: ... das Fett muß weg !!!


Hallo!
Nur mal zum BMI: der Mann war früher Leistungssportler und für die gilt der BMI nicht!!!! Der kennt nur Gewicht und Körpergrösse und kann nicht unterscheiden, ob jemand fett ist oder muskulös. Ich nehme an, Dortmund hat noch reichlich Muskelmasse behalten, trotz weniger Sport. Deswegen ist es sicher unangemessen nur auf den BMI zu gucken.
Ich würde eher mal versuchen zu messen, wie viel der Bauchumfang zu gross ist oder mir von AllesnachPlan Tips geben lassen, wie man den Körperfettgehalt rauskriegt. DAs ist in diesem Fall sicher viel aussagekräftiger.
LG
Tonttu

[*kleine18*]

RE: ... das Fett muß weg !!!


hallo!
also ich persönlich schaue mir die leute u´m mich an un bin mitlerweile zu dem schluss gekommen, dass eine diät so wie sie hier vorgeschlagen wurde ziemlich dumm ist 1200 kalorien pro tag ist total schlecht. für körper und geist!!
es ist gut was du vorgeschlagen hast ich würde sport machen.
wenn du joggen gehst und eventuell noch muskulatur aufbau betreibst /stretching kannst du bei normaler ernährung ca. drei kilo im monat abnehmen,hab da auch nen plan in der neuen (healthy living?) gesehen
vielleicht ist dir das zu langsam, aber stelle dir bitte jetzt die frage ob du die nbenwirkungen einer radikaldiät in kauf nehmen möchtest.
1. risiko des jojoeffekts!! schnell runter schnell drauf und wahrscheinlich noch mehr!
2. auf lange frist da du danach wahrscheinlich nicht bei dieser einen diät bleiben wirst- konzentrationsschwierigkeiten (ist wissenschaftlich bewiesen)
3. nicht gesund

vielleicht könntest du auch schwimmen gehen, das schont die knie gelenke, naja und das man, wenn man joggen geht am besten im wald joggt brauche ich wohl nicht zu erwähnen :-)
wenn es dir schwer fällt deinen tollen trainingsplan einzuhalten ;-) was ich verstehen könnte es ist ja soviel leichter sich vor den fernseher,pc... zu setzen versuche kinder oder deine artnerin zu animieren sich auhc zu bewegen es ist nämlich auch sehr schön eine sonntagswanderung zu unternehmen (mit obst/gemüse leckerem brote... snack :-) )
wenn du magst unterstütze ich dich gern wenn du zweifel hast und du noch tipps möchtest :-)))) [email protected] ist meine mail addi :-)
ganz liebe grüße
und viel erfolg dein neues ziel zu erreichen!!
die kleine

[AllesnachPlan]

@kleine18


Von negativer Energiebilanz hast Du wohl noch nix gehört? Diäten mit 1200 kcal am Tag haben nun wirklich nichts mit Crash Diäten zu tun. Wenn das ganze mit einer Ernährungsumstellung einher geht, braucht man auch den Jojo nicht zu fürchten. Hast Du schon einmal Dein Gewicht reduziert? Ich meine mehr als 5 Kilo?