abnehmen nach plan

[Süße22]

Hallo,
ich bräuchte mal einen guten Ernährungsplan, bei dem ich ohne Hunger den Alltag überstehe und trotzdem abnehme. Ich in 173 cm groß, wiege aber schon 75 kilo, es hört nicht auf. bin schon sehr diätgeplagt, habe jahrelange Esstörungen hinter mir und möchte doch nur endlich normal essen können und mein Wohlfühlgewicht von 55 kilo erreichen.
Folgendes esse ich gern:
mittags: 1 Salat (o. Dressing), 1 Vollkornbrötchen (Steinecke) o. Thunfisch (in Wasser)
nachmittags: Äpfel (2)

tja, meist dann abends bei festen Willen Jogurt und Obst o. gedünstetes Gemüse. Leider halte ich das nicht lange durch und habe abends regelmäßig Fressanfälle, wo ich massenweise Obst, Gemüse oder Fisch esse, egal was da ist.
Kann mir jemand mal einen guten ausgewogenen Plan geben?
PS: Sport ca. 4 mal die Woche Joggen, Radfahren zur Arbeit, da sitze ich dann den ganzen Tag auf meinem fetten Hintern.
Und was kann ich gegen den Hunger tun? egal wie viel ich esse, ich habe immer Hunger!
Soll ich fasten um erstmal runterzukommen und meinen Magen verkleinern?

Danke für eure Hilfe.
Suse

[gerneesser]

RE: abnehmen nach plan


hallo suse,

verzichte auf eine plan, ess auf was du lust hast, halte dich aber bei den mengen vor allem bei fetthaltigen zurück. bring mehr abwechslung in dein essen. salat ohne dressing, das kann ja keinen spaß machen. ich nehm für salat in wenig orange- und/oder zitronensaft, salz, pfeffer, einen teelöffel magerjogurt und einen teelöffel fruchpüree (mango, himbeere usw.) das schmeckt lecker und belastet nicht.

achte beim sport darauf, dass du nicht zu stark trainierst, das blockert die fettverbrennung. hier ist es wichtiger länger aber niedriger intensität zu trainieren.

zu deinem wohlfühlgewicht möcht ich noch sagen, dass du dir vermutlich ein zu hohes ziel steckst. damit steigerst du nur deine unzufriedenheit mit dir selbst. nimm ein reelles ziel, z.B. erstmal 70 kg und schau, wie es dir damit geht.

ich selbst habe die vergangenen Jahre mein gewicht von 118 kg auf aktuell 86 kg reduziert, war aber auch schon auf 80 kg bei 178 cm körpergröße. und im moment fühle ich mich am wohlsten.

also lass dir nicht einreden oder red es dir auch nicht selbst ein, dass du dich nur bei 55 kg wohlfühlen kannst.

trotzdem viel erfolg

[Monsti]

RE: abnehmen nach plan


Hallo Suse,

auch ich meine, dass das 55-kilo-Ziel bei Deiner Größe übertrieben ist, denn dann hättest Du bereits Untergewicht. Mit ca. 60 kg wärst Du schön schlank, aber noch nicht dürr.

Im übrigen schließe ich mich den Tipps von gerneesser an.

Viel Erfolg und liebe Grüße!
Angie

[Süße22]

RE: abnehmen nach plan


Hallo,
danke für den Tipp. Kannst du mir mal einen typischen Ernährungsplan (Tag) von dir geben? Was isst du / ihr so?

[gerneesser]

RE: abnehmen nach plan


hallo Suse,

ich hab keinen plan, während der Woche esse ich mittags in der Kantine meist mit Suppe.

In meiner starken Abnehmphase habe ich Mittags normal gegessen, Suppe und Hauptgang. Abends viel Obst und Rohkostgemüse (ich liebe rohen Kohlrabi und rohes Sauerkraut) und ich meine wirklich viel, so eine Annanas und zwei Orangen war dann schon mal mein Abendessen. Ich habe aber drauf geachet, dass der Fettgehalt reduziert war. Also kein extra Käse auf der Pizza oder ähnliches, aber keine Light, Du darfst oder sonstigen teuren und überflüssigen Sachen. Vergleiche doch mal die Brennwertangaben auf einigen sogenannten Light-Produkten mit denen der normalen lebensmittel, Du wirst oft nur einen Unterschied beim Preis feststellen.

Wichtig dabei war, viel trinken, am besten einfaches Wasser ohne Kohlensäure (Kohlensäure regt den Apetit an), wenig bis gar kein Alkohol und tags über mehrmals Obst als Hungerzügler (wirkt genauso wie diesen künstlichen Mittel, ist aber wesentlich gesünder).

Aber das allerwichtigste war, dass ich auf die leckeren Sachen, die ich natürlich auch gerne mag, wie Gummibären und Eis nicht verzichtet habe, aber alles halt in Maßen.

Mit Sport habe ich übrigens erst angefangen, als ich schon rund 20 Kg abgenommen hatte. Das hatt dann auch wieder zu einer Gewichtszunahme geführt, da der Muskelaufbau schneller ging als der Fettabbau. Und da Muskel schwerer sind als Fett, nimmt man teilweise ganz kräftig zu.

Also dann viel Erfolg und vor allem Spaß bei Deiner hoffentlich sorgsamen Gewichtsreduzierung.

....und nicht übertreiben

Viele Grüße

[gerneesser]

RE: abnehmen nach plan


ich hab noch was vergessen:

ich frühstücke eigentlich nie, das hat aber nichts mit abnehmen zu tun, sondern liegt daran, dass ich statt dessen morgens lieber etwas länger im Bett bleibe;=))

[jule2812]

RE: abnehmen nach plan


Hallo,
ein pauschaler Plan zur Gewichtsreduktion ist eigentlich nie sinnvoll. Du solltest dein eigenes Essverhalten beobachten und dir dann überlegen, was nicht so gut ist und was du auch bereit bist zu verändern.
Aber schau dir doch mal die Seite www.kalorien.de an. Dort findest du einige Tipps, die dich unterstützen könnten.
Und dort kannst du dir auch ausrechnen in welchem Bereich dein optimales Gewicht liegt.

[AllesnachPlan]

RE: abnehmen nach plan


Die Tips vom gerneesser sehe ich selbst etwas skeptisch. Da kommt früher oder später der Jojoeffekt. Alles essen was man schon immer gegessen hat, nur weniger, und "aufs Fett achten". Das mag ja eine Zeit lang klappen, aber auf Dauer? Ich habe meine Ernährung komplett umgestellt, und mir fehlt nichts! Früher habe ich Berge an Burgern mit Pommes in mich rein gestopft. Bei dem Gedanken muss ich heute k...... Die Falle beim Konzept von gernesser ist, dass nach der Reduktionsphase ganz schnell der alte Trott wieder Einzug hält. Dauerhaft sein Gewicht halten ist meiner Meinung nach nur möglich, wenn man sich zum Thema Ernährung mal etwas schlauer macht als nur Kalorien zählen und "aufs Fett achten". Das Verhältniss von Eiweis, Kohlenhydraten und Fett ist ganz wichtig. Ein vernüftiger Plan kann da nix schaden. Mit so einem Plan ist dann auch nachvollziehbar wo eventuell ein Fehler war.
Leider hat der gernesser wieder den Mythos vom Fett reduzieren und Musekln aufbauen ins Spiel gebracht. Wer bei einer Diät Sport macht, der baut kein einziges Gramm Muskelmasse auf!!! Die Muskeln werden nur gestrafft, und neben dem Körperfett auch abgebaut. Leider kann unser Körper bei einer Diät nur einen Weg einschlagen. Dieser Weg heißt Abbau, leider nicht nur Fett, auch Muskelmasse. Muskel brauchen Energie, die bei einer Diät dem Körper nicht mehr ausreichend zur Verfügung steht. Also greift er auf die Fettreserven zur Energiegewinnung zurück, und baut Muskeln ab, die bei einer Diät nur unnötige Energie benötigen. Im Prinzip ganz einleuchtend. Muskeln baut der Körper nur bei einem Überschuß an Energie auf, mehr Kalorien zuführen als man eigentlich braucht. Das wird auch das ein oder andere Gramm Fett eingelagert. Ist ärgerlich aber nicht zu ändern. Der Körper kann immer nur eines, reduzieren oder aufbauen. Beides zusammen geht definitiv nicht. Dieser Mythos hält sich leider sehr hartnäckig. Kein Wunder, ist er doch eine sehr willkommene Erklärung für eine Gewichtszunahme. Um 1 Kilo reine Muskelmasse aufzubauen, ist einiges an Krafttraining und der richtigen Ernährung nötig. Deshalb unterscheiden Bodybuilder ja auch zwischen Aufbauphase, Masse aufbauen was nur geht (auch Körperfett), und einer Reduktionsphase (das Körperfett wieder los werden und leider auch wieder Muskeln).
Im übrigen halte ich dein Wohlfühlgewicht auch für zu niedrig. Entscheide doch Schritt für Schritt wie du dich am wohlsten fühlst. Das du am Abend alles in dich reinhaust was dir in die Finger kommt wundert mich nicht. Deine Ernährung ist nicht gerade sehr toll. Ein paar Kohlenhyrate, diese über ein Vollkornbrötchen zu sich zu nehmen ist natürlich sehr gut, wenig Fett und bisschen Eiweis ist keine ideale Ernährung. Hier wirgendwelche Pläne anzuraten ist natülich so gut wie unmöglich, dazu müsste man wissen was du gerne ißt, und was du garnicht magst. Aber versuchs doch mal ungefähr so.
Frühstück: eine Scheibe Vollkornbrot mit Halbfettmargarine, nach Lust fettreduzierte Wurst oder Käse (1 bis 2 Scheiben) oder Diätmarmelade.
1. Zwischenmahlzeit: ein Stück Obst, Banane ist da ideal, hält lange satt, aber keine ganze, eine halbe genügt.
Mittag: Magerquark (0% Fett) 250g, eine Dose Thunfisch in Wasser (oder Krabben, Sardinen, Tintenfisch alles in Wasser).
2. Zwischenmahlzeit: Obst (die ander hälfte der Banane) oder ein fettreduziertes Joghurt.
Abend (mindestens 3 Stunden vor dem zu Bett gehen): 2 Kartoffeln (ca. 160 g), 1 kleines Putensteak gegrillt und Salat bis zum abwinken. Oder 50g Reis (trocken) und ein gegrillter Fisch (Rotbarsch oder Seehecht) und Salat. Ein kleiner Tipp: Ess den Salat immer vorher (an das Dressing darf auch ein Teelöffel Oliven- oder Rapsöl, ist sehr gesund und wird vom Körper benötigt). Da hast du schon mal was im Bauch und zweitens kann die Säure des Dressings nach dem Essen ein Hungergefühl verursachen.
Mit diesem Plan hast du alles was du brauchst, das Verhältniss von Kohlenhydraten, Eiweis und Fett ist so ganz ok.
Ich hoffe du hast Erfolg, ich wünsch dir alles Gute.