Gesunde Ernährung???

[manu fragt]

Hallo Frau Dr. Ellinger,

ich würde gerne einige Kilos abnehmen. Mir ist auch bewusst, dass eine dauerhafte Gewichtsabnahme nur durch Ernährungsumstellung erreicht werden kann. Aber wie genau sollte den so eine Ernährung aussehen??? Möglichst wenig Süßigkeiten ist klar. Aber meine Freundin behauptet, dass man auch beim Obst aufpassen soll, weil das zuviel Fruchtzucker enthält. Auch sei es nicht gut viel Brot, Kartoffeln, Nudeln etc zu essen, weil auch die Kohlenhydrate auch dick machen. Was stimmt den nun???

Viele Grüße

Manu

[Dr. Sabine Ellinger]

RE: Gesunde Ernährung???


Obst ist hat eine hohe Nährstoffdichte, d.h. Obst liefert im Verhältnis zum Energiegehalt viele lebensnotwendige Nährstoffe. Da zum Abnehmen die Kalorienzufuhr reduziert, aber gleichzeitig die Zufuhr an lebensnotwenigen Nährstoffen gewährleistet werden muss, sollte man bewußt auf Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte achten. Dazu zählt nicht nur Obst, sondern auch Gemüse und Vollkornprodukte.

Es ist richtig, dass Obst Fruchtzucker enthält. Fruchtzucker wird in relativ kurzer Zeit vom Körper aufgenommen. Wenn man Obst in isolierter Form isst (z.B. nur eine Schüssel Obstsalat als Hauptgericht oder auch Zwischenmahlzeit), wird der Blutzuckerspiegel durch den raschen Übertritt des Fruchtzuckers kurzfristig steigen und dann relativ schnell fallen, wodurch Konzentrationsvermögen und Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden, und Hunger ausgelöst wird. Wenn man Obst zusammen mit anderen Lebensmitteln isst, die Eiweiß oder Fett enthalten (z.B. Obst zusammen mit Milchprodukten oder mit einem belegtes Brot, oder Obst als Nachspeise), bleibt der Blutzuckerspiegel längere Zeit stabil. Der Speisebrei verbleibt dann auch länger im Magen; ein weiterer günstiger Effekte, denn auch ein leerer Magen löst Hunger auf. Obst ist daher im Rahmen einer Reduktionskost ein gutes Lebensmittel, man sollte es jedoch nicht in isolierter Form verzehren.

Die Aussage „Kohlenhydrate machen dick“ stimmt generell nicht. Ausnahmen: 1) Nimmt man mehr Energie auf als verbraucht wird, werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt 2) Die Glucoseoxidation ist begrenzt. Werden mehr Kohlenhydrate aufgenommen als abgebaut werden können, und sind die Glykogenspeicher (Speicherform der Kohlenhydrate) in Leber und Muskulatur gefüllt, werden Kohlenhydrate zur Fettsynthese herangezogen. Dieser Effekt tritt aber erst bei sehr hoher Kohlenhydratzufuhr ein (ab ca. 400 - 500g, entspricht 1600 - 2000 kcal); soviele Kohlenhydrate werden Sie bei einer Reduktionskost gar nicht aufnehmen können.

Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten Kohlenhydrate in Form von Stärke, ein großes kettenförmiges Molekül, bei dem die vielen kleinen Traubenzuckerbausteine wie Perlen auf einer Schnur aufgereiht sind. Die Stärke wird bei der Verdauung zunächst in kleine Zuckerbausteine (Traubenzucker=Glucose) zerlegt. Daher wird der Traubenzucker langsamer aufgenommen, als wenn Sie dieselbe Menge in Form einer Traubenzuckerlösung direkt trinken. Stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Kartoffeln sind daher für den Blutzuckerspiegel günstig. Wichtig ist in Hinblick auf den Energiegehalt die Zubereitung: Wenn sie die Kartoffeln als Bratkartoffeln oder als Pommes verzehren, sind es wahre Kalorienbomben – als Pellkartoffel oder Ofenkartoffel ist die Kartoffel ein kalorienarmes, gesundes und empfehlenswertes Lebensmittel.

[Tonttu_e]

RE: Gesunde Ernährung???


Hallo!
Von Kartoffeln ist noch keiner dick geworden, eher im Gegenteil, die machen satt und haben wenig kcal. Von Obst ist auch noch keiner dick geworden, aber wenn du zu viel davon isst, also immer was zu essen brauchst, und dann ständig Obst isst, nimmst du nicht ab. Wo deine Freundin recht hat, ist, dass man auf genug Eiweiss achten soll, um nicht Muskeln abzubauen, sondern Glykogen(ernergiespeicher in Leber und Muskeln, also gespeicherter Zucker) und Fett. Statt Obst, greif öfter zu Gemüse, aber verzichte nichtganz auf Obst. Stärke kannst du essen, die macht satt, und auf Fett oder Zucker brauchst du nicht verzichten, solltest aber sehen, dass du das dann mit Sport wieder verbrauchst. Das soll nicht heissen, ubs, ein Stück Schokolade, jetzt muss ich sofort joggen gehen! sondern, iss worauf du Lust hast, versuch nur alles Süsse und Snacks zu reduzieren udn gehe 3 mal die Woche oder öfter zum Sport, unabhängig davon, was du gegessenhast.
LG
Tonttu