@w_paul

[juppes]

Hallo Paul,
Schön, wieder etwas von Dir zu lesen.
Seit Februar 2003 kennen wir uns und durch Deine Tipps ernähre ich mich gesünder und habe von 114 kg auf unter 100 kg abgenommen. Seit einem Jahr halte ich mein Gewicht zwischen 95 und 97 kg, habe aber seit Sommer 2 kg zugenommen, weil das Hallenbad renoviert wurde, wo ich regelmäßig die Bauch- und Rückenmuskulatur trainiere.

Vor einem Jahr habe ich das Buch „Fit fürs Leben“ von den Diamond`s gelesen und esse morgens meist Obst, zu Mittag eine halbe Portion Fleisch und Beilagen und ca. 70 v.H. frische Salate, teilweise mit Fisch und Käse zubereitet und Gemüse.

Abends esse ich meist nichts mehr außer ab und zu eine Gemüsepfanne mit Fisch, aber keine KH, bei Hunger manchmal eine Scheibe Glyxbrot mit Harzer Käse, Tomaten, Paprika und Gurke.

Inzwischen habe ich auch gelernt, bescheidener zu essen, so muss ich einen Viererpack Geflügelwürstchen (ansonsten bin ich Wurstvegetarier) nicht auf einmal vertilgen, sondern schaffe es oftmals, nur 1 bis 2 zu essen. Bei 200-g -Schinkenpackungen habe ich allerdigs noch Probleme.

Desweiteren habe ich festgestellt, dass ich Schokolade, die meiner Frau gehört, unangetastet liegen lassen kann ohne Heißhunger zu bekommen. Kaufe ich mir aber selbst die gleiche Tafel, dann habe ich keine Ruhe, bis sie vertilgt ist.

Genauso geht mir das, wenn sie abends ein halbes Hähnchen isst, es macht mir nichts aus, ihr zu zuschauen. Lasse ich mir aber auch eins mitbringen, dann fällt bei mir die Klappe und ich esse mein halbes Hähnchen incl.. Brötchen und den Rest des Brötchens von meiner Frau. Dadurch bekomme ich aber erst richtig Hunger und muss noch eine halbe Packung Harzer Käse, Putenwürstchen oder Schinken essen. Bisher habe ich noch nicht ergründen können, wieso ich mich so verhalte.

Meine Beherrschung verliere ich in dem Moment, wo etwas für mich bestimmt ist. Ein ganz krasses Beispiel: Wir waren im Bärenland und hatten uns mit Fruchtgummis eingedeckt. Ich hatte meine verhältnismäßig schnell weg und eine Tüte versehentlich übersehen. Wochenlang habe ich die Fruchtgummis meiner Frau unangetastet gelassen, als ich meine versehentlich vegessene Tüte entdeckte, musste ich sie (250 g!!) umgehend aufessen.

In besonderem Maße interessieren mich Deine Ausführungen über die Senkung des Insulinspiegels durch Sport oder weniger Mahlzeiten. Wieso hat man beim Sport keinen Hunger?, sollte man anschließend nichts essen und wieso sollte man wegen der Minderdurchblutung des Magens mit Getränken vorsichtig sein?

Das war jetzt etwas umfangreich, aber ich möchte doch zielstrebig die 85-kg-Grenze (178 cm, 56 Jahre) angehen.

Herzliche Grüße
Juppes

[w_paul]

RE: @w_paul


hallo juppes,
freut mich, dass es dir gut geht, danke für den ausführlichen Bericht,
in der Ausdauer liegt das Erfolgsgeheimnis.

Zu deiner Frage:
<<In besonderem Maße interessieren mich Deine Ausführungen über die Senkung des Insulinspiegels durch Sport oder weniger Mahlzeiten. Wieso hat man beim Sport keinen Hunger?, sollte man anschließend nichts essen und wieso sollte man wegen der Minderdurchblutung des Magens mit Getränken vorsichtig sein? >>

Beim Sport muss man Verdauung und Stoffwechsel getrennt betrachten:
zunächst zur Verdauung, diese benötigt ordentlich viel But im sog. Splanchnikusgebiet, sagen wir vereinfacht in der Magenwand.
Beim Sport wird dieses Blut aber in der Muskulatur gebraucht, die vorher in Ruhe nur einen Bruchteil davon benötigt hat. Der Magen ist also minderdurchblutet.
Natürlich hängt es auch von der Intensität des Sportes ab. Die Durchblutung im Oberbauch wird stark gedrosselt, dabei sollte der Magen möglichst leer sein. Er ist dann sehr empfindlich. Ich kenne einen Schwimmer, der kotzt regelmässig wenn nur ein bischen zuviel im Magen hat, oder zu kurz vor dem Training gegessen hat.
Beim (Ausdauer-)Sport bzw. unmittelbar danach ist Flüssigkeits- und Salzersatz für die Leistungsfähigkeit Dringlichkeit Nr.1
Der Magen verträgt es am besten nicht eisskalt und isotonisch, sonst macht er sofort zu, lässt es nicht weiter in den Darm laufen und es wird nicht resorbiert, evtl. erbrochen, siehe oben.
Was heisst isotonisch, das ist die Teilchenzahl/Flüssigkeitsmenge. Bei sehr kleinen Teilchen (Kochsalz, Na Cl) ist das nur 0,9%, bei grösseren, wie Zucker (Glucose) schon 10%. CocaCola (und die meisten Fruchtsäfte) hat 11% Zucker. Das ist also zuviel, wenn du das viel wichtigere Salz noch drin haben willst, also zumindest Schorle (5% Zucker) oder nur Mineralwasser am besten.
Beim Stoffwechsel wird, was oft nicht gewusst wird, vom ersten Schritt an (nicht erst nach 30 min.) Fett verbrannt, der Insulinspiegel ist unten, der Blutzucker soll ja nicht runter gehen; die maximale Fettverbrennung geschieht übrigens im Grenzbereich zwischen aerober und anaerober Phase, also im Bereich der Leistungsgrenze für den Dauersport (Laufen, Schwimmen). Zucker wird natürlich zusätzlich verbrannt, da die Fettverbrennung für hohe Leistungen nicht reicht und zudem weniger Sauerstoff benötigt. Wenn die begrenzten Zuckerreserven (Glycogen) verbraucht sind, lässt daher die Leistung etwas nach. Trotzdem läuft der Stoffwechsel auch jetzt nicht zuckerfrei, er bildet selbst neuen Zucker aus Eiweis nach, das sind beim Maraton oder Triathlon schon erhebliche Mengen und das ist lebendes Gewebe, abgebaute Muskulatur!
Die richtige Ernährung spielt also für den Intensivsportler eine grosse Rolle.
Während dem Sport ist die Nahrungsaufnahme sehr eingeschränkt, hier ist Wasser und Salz am wichtigsten, nach Kreislaufnormalisierung (je nach Training) nach 20 min. kann was Zucker dazu, welches zu diesem Zeitpunkt ( in Maassen) den Zucker- und Insulinspiegel im Blut nicht anhelbt, alles geht sofort in die Muskulatur (sog. Zuckerfenster nach dem Training) und Eiweiss kommt zuletzt und wird auch bis ca. 90min. nach dem Training verstärkt in der Muskulatur aufgenommen (Aminosäuren).
Solange der Insulinspiege unten ist, hast du kein Hungergefühl, bitte nicht mit Durst verwechseln (Flüssigkeitsmangel), gleichzeitig ist die Fettverbrennung auf Höchsttouren, das merkst du an dem roten Kopf und dem angenehmen Wärmegefühl. Es ist um so stärker je mehr du dich angestrengt hast und Fett hast du ja genug, du brauchst also gar nicht so schnell essen. Weiter sieht man bei der Fettverbrennung (kann man auch messen) deutlich den Nachbrenneffekt, die erhöhte Verbrennung hält (wie das Wärmegefühl) noch eine ganze Weile an auch wenn das Training schon zuende ist. Deshalb ist auch die Kalorienberechnung nur für die Laufstrecke um diesen Nachbrenneffekt zu niedrig. Also wer sich verausgabt, hat immer einen deutlich höheren Verbrauch, al die reine Wegstrecke.
Haust du dich aber gleich mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten voll (Zuckerwasser), steigt der Insulinspiegel und bremst die Fettverdauung.
Also ist der Sport stoffwechselmässig mit einer kurzen Hungerperiode zu vergleichen, die du auch in der Nacht und am Tag einhalten solltest. Aus diesem Grund bin ich für wenige Mahlzeiten und entschieden gegen die von den unwissenden Ernährungspsychologen empfohlenen Zwischenmahlzeiten.

Hoffentlich wars nicht zu kompliziert,
Gruss
Paul