Abnehmen, aber ohne strenge Diät

[Mai_13]

Hallo,

ich habe mir für dieses Jahr vorgenommen ca 10 Kilo abzunehmen (die ich letztes Jahr zugenommen habe). Allerdings halte ich nicht viel von Diäten. Ich weiß daß man seine Ernährung dauerhaft umstellen muß um schlank zu bleiben. Ich möchte mich aber nicht zu sehr einschränken was das Essen betrifft. Dafür esse ich zu gerne.

Ich möchte hauptsächlich über Bewegung und kontrollierteres Essen Abnehmen. Außerdem erhoffe ich mir, daß ich durch einen Pillenwechsel auch ein paar Kilos verliere, denn ich vermute mein Übergewicht kommt daher.

Wer hat Tips wie man erfolgreich abnimmt ohne daß das Abnehmen zur Qual wird? Helfen Fatburner wie Ananas und Grapefruit wirklich?

[oldiegerd]

RE: Abnehmen, aber ohne strenge Diät


Hier mein aktueller Plan:
Sie müssen die Portionen Ihrem Körpergewicht entsprechend verringern. In den ersten 3 Wochen verliert man ca. 1 Kg in der Woche, danach etwa 1 Pfund wöchentlich.

Ernährung:
Die Nahrungsmittel können gegen Gleichwertige ausgetauscht werden, solange man sich an die u.g. Prinzipien hält. Durch die 5-6 täglichen Mahlzeiten verhindere ich große Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Die Abendmahlzeit enthält keine Kohlenhydrate: Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis, Obst, Obstsäfte, Süßes, Alkohol.(am Wochenende trinke ich trockenen Weißwein, so 2-3 Flaschen) Die ballaststoffhaltigen Gemüssorten am Abend können variieren.

Ich fahre ca. 120 km wöchentlich mit dem Rad zur Arbeit und gehe 4 x zum Bodybuilding-Training, jeweils 45 - 60 Minuten.


Über den Tag verteilt trinke ich Cola-Light, Deit und Wasser!

Nach dem Aufstehen: Supplements: 1 Multivitamin-Mineralstofftablette.

1. Frühstück: 3 Haferflockenwaffeln, (selbst zubereitet) 414 kcal, 39 gr. Kohlenhydrate, 38 gr. Protein und 12 gr. Fett.
Supplements: Vit. B-Komplex, Vit. E (60 mg)
(Das Haferwaffelrezept steht schon im Forum)

2. Frühstück: 1 Becher Dickmilch 1,5% Fett, 200 gr. Mandarinen aus der Dose. 358 kcal, 51 gr. Kh, 19 gr. Prot. und 7,5 gr. Fett.
Supplements: Vit. C

Mittags: (Mittags können wir in unserer Kantine das Menü frei zusammenstellen, Freitags habe ich um 12:30 Feierabend und ich esse zu Hause) 200 gr. Putenfilet (oder Fisch, Schwein, etc.), 300 gr. Kartoffeln, 250 gr. Bohnen.(keine Soßen) 585 kcal, 60 gr. Kh, 51 gr. Prot. und 16 gr. Fett.
Supplements: Handvoll Bierhefetabletten.

Nachmittags: 1 Becher Hüttenkäse (Jocca)(oder 1 Proteinshake mit 30 gr. Protein und Wasser), 1 Banane. 331 kcal, 37 gr. Kh, 28 gr. Prot. und 9,5 gr. Fett.

Abends: "Thunfischsalat" 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, 10 gr. Oel, 100 gr. Kidneybohnen, 50 gr. Mais, Zwiebeln, Essig Zitronensaft. 456 kcal, 32 gr. Kh, 50 gr. Prot. und 15 gr. Fett. (oder ein "bunter Salat" mit Putenbruststreifen)
Supplements: Vit. B-Komplex, Vit. E

Später: "Proteinshake" 40 gr. Protein und 1 Tel. Weizenkeimöl mit Wasser. 192 kcal, 1 gr. Kh, 34 gr. Prot. und 6 gr. Fett.

An den Trainingstagen trinke ich nach dem Training 0,5 Liter Traubensaft oder Apfelsaft um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und nehme 1 Magnesium Tablette.

Tagesgesamt: 2336 kcal, (2661 Trainingtag) 220 gr. Kh, (266 Tr.-Tag) 219 gr. Protein und 66 gr. Fett.
Nährstoffbilanz: 38% Kh, 37% Protein, 25% Fett. (An Trainingstagen sieht die Nährstoffbilanz durch den höheren Kh-Anteil etwas anders aus)
Die Kalorienaufnahme ändert sich täglich, im Wochenschnitt sind es aber ca. 2300-2500 kcal am Tag.

Beispiel:
Montag: 1800 kcal
Dienstag: 2200 kcal
Mittwoch: 2100 kcal
Donnerstag: 2300 kcal
Freitag: 2400 kcal
Samstag: 2500 kcal
Sonntag: 2800 kcal

Plan vom Freitag den 18. März:
Frühstück: (Freitags gibt es in der Kantine Rührei)
4 Rühreier, 1 Scheibe Roggenbrot, Cola-Light
2. Frühstück: Jocca + 1 Apfel.
Mittags: "Du Darfst" Menü, Kasseler
Nachmittags: Proteinshake + 1 Banane
Abends: Schafskäsesalat mit Tomaten, Gurken und Oliven.

Der Plan funktioniert und man muß nicht hungern. Wer ihn ausprobieren möchte, muß die Portionsgrößen dem eigenen Energieverbrauch anpassen. Anhand einer Nährwerttabelle ist das schnell errechnet.

Trainingsplan:

Montag: Beine
Frontkniebeuge 2x Aufwärmen und 3x 6-8 Wdh.
Beinstrecken 2x 12-15 Wdh.
Stiff Legged Deadlift 2x Aufwärmen und 3x 8-10 Wdh.

Dienstag: Brust-Bizeps
Bankdrücken 2x Aufw.. und 3x 6-8 Wdh.
Schrägbank 2x 8-10 Wdh.
Pec-Deck Maschine 2x 12-15 Wdh.
Kh-Curls 1x Aufw. und 3x 6-8 Wdh.
Schrägbankcurls 2x 8-10 Wdh.
Hammercurls 2x 8-10 Wdh.

Donnerstag: Schultern-Trizeps
Kh-Schulterdrücken 2x Aufw. und 3x 6-8 Wdh.
Power-Cleans (Lh-Umsetzen) 2x Aufw. und 2x 8-10 Wdh.
Seitheben 2x 10 Wdh.
Bankdrücken (eng) 1x Aufw. 3x 6-8 Wdh.
Kh-Trizepsdrücken (über Kopf) 1x Aufw. und 3x 8-10 Wdh.
Powerpushdowns 2x 8-10 Wdh.

Freitag: Rücken-Schulter (hinten)
Kreuzheben 2x Aufw. und 2x 12-15 Wdh.
Klimmzüge (weit) 2x max. Wdh.
Klimmzüge (parallel Griff) 2x max. Wdh.
Rudern (vorgebeugt) 2x Aufw. und 2x 6-8 Wdh.
Schultermaschine (hinten) 2x 10-12 Wdh.

Bauchtraining: Jeden Tag Crunches und Beinheben.
Gruß oldiegerd

[abendfraß]

RE: Abnehmen, aber ohne strenge Diät


ich selbst habe vor einiger zeit mein gewicht von 82 auf 74 reduziert (größe: 1,79). allerdings sehr langsam, also über ein halbes jahr und ohne zusätzliche bewegung. mittel:

* ich in eiener ersten phase fröhlich weitergegessen, jedoch alles notiert, was ich zu mir genommen habe.
* dann habe ich alle höchstkalorischen nahrungsmittel aus meinem gewohnten essverhalten rausgenommen rausgenommen bzw. die einzeldosen reduziert
* viele kleine mahlzeiten gegessen, viel gemüse gegessen, viel wasser getrunken
* im schnitt vielleicht pro tag 300 kalorien eingespart
* diese ernährung dauerhaft beibehalten

durch die vielen kleinen mahlzeiten habe ich eigentlich das gefühl, total viel zu essen. immer wenn ich hunger habe, esse ich sofort eine kleinigkeit. so kommt keine qual und kein frust auf, im gegenteil. man muss nur aufpassen, dass man möhren statt snickers, orangen statt chips usw. isst. und vor allem nicht zu viel isst.

darüber hinaus schlemme ich gelegentlich hemmungslos (opulente 5-6 gänge menüs), weil mir essensgenuss nämlich sehr wichtig ist. mein gewicht kann ich problemlos halten.

seit kurzem habe ich nun doch angefangen sport zu machen, v.a. fürs herz kreislauf system. bin gespannt, wie sich das auf mein gewicht auswirkt. ich freue mich jedenfalls darauf, noch häufiger essen zu können.

viel spaß, abendfraß

[Lesen?]

RE: Abnehmen, aber ohne strenge Diät


Hallo,

ich glaube Mai_13 hat geschrieben "ohne strenge Diät".
Das was man da liesst macht doch keinen Spass mehr...

Ich würde zuerst mal darauf achten was Du so isst. Im Prinzip kannst Du schon alles essen, aber eben in Maßen. Versuch doch mal, abends so ab 18:00 Uhr nichts mehr zu essen, und wenn dann nur leichte Sachen wie Obst und Gemüse, wenige Kohlenhydrate.
Vielleicht kannst Du auch ein wenig die Süssigkeiten einschränken. Ich hab mal Magenbedingt 2 Monate keine Süssigkeiten gegessen...das waren immerhin zwischen 1 und 2 Kilo.

Ansonsten denk ich, wirst Du über Bewegung auch einiges erreichen.

Was die Pille betrifft:
Ein Pillenwechsel kann nicht schaden...hab auch schon mal abgesetzt und dann 3-4 Kilo abgenommen...ein Versuch ist es auf jeden Fall wert.

ich wünsch Dir viel Glück!
liebe Grüsse

[Garfield2]

RE: Abnehmen, aber ohne strenge Diät


So gehts bei mir ohne das kleinste bisschen Hungern :

GENAU 5 Mahlzeiten am Tag - z.B. so :
morgens : Muesli mit Obst drin und max.20 Rosinen -sowie max.75-100g Haferflocken
1.ZM : 1 Obst
mittags : nicht ueber 450 Kalos (is verflixt wenig -ich weiss)
2.ZM : 1 Joghurt -oder sonstwas - max.200 Kalos und moeglichst ohne Fett
abends : 1-2 Vollkornbrote mit Belag UND 1 Gemuese

Auf keinen Fall darfst Du auf irgendeine der Mahlzeiten verzichten - und auch nicht weniger essen als angegeben - denn sonst klappts net.

und was auch wichtig ist : moeglichst keinen Suessstoff -lieber Zucker - aber den dann natuerlich net Kiloweise
1 Wuerfelzucker rechnet man mit so ca.12 Kalos..

Und : alles genaustens aufschreiben inklusive Gewicht (zur Selbstkontrolle)

Hoffe der Plan hilft Dir auch..

[Mai_13]

RE: Abnehmen, aber ohne strenge Diät


Hi,

vielen Dank für die verschiedenen Tipps. In manchen Vorschlägen habe ich meine Strategie auch wiedergefunden. Am schwierigsten ist wirklich die Diziplin, denn Gelegenheiten zum "sündigen" gibt es immer wieder.

Ich habe es bisher so angefangen:

Hab mir einen Plan fürs ganze Jahr bis Dezember gemacht. Dort schreibe ich jeden Tag auf was ich esse und ob / wie ich Sport mache. Hab gemerkt, daß man allein durch das aufschreiben kontrollierter ißt, weil es einfach ätzend ist für jede Kleinigkeit den PC hochzufahren und alles haarklein zu notieren.

Einmal im Monat wiege ich mich und schreibe das Gewicht dazu. Anfang Februar hab ich auch meine Maße aufgeschrieben. Das werde ich im Juli und Dezember noch einmal machen. Und ich hoffe natürlich auf Resultate.

Leider habe ich nicht die Zeit jeden Tag trainieren zu gehen. Habe mir als Sportprogramm aber vorgenommen zweimal die Woche laufen zu gehen und zusätzlich einmal die Woche 2 Stunden Step-Aerobic und BOP im Fitnessstudio. Ist nicht viel, aber mehr geht einfach nicht. Auch motivationstechnisch nicht.

Das mit dem vielen Trinken versuche ich auch umzusetzen, ist aber nicht so einfach

Und bevor hier wild spekuliert wird: Ich bin 1,79 groß und habe eine ganze Zeit lang 80 kg gewogen. Das war mir schon zu viel, aber es war noch erträglich. Als ich anfing die Pille zu nehmen, ging mein Gewicht schlagartig auf 90 kg hoch, innerhalb von kürzester Zeit. Und damit will ich jetzt nicht mehr leben. Das kommt runter und ich denke es ist nicht abwegig die Pille dafür verantwortlich zu machen. Mein Ziel auf lange Sicht sind 73 kg (laut BMI dürfte ich bis 68 kg runter, aber mit 73 wäre ich schon glücklich). Außerdem geht es mir in erster Linie um die Figur und nicht um Kilos.

Weitere Tipps sind natürlich herzlich willkommen!

Viele Grüße

M.

[Goldbeere1970]

RE: Abnehmen, aber ohne strenge Diät


Hallo zusammen,

aus eigener Erfahrung kann ich eigentlich nur die Weight Watchers empfehlen.
Ich bin jetzt seit 11 Wochen dabei (Startgewicht 108 kg) und wiege Stand heute morgen 95,3.

Das gute an WW ist, dass ich mich nicht einschränken muss und das Program super integrieren läßt. Klar kostet es Geld (im Monat 40 EUR) aber es lohnt sich - und ich habe keinen Sport dabei gemacht.

LG
Jessi

[Mai_13]

RE: Abnehmen, aber ohne strenge Diät


Hallo Goldbeere,

soweit ich weiß muß man auch bei den Weight Watchers ziemlich viel auf Punkte achten und herumrechnen, oder? Und wie ist das mit dem Einkaufen? Muß man da nicht nach einem festgelegten Plan einkaufen?

[Goldbeere1970]

RE: Abnehmen, aber ohne strenge Diät


Hallo Mai_13,

das klingt alles viel wilder als es tatsächlich ist.
Das mit den Points ist ziemlich easy und glaube mir, ich bin wirklich niemand der sich hinsetzt und stundenlang irgendwelche Sachen ausrechnet o.ä. das ist mir alles viel zu aufwendig.
Fürs einkaufen gibt es einen Einkaufsführer und nach dem ersten Einkauf kennst Du die Points Deiner Lieblingssachen bzw. von dem, was Du eh immer im Schrank hast.
Ich finde das System ziemlich unkompliziert. Du hast ja die Möglichkeit, mal eine Schnupperstunde in Deiner Nähe zu machen, die kostet nichts und die kannst Dich vollständig informieren und dann entscheiden.
Ich kann es nur empfehlen - es ist einfach - nicht zeitaufwendig - keine große Umstellung und das wichtigste, es funktioniert.
Toi, toi toi
Jessi

[Barabbas]

RE: Abnehmen, aber ohne strenge Diät


Finde eine Sportart, die Dir Spass macht. Am liebsten Ausdauersport. Kaufe eine Pulsuhr, und führe das folgende Programm aus: 90 min/Tag x 6 Wochen im Fettverbrennungsbereich (Max. Puls - 30%, Max. Puls = 220 - Alter) dann fang mit Intervallen an: 80 - 90 % von Max. Puls, 3 Min x 10 mit 2 Min Erholungspause. Friss was du willst. 1 Jahr (höchstens) sind die 10 Kg. weg

[Goldbeere1970]

RE: Abnehmen, aber ohne strenge Diät


Wer bitte schön hat denn
1. 90 min pro Tag Zeit und 6x pro Woche Lust durch die Gegend zu laufen (vielleicht hat Mai_13 gesundheitl. Probleme und darf gar nicht laufen)
2. 1 Jahr schuften für 10 kg weniger - niemals - das geht schneller und trotzdem gesund

Ich denke das diese Form nur etwas für Sportfreaks ist.

[Barabbas]

RE: Abnehmen, aber ohne strenge Diät


Nicht ganz. Man kann natürlich auch dass Essen kontrollieren...Wer hat Lust dazu...Durch Bewegung hat aber Vorteile: Man bleibt gesunder und - nich unerheblich, besonders für Frauen über, sagen wir, 25 - auch fest (Hüfte, Beine, Bauch usw.) Fazit: no pain, no gain...

[Goldbeere1970]

RE: Abnehmen, aber ohne strenge Diät


Bewegung ja - da stimme ich Dir zu Barabbas aber nicht so, wie Du vorher beschrieben hast - das grenzte ja schon an die Vorbereitung zum NY Marathon.

Neuste wissenschaftl. Erkenntnisse zeigen zudem, dass 10-15 min täglich vollkommen ausreichend sind um sich fit zu halten (werden) und den Körper bei der Abnahme zu unterstützen. Die "alte" Leia, das man erst nach 20min in die Fettverbrennung geht ist albern - jede Bewegung vom Spazierengehen bis Treppensteigen fördern die Bildung von Mitochondrien und damit eine Erhöhung des Stoffwechswels.

[Siv]

RE: Abnehmen, aber ohne strenge Diät


Esse sehr oft, fast täglich, Ananas und Grapefruits, weil sie mir schmecken. Habe aber keine Gewichtsreduktion davon feststellen können. Du bist doch auf dem richtigen Weg und weisst doch alles. Pille wechseln, mehr Bewegung, kontrolliertes massvolles Essen (wenig Fett, wenig Süsses, wenig Alkohol dafür viel Gemüse und Obst). Eigentlich wissen wir das ja alle, aber wir fallen immer wieder in unsere alten Ernährungsgewohnheiten zurück, leider. Bei Deiner Grösse ist 80 kg doch ein sehr schönes Gewicht. Aber man muss sich selbst wohlfühlen. Viel Erfolg. Siv.