Jetzt, Ende Januar, ist es langsam an der Zeit sich von den vielen Lebkuchenherzen, den Schoko-Weihnachtsmännern und den eingelagerten Haribo-Colorado Tüten des letzten Jahres zu verabschieden. Die Fettspeicher müssen wieder entleert werden. Dazu nehme ich mir bis Mitte April Zeit. Hier ist ein beispielhafter Plan meiner Fettreduktions-Diät. Den Plan befolge ich seit Jahren, immer dann um in Form zu kommen. Bei einer Größe von 184 cm und 92 Kg muß ich ca. 6-8 kg verlieren um den "Waschbrettbauch" zu bekommen.
Die Nahrungsmittel können gegen Gleichwertige ausgetauscht werden, solange man sich an die u.g. Prinzipien hält. Durch die 5-6 täglichen Mahlzeiten verhindere ich große Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Die Abendmahlzeit enthält KEINE: Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis, Obst, Obstsäfte, Süßes, Alkohol. Die ballaststoffhaltigen Gemüssorten am Abend können variieren.
Ich fahre ca. 100-120 km wöchentlich mit dem Rad und gehe 3-4 x zum Bodybuilding-Training, jeweils 45 - 60 Minuten.
Über den Tag verteilt viel trinken!!!
Nach dem Aufstehen: Supplements: 1 Multivitamin-Mineralstofftablette.
1. Frühstück: 3 Haferflockenwaffeln, (selbst zubereitet) 414 kcal, 39 gr. Kohlenhydrate, 38 gr. Protein und 12 gr. Fett.
Supplements: Vit. B-Komplex, Vit. E (60 mg)
2. Frühstück: 1 Becher Dickmilch 1,5% Fett, 200 gr. Mandarinen aus der Dose. 358 kcal, 51 gr. Kh, 19 gr. Prot. und 7,5 gr. Fett.
Supplements: Vit. C
Mittags: (Mittags können wir in unserer Kantine das Menü frei zusammenstellen) 200 gr. Putenfilet (oder Fisch, Schwein, etc.), 300 gr. Kartoffeln, 250 gr. Bohnen.(keine Soßen) 585 kcal, 60 gr. Kh, 51 gr. Prot. und 16 gr. Fett.
Supplements: Handvoll Bierhefetabletten.
Nachmittags: 1 Becher Hüttenkäse (Jocca), 1 Banane. 331 kcal, 37 gr. Kh, 28 gr. Prot. und 9,5 gr. Fett.
Abends: "Thunfischsalat" 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, 10 gr. Oel, 100 gr. Kidneybohnen, 50 gr. Mais, Zwiebeln, Essig Zitronensaft. 456 kcal, 32 gr. Kh, 50 gr. Prot. und 15 gr. Fett. (oder ein "bunter Salat" mit Putenbruststreifen)
Supplements: Vit. B-Komplex, Vit. E
Später: "Proteinshake" 40 gr. Protein und 1 Tel. Weizenkeimöl mit Wasser. 192 kcal, 1 gr. Kh, 34 gr. Prot. und 6 gr. Fett.
An den Trainingstagen trinke ich nach dem Training 0,5 Liter Traubensaft um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und nehme 1 Magnesium Tablette.
Tagesgesamt: 2336 kcal, (2661 Trainingtag) 220 gr. Kh, (266 Tr.-Tag) 219 gr. Protein und 66 gr. Fett.
Nährstoffbilanz: 38% Kh, 37% Protein, 25% Fett. (An Trainingtagen sieht die Nährstoffbilanz durch den höheren Kh-Anteil etwas anders aus)
Die Kalorienaufnahme ändert sich täglich, im Wochenschnitt sind es aber ca. 2300-2500 kcal am Tag.
Beispiel:
Montag: 1800 kcal
Dienstag: 2200 kcal
Mittwoch: 2100 kcal
Donnerstag: 2300 kcal
Freitag: 2400 kcal
Samstag: 2500 kcal
Sonntag: 2800 kcal
Der Plan funktioniert und man muß nicht hungern. Wer ihn ausprobieren möchte, muß die Portionsgrößen dem eigenen Energieverbrauch anpassen. Anhand einer Nährwerttabelle ist das schnell errechnet.
Wer sich umfassend informieren möchte ist gern im Bodybuilding-Forum willkommen.
http://www.muskelbody.info/phpBB2/vi...=135111#135111
oder unter: [email protected]
Die Nahrungsmittel können gegen Gleichwertige ausgetauscht werden, solange man sich an die u.g. Prinzipien hält. Durch die 5-6 täglichen Mahlzeiten verhindere ich große Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Die Abendmahlzeit enthält KEINE: Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis, Obst, Obstsäfte, Süßes, Alkohol. Die ballaststoffhaltigen Gemüssorten am Abend können variieren.
Ich fahre ca. 100-120 km wöchentlich mit dem Rad und gehe 3-4 x zum Bodybuilding-Training, jeweils 45 - 60 Minuten.
Über den Tag verteilt viel trinken!!!
Nach dem Aufstehen: Supplements: 1 Multivitamin-Mineralstofftablette.
1. Frühstück: 3 Haferflockenwaffeln, (selbst zubereitet) 414 kcal, 39 gr. Kohlenhydrate, 38 gr. Protein und 12 gr. Fett.
Supplements: Vit. B-Komplex, Vit. E (60 mg)
2. Frühstück: 1 Becher Dickmilch 1,5% Fett, 200 gr. Mandarinen aus der Dose. 358 kcal, 51 gr. Kh, 19 gr. Prot. und 7,5 gr. Fett.
Supplements: Vit. C
Mittags: (Mittags können wir in unserer Kantine das Menü frei zusammenstellen) 200 gr. Putenfilet (oder Fisch, Schwein, etc.), 300 gr. Kartoffeln, 250 gr. Bohnen.(keine Soßen) 585 kcal, 60 gr. Kh, 51 gr. Prot. und 16 gr. Fett.
Supplements: Handvoll Bierhefetabletten.
Nachmittags: 1 Becher Hüttenkäse (Jocca), 1 Banane. 331 kcal, 37 gr. Kh, 28 gr. Prot. und 9,5 gr. Fett.
Abends: "Thunfischsalat" 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, 10 gr. Oel, 100 gr. Kidneybohnen, 50 gr. Mais, Zwiebeln, Essig Zitronensaft. 456 kcal, 32 gr. Kh, 50 gr. Prot. und 15 gr. Fett. (oder ein "bunter Salat" mit Putenbruststreifen)
Supplements: Vit. B-Komplex, Vit. E
Später: "Proteinshake" 40 gr. Protein und 1 Tel. Weizenkeimöl mit Wasser. 192 kcal, 1 gr. Kh, 34 gr. Prot. und 6 gr. Fett.
An den Trainingstagen trinke ich nach dem Training 0,5 Liter Traubensaft um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und nehme 1 Magnesium Tablette.
Tagesgesamt: 2336 kcal, (2661 Trainingtag) 220 gr. Kh, (266 Tr.-Tag) 219 gr. Protein und 66 gr. Fett.
Nährstoffbilanz: 38% Kh, 37% Protein, 25% Fett. (An Trainingtagen sieht die Nährstoffbilanz durch den höheren Kh-Anteil etwas anders aus)
Die Kalorienaufnahme ändert sich täglich, im Wochenschnitt sind es aber ca. 2300-2500 kcal am Tag.
Beispiel:
Montag: 1800 kcal
Dienstag: 2200 kcal
Mittwoch: 2100 kcal
Donnerstag: 2300 kcal
Freitag: 2400 kcal
Samstag: 2500 kcal
Sonntag: 2800 kcal
Der Plan funktioniert und man muß nicht hungern. Wer ihn ausprobieren möchte, muß die Portionsgrößen dem eigenen Energieverbrauch anpassen. Anhand einer Nährwerttabelle ist das schnell errechnet.
Wer sich umfassend informieren möchte ist gern im Bodybuilding-Forum willkommen.
http://www.muskelbody.info/phpBB2/vi...=135111#135111
oder unter: [email protected]
