Energiebedarf @ Dr Walther Friederich

[claudie]

Ich habe eine Frage bzgl. meines Energiebedarfs. Ich bin 172 cm und wiege nur 48 Kilo. Habe dieses Gewicht bisher bei 1800-2000 kcal gehalten. Jetzt mache ich allerdings zu dem bisherigen Krafstport (Hanteln etc.) auch drei mal die Woche eine dreiviertel Stunde Ausdauer auf dem Crosstrainer im Studio. Möcher auf keinen Fall an Gewicht verlieren und wüßte gerne ob und wenn wieviel ich jetzt die Kalorienzufuhr erhöhen muß um das Gewicht zu halten. Danke im voraus
claudie

[G.Walter-Friedrich]

RE: Energiebedarf


Hallo Claudie!
Erlauben Sie mir zunächt die Bemerkung, daß Sie stark untergewichtig sind. Ihr BMI liegt bei 16,2 ! Wie alt sind Sie?
D.h. Sie sollten umbedingt ca. 10 Kilo zunehmen, um im Normalgewicht zu sein.
Mir scheint deshalb Ihre Kalkulation, daß Sie zwischen 1800 - 2000 kcal/Tag zu sich nehmen möglicherweise nicht ganz korrekt.
Vielleicht sollten Sie uns erstmal schildern, wie sie sich ernähren.
Mit Ihren sportlichen regelmäßigen Aktivitäten sollten Sie mindestens 2500 kcal zu sich nehmen, wenn Sie damit nicht zunehmen, sollten Sie noch mehr steigern!.
Viele Grüße
Fr. Walter-Friedrich (Forumbetreuung)

[claufie]

RE: Energiebedarf


Ich ernähre mich sehr eiweißreich: Frühstück: 1 Apfel, 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Schinken und ca. 150 Gramm Fruchtquark. Zwischendurch ein paar Süßigkeiten und saisonales Obst wie Aprikosen etc. Mittags: 150-200 gramm mageres Fleisch mit Gemüse Reis, Nudeln oder gerne Kartoffeln. Zwischendurch irgend ein Snack. Yoghurt etc. Abends eine Scheibe Vollkornbrot mit Schinken und häufig eine selbstgemachte Minestrone. Abends trinke ich dann wenn ich nicht ausgehe ein Glas Wein.
Noch eine Bemerkung: Meine Frage bezog sich auf die Energiebilanz um das Gewicht zu halten, nicht um zuzunehmen. Bin 30 Jahre alt.
Schöne Grüße Claudie

[oldiegerd]

RE: Energiebedarf


Hallo Claudie,
ich habe Ihren Ernährungsplan mal mit der Nährwerttabelle aufgeschlüsselt. Danach nehmen Sie ca. 1700 kcal täglich zu sich. Wenn Sie zusätzlich mit dem Crosstrainer trainieren
müssen Sie ihre Kalorienzufuhr an den Trainingstagen um 300-400 kcal erhöhen um Ihr Gewicht zu halten. (Bei 1 Stunde auf dem Crosstrainer). Sonst werden Sie Gewicht verlieren.
(Zu meiner Person: Ich trainiere seit über 25 Jahren Bodybuilding und habe zahlreiche Frauen und Männer beraten die zu- oder abnehmen wollten. Teilweise haben die Athleten erfolgreich an Wettkämpfen teilgenommen. )
Was Ernährungsfragen angeht ist mir nichts fremd. Ich gebe hier auch keine Theorien weiter, sondern nur praktische Erfahrungswerte.

[claudie]

RE: Energiebedarf


Herzlichen Dank für Deine Antwort. Ich trainiere auf dem Crosstrainer 3 mal die Woche jeweils 45 min. An den anderen Tagen mach ich nur Kraft. Ist es richtig, daß ich an den Ausdauertagen dann statt 1700 20000 kcal und an den Krafttagen weiterhin 1700 kcal zu mit nehmen muß, um das Gewicht zu halten?
L.G. claudie

[oldiegerd]

RE: Energiebedarf


Ja, so würde ich vorgehen und die zusätzlichen kcal auf die einzelnen Mahlzeiten tagsüber aufteilen. Die Abendmahlzeit würde ich nicht verändern, da der Energiebedarf über Nacht niedrig ist.
Nach deinem Ernährungsplan hast du ca. 1700 kcal, 200 gr. Kohlenhydrate, 90 gr. Eiweiß und 43 gr. Fett.
400 kcal wären zbs. 200 gr. Jocca + 1 Banane + 1 Apfel
oder 0,5 Liter Buttermilch + 1 Scheiben Vollkornbrot + 75 gr. Putenbrust, oder 3 Molkeriegel (Rossmann oder Schlecker)
Gruß oldiegerd