Tipps zum gesunden Abnehmen
Abnehmen ohne Frust und Krampf
Viele Menschen die abnehmen wollen, haben bereits eine Odyssee hinter sich. Vielleicht auch Sie?
Angelockt von Versprechungen wie "5 Kilos in 10 Tagen", "Essen Sie was Sie wollen und nehmen Sie trotzdem dabei ab", ... oder Ähnlichem, stehen Menschen immer wieder alle möglichen (und unmöglichen) Kuren, einseitigen Diäten und "Wunderbehandlungen" durch. Nach einer gewissen Zeit müssen die meisten erkennen, daß es noch die "leichtere Übung" war, das Gewicht abzunehmen, als das Zielgewicht dann auch lange Zeit zu halten.
Der allen bekannte Jojo-Effekt ist eingetreten: Das Gewicht ist nach Beendigung der Diät wieder nach oben geschnellt - oft sogar über das Ausgangsgewicht.
Und das ist genau der Punkt. Eine Gewichtsabnahme ist nur dann effektiv, wenn bei gesunder, ausgewogener Kost das niedrigere Gewicht über längere Zeit auch gehalten werden kann. Wie soll das gehen? - werden Sie fragen. Näheres dazu erfahren Sie hier bei uns oder unter www.ernaehrung.or.at (die homepage der Dipl. DiätassistentInnen und ernährungsmedizinischen BeraterInnen). Unsere Informationen und Empfehlungen können kein persönliches Gespräch mit Ihrem Arzt und einer Dipl. DiätassistentIn und ernährungsmedizinischen BeraterIn ersetzen.
Tipps und Tricks für's Wunschgewicht:
Gute oder schlechte Lebensmittel?
Denken Sie daran: Kein einzelnes Lebensmittel macht dick, sondern nur die gesamte Ernährungsweise. Es gibt daher keine "guten" und "schlechten" Lebensmittel und somit auch keine strikten Verbote. Versuchen Sie immer, sich abwechslungsreich zu ernähren - dadurch werden Sie mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen optimal versorgt.
Fitmacher statt Dickmacher
Greifen Sie mehr zu bei
Getreideprodukten (Brot, Gebäck, Teigwaren, Reis, Nockerl, ...) - vorzugsweise aus Vollkornmehl
Hülsenfrüchten, Gemüse und Salaten
Obst
-> Sie machen nicht nur wunderbar satt, sondern versorgen Sie auch noch mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Im vollen Korn steckt viel Kraft - Vollkornprodukte machen nicht nur länger satt als Weißmehlprodukte, sie helfen auch mit, Ihre Verdauung in Schwung zu halten (wenn Sie genügend dazu Trinken).
Praxis-Tipp:
Machen Sie Ihre Beilage und Gemüse zur Hauptspeise und das Fleisch zur Beilage. Schneiden Sie Ihr Brot ruhig etwas dicker - dafür den Belag dünn drauflegen.
Nehmen Sie sich öfters die asiatische und italienische Küche zum Vorbild: viel Reis, Teigwaren, Kartoffeln und Gemüse. Wenn's dann noch aus vollem Korn ist, dann ist's perfekt.
Aus Hülsenfrüchten lassen sich ebenfalls köstliche Gerichte zaubern, die sogar dem eingefleischten Verfechter bodenständiger Küche schmecken werden (z.B. Bohnengulasch mit Brot, Linseneintopf mit Kartoffeln, ...)
An Gemüse soll's nie fehlen! Ob gedünstet oder roh - je nach Ihrem Geschmack. Versuchen Sie auch abends zur kalten Jause Tomaten, Rettich, eingelegtes Gemüse, ... oder eine Salatschüssel dazu.
Planen Sie täglich Vollkornprodukte ein: ein leckeres Müsli zum Frühstück, Vollkornbrote und -gebäck, Vollkornnudeln, ... Verwenden Sie auch Vollkornmehl zum Kochen: für Nockerln, Palatschinken oder Kuchen, ...
Fett macht dick
Brot, Nudeln, Kartoffeln, ... wurden lange Zeit zu unrecht als Dickmacher verpönt. Nicht das Brot oder die Bohnen machen dick, sondern der fette Belag auf dem Brot oder der fette Speck bei den Linsen.
60 - 80 g Fett pro Tag - mehr sollten es wirklich nicht sein - wir Österreicher essen aber oft sogar das Doppelte davon. Denn vieles, was uns besonders gut schmeckt, enthält leider reichlich Fett. Und das Heimtückische daran ist, daß man es ihnen nicht immer ansieht. Wer würde schon in 100 g Leberkäse 28 g, in einem Stück Bratwurst (150 g) 43 g, in 1 Tafel Schokolade (100 g) 32 g Fett vermuten?
Wenn's ums Fett geht, dürfen Sie geizig sein - es zahlt sich aus!
Wenn schon Fett, dann "hochwertiges" Fett - geben Sie pflanzlichen Ölen den Vorzug. Sie enthalten neben reichlich Vitamin E ungesättigte Fettsäuren und wirken sich positiv auf ein erhöhte Cholesterinwerte aus.
Einfache Praxis-Tipps:
Seien Sie sparsam, wenn es um' s Streich- und Kochfett geht. Ein Teelöffel kann Dosierhilfe sein. Verwenden Sie beschichtete Pfannen zum Braten, Sie kommen mit sehr wenig Öl aus. Bedenken Sie: Panierte und frittierte Speisen saugen das Fett wie ein Schwamm auf.
Bevorzugen Sie mageres Fleisch - egal ob vom Schwein, Rind, Kalb, Wild oder Geflügel. Wechseln Sie mit fleischlosen Hauptgerichten ab. Es muß nicht jeden Tag Fleisch auf dem Tisch stehen.
Planen Sie öfters Fisch ein - als Empfehlung gilt: 1 - 2 mal pro Woche
Bevorzugen Sie fettarmen Belag für Ihr Brot! In den meisten Wurstsorten und Fleischaufstrichen verbergen sich riesige Fettmengen. Greifen Sie lieber öfters zu Putenwurst, Schinken, mageren Braten - dünn aufgeschnitten. Probieren Sie magere Käsesorten (bis 45 % FiT) wie Berggraf, Magrom, Bierkäse, Quargel, Bad Ischler, Bergtilsiter, Gervais "leicht", ... . Selbst zubereitete Topfenaufstriche (mit Kräutern, nach Liptauer Art, Kren oder Thunfisch, ...) bringen ebenfalls Abwechslung auf Ihr Brot.
Zum Binden von Suppen und Saucen verwenden Sie Mehl oder Maisstärke mit Milch verrührt statt der üblichen fetten Einbrenn. Verzichten Sie lieber auf den "Schuß" Obers oder den Becher Creme fraiche - ein Löffel Kaffeeobers oder Sauerrahm tut's auch (wenn überhaupt nötig). Pürieren Sie etwas Gemüse oder eine gekochte Kartoffel mit - das macht die Suppe oder Sauce auch sämiger.
Sind Sie eine Naschkatze? Die fettarme Alternative zur Blätterteig-Topfengolatsche, Schwarzwälder Kirschtorte oder Cremeschnitte sind Mehlspeisen aus Germteig, Biskuitteig oder Strudelteig; z.B. Apfelstrudel, Topfentorte (mit wenig Obers) mit Früchten, Biskuitroulade (mit Marmelade gefüllt), Germteigstriezel, ... . Nicht nur Torten mit Cremefüllungen enthalten viel Fett. Auch zahlreiche "trockenen" Kuchen sind mit großen Mengen Fett zubereitet. Gusto auf Schokolade? Gönnen Sie sich ab und zu ein kleines Stück und genießen Sie es. Aber vielleicht können Ihnen auch Gummibärchen, Zuckerl oder Kaugummi (= 0 g Fett) bei Ihrem Süßgusto helfen.
"Wenn ich nur aufhören könnte ..." lassen Sie die Packung mit Erdnüssen, Chips und Crackern besser geschlossen - eine fettarme Alternative wäre frische Rohkost mit Joghurt-Dips.
Trinken, trinken, trinken ...
1,5 l Flüssigkeit pro Tag sollten es mindestens sein Löschen Sie Ihren Durst mit Leitungswasser, Mineralwasser, (ev. leicht gesüßte) Tees, stark verdünnte Obstsäfte, Gemüsesäfte statt mit Limonaden, Most, Bier, Wein, ...
Öfters essen ist besser
Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt statt der oft üblichen "3 Großen" verhindert Heißhungergefühle. Gönnen Sie sich eine kleine Zwischenmahlzeit in Form von Obst, einem Milchprodukt, einem Weckerl oder fettarm belegten Brot.
Bewegung unterstützt das Abnehmen
Regelmäßige körperliche Bewegung trägt zum Wohlbefinden bei und unterstützt sie beim Abnehmen.
Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag mit zum Beispiel Treppen steigen statt den Lift zu benützen, zur Arbeit mit dem Fahrrad statt mit dem Auto, ...
Planen Sie mindestens 2 x pro Woche ½ Stunde Bewegung (z.B. Radfahren, Schwimmen, Laufen, ...) ein.
Wichtig ist, daß es Ihnen Spaß macht. Wohlfühlen ist alles. Mit verbissenem Training ist's wie mit einer strengen Diät - man hält nicht lange durch.
Abnehmen ohne Frust und Krampf
Viele Menschen die abnehmen wollen, haben bereits eine Odyssee hinter sich. Vielleicht auch Sie?
Angelockt von Versprechungen wie "5 Kilos in 10 Tagen", "Essen Sie was Sie wollen und nehmen Sie trotzdem dabei ab", ... oder Ähnlichem, stehen Menschen immer wieder alle möglichen (und unmöglichen) Kuren, einseitigen Diäten und "Wunderbehandlungen" durch. Nach einer gewissen Zeit müssen die meisten erkennen, daß es noch die "leichtere Übung" war, das Gewicht abzunehmen, als das Zielgewicht dann auch lange Zeit zu halten.
Der allen bekannte Jojo-Effekt ist eingetreten: Das Gewicht ist nach Beendigung der Diät wieder nach oben geschnellt - oft sogar über das Ausgangsgewicht.
Und das ist genau der Punkt. Eine Gewichtsabnahme ist nur dann effektiv, wenn bei gesunder, ausgewogener Kost das niedrigere Gewicht über längere Zeit auch gehalten werden kann. Wie soll das gehen? - werden Sie fragen. Näheres dazu erfahren Sie hier bei uns oder unter www.ernaehrung.or.at (die homepage der Dipl. DiätassistentInnen und ernährungsmedizinischen BeraterInnen). Unsere Informationen und Empfehlungen können kein persönliches Gespräch mit Ihrem Arzt und einer Dipl. DiätassistentIn und ernährungsmedizinischen BeraterIn ersetzen.
Tipps und Tricks für's Wunschgewicht:
Gute oder schlechte Lebensmittel?
Denken Sie daran: Kein einzelnes Lebensmittel macht dick, sondern nur die gesamte Ernährungsweise. Es gibt daher keine "guten" und "schlechten" Lebensmittel und somit auch keine strikten Verbote. Versuchen Sie immer, sich abwechslungsreich zu ernähren - dadurch werden Sie mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen optimal versorgt.
Fitmacher statt Dickmacher
Greifen Sie mehr zu bei
Getreideprodukten (Brot, Gebäck, Teigwaren, Reis, Nockerl, ...) - vorzugsweise aus Vollkornmehl
Hülsenfrüchten, Gemüse und Salaten
Obst
-> Sie machen nicht nur wunderbar satt, sondern versorgen Sie auch noch mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Im vollen Korn steckt viel Kraft - Vollkornprodukte machen nicht nur länger satt als Weißmehlprodukte, sie helfen auch mit, Ihre Verdauung in Schwung zu halten (wenn Sie genügend dazu Trinken).
Praxis-Tipp:
Machen Sie Ihre Beilage und Gemüse zur Hauptspeise und das Fleisch zur Beilage. Schneiden Sie Ihr Brot ruhig etwas dicker - dafür den Belag dünn drauflegen.
Nehmen Sie sich öfters die asiatische und italienische Küche zum Vorbild: viel Reis, Teigwaren, Kartoffeln und Gemüse. Wenn's dann noch aus vollem Korn ist, dann ist's perfekt.
Aus Hülsenfrüchten lassen sich ebenfalls köstliche Gerichte zaubern, die sogar dem eingefleischten Verfechter bodenständiger Küche schmecken werden (z.B. Bohnengulasch mit Brot, Linseneintopf mit Kartoffeln, ...)
An Gemüse soll's nie fehlen! Ob gedünstet oder roh - je nach Ihrem Geschmack. Versuchen Sie auch abends zur kalten Jause Tomaten, Rettich, eingelegtes Gemüse, ... oder eine Salatschüssel dazu.
Planen Sie täglich Vollkornprodukte ein: ein leckeres Müsli zum Frühstück, Vollkornbrote und -gebäck, Vollkornnudeln, ... Verwenden Sie auch Vollkornmehl zum Kochen: für Nockerln, Palatschinken oder Kuchen, ...
Fett macht dick
Brot, Nudeln, Kartoffeln, ... wurden lange Zeit zu unrecht als Dickmacher verpönt. Nicht das Brot oder die Bohnen machen dick, sondern der fette Belag auf dem Brot oder der fette Speck bei den Linsen.
60 - 80 g Fett pro Tag - mehr sollten es wirklich nicht sein - wir Österreicher essen aber oft sogar das Doppelte davon. Denn vieles, was uns besonders gut schmeckt, enthält leider reichlich Fett. Und das Heimtückische daran ist, daß man es ihnen nicht immer ansieht. Wer würde schon in 100 g Leberkäse 28 g, in einem Stück Bratwurst (150 g) 43 g, in 1 Tafel Schokolade (100 g) 32 g Fett vermuten?
Wenn's ums Fett geht, dürfen Sie geizig sein - es zahlt sich aus!
Wenn schon Fett, dann "hochwertiges" Fett - geben Sie pflanzlichen Ölen den Vorzug. Sie enthalten neben reichlich Vitamin E ungesättigte Fettsäuren und wirken sich positiv auf ein erhöhte Cholesterinwerte aus.
Einfache Praxis-Tipps:
Seien Sie sparsam, wenn es um' s Streich- und Kochfett geht. Ein Teelöffel kann Dosierhilfe sein. Verwenden Sie beschichtete Pfannen zum Braten, Sie kommen mit sehr wenig Öl aus. Bedenken Sie: Panierte und frittierte Speisen saugen das Fett wie ein Schwamm auf.
Bevorzugen Sie mageres Fleisch - egal ob vom Schwein, Rind, Kalb, Wild oder Geflügel. Wechseln Sie mit fleischlosen Hauptgerichten ab. Es muß nicht jeden Tag Fleisch auf dem Tisch stehen.
Planen Sie öfters Fisch ein - als Empfehlung gilt: 1 - 2 mal pro Woche
Bevorzugen Sie fettarmen Belag für Ihr Brot! In den meisten Wurstsorten und Fleischaufstrichen verbergen sich riesige Fettmengen. Greifen Sie lieber öfters zu Putenwurst, Schinken, mageren Braten - dünn aufgeschnitten. Probieren Sie magere Käsesorten (bis 45 % FiT) wie Berggraf, Magrom, Bierkäse, Quargel, Bad Ischler, Bergtilsiter, Gervais "leicht", ... . Selbst zubereitete Topfenaufstriche (mit Kräutern, nach Liptauer Art, Kren oder Thunfisch, ...) bringen ebenfalls Abwechslung auf Ihr Brot.
Zum Binden von Suppen und Saucen verwenden Sie Mehl oder Maisstärke mit Milch verrührt statt der üblichen fetten Einbrenn. Verzichten Sie lieber auf den "Schuß" Obers oder den Becher Creme fraiche - ein Löffel Kaffeeobers oder Sauerrahm tut's auch (wenn überhaupt nötig). Pürieren Sie etwas Gemüse oder eine gekochte Kartoffel mit - das macht die Suppe oder Sauce auch sämiger.
Sind Sie eine Naschkatze? Die fettarme Alternative zur Blätterteig-Topfengolatsche, Schwarzwälder Kirschtorte oder Cremeschnitte sind Mehlspeisen aus Germteig, Biskuitteig oder Strudelteig; z.B. Apfelstrudel, Topfentorte (mit wenig Obers) mit Früchten, Biskuitroulade (mit Marmelade gefüllt), Germteigstriezel, ... . Nicht nur Torten mit Cremefüllungen enthalten viel Fett. Auch zahlreiche "trockenen" Kuchen sind mit großen Mengen Fett zubereitet. Gusto auf Schokolade? Gönnen Sie sich ab und zu ein kleines Stück und genießen Sie es. Aber vielleicht können Ihnen auch Gummibärchen, Zuckerl oder Kaugummi (= 0 g Fett) bei Ihrem Süßgusto helfen.
"Wenn ich nur aufhören könnte ..." lassen Sie die Packung mit Erdnüssen, Chips und Crackern besser geschlossen - eine fettarme Alternative wäre frische Rohkost mit Joghurt-Dips.
Trinken, trinken, trinken ...
1,5 l Flüssigkeit pro Tag sollten es mindestens sein Löschen Sie Ihren Durst mit Leitungswasser, Mineralwasser, (ev. leicht gesüßte) Tees, stark verdünnte Obstsäfte, Gemüsesäfte statt mit Limonaden, Most, Bier, Wein, ...
Öfters essen ist besser
Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt statt der oft üblichen "3 Großen" verhindert Heißhungergefühle. Gönnen Sie sich eine kleine Zwischenmahlzeit in Form von Obst, einem Milchprodukt, einem Weckerl oder fettarm belegten Brot.
Bewegung unterstützt das Abnehmen
Regelmäßige körperliche Bewegung trägt zum Wohlbefinden bei und unterstützt sie beim Abnehmen.
Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag mit zum Beispiel Treppen steigen statt den Lift zu benützen, zur Arbeit mit dem Fahrrad statt mit dem Auto, ...
Planen Sie mindestens 2 x pro Woche ½ Stunde Bewegung (z.B. Radfahren, Schwimmen, Laufen, ...) ein.
Wichtig ist, daß es Ihnen Spaß macht. Wohlfühlen ist alles. Mit verbissenem Training ist's wie mit einer strengen Diät - man hält nicht lange durch.
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