Nahrungsaufnahme nach Krafttraining

[Langhantel]

Hallo !
Ich habe grade gelesen, dass man (möglichst) direkt nach dem Krafttraining etwa 1,5g Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Begründet wird dies in einer erhöhten Insulinausschüttung und somit in einer verbesserten Glykogenresynthese die maßgeblich für Wachstum und Regeneration der Muskulatur sei.

Die einfach Frage: stimmt das??

Ich hab nämlich eben mal einen glykämischen Index überflogen und die Sachen die dort wirklich relativ weit oben stehen animieren mich nicht wirklich zu ausgiebigem Verzehr (Weißbrot, Stärke, Bratkartoffeln, Cola, Cornflakes etc.).

Bisher habe ich nach dem Training immer Haferflocken (mit Milch) zu mir genommen, die mit 40 jedoch einen vergleichsweise niedrigen GI haben...

danke schonmal im Voraus
Langhantel

[diesel]

RE: Nahrungsaufnahme nach Krafttraining


im bb wird üblicherweise traubensaft direkt nach dem tr getrunken, man rechnet mit etwa 1 - 1,5g zucker / kg körpergew, traubensaft hat einen zuckergehalt von 10%, also bei 70 kg wärens demnach ca 700 ml saft - um die glykogen-speicher aufzufüllen

eiweiß in einem zeitraum von 45 - 90 min nach dem tr, am besten mit vk-beilage (komplexe kh) und salat oder gemüse

gruss

[Andras]

RE: Nahrungsaufnahme nach Krafttraining


Ich hätte ihm ähnliches geraten, erstmal Traubenzucker zu sich zu nehmen und zu trinken.

Meine Erfahrung ist die, dass es fast unmöglich ist, nach ausgiebigem Training etwas richtiges zu essen, weil man ausgepumpt ist und der Magen erstmal gar nicht verdauen will, nichts aufnehmen will.

Der Abstand von 45-90 Minuten deckt sich auch mit meinen Erfahrungen. eher richtung 90 Minuten, das kommt besser.

[Jens19]

RE: Nahrungsaufnahme nach Krafttraining


Sehe ich ähnlich.
Nach und während des Trainings sagt man Säfte sind sinnvoll, ob APfel oder Traubensaft ist da wohl egal.

Zum Eiweiss: Man sagt, bis ca. 60 min nach Ende des Trainings ist noch Sauerstoff (bin ich mir grad nicht 100% sicher) in den Muskeln, deswegen würde das Eiweiss zur Energiegewinnung benützt und erst nach ca einer Stunde zum Aufbau von Muskelmasse.
Deswegen dieser Zeitabstand. Ich esse da z.b. Magerquark mit Obst und vielleicht einem TL/EL hochwertigen Öl.

Gruß

[Langhantel]

RE: Nahrungsaufnahme nach Krafttraining


Hi,
war zwar nicht direkt die Antwort auf die Frage, hat sich daraus aber ergeben. An (bei mir) 800 ml Traubensaft nach jedem Training muss ich mich aber glaube ich erstmal gewöhnen, das ist nicht gerade wenig...

Gruß
Langhantel

[Amran]

RE: Nahrungsaufnahme nach Krafttraining


Lieber H. Langhantel,
ich bin 11 Jahre alt und c.a. 1,55 m.
Ich interressiere mich für den menschlichen Körper.
Mein Traumberuf ist Arzt zu werden.
ich bin sehr dünn und man henselt mich auch
aber ich bin nicht magersuchtig ich bin auch sehr
schwach ich mache Sport und ich will auch nur stark werden
und meine Frage lautet könnten sie mich sozusagen Trainieren ?????
Ich bitte sie um einen ärztliche Rad
Ich Lehe sie an

[Andras]

RE: Nahrungsaufnahme nach Krafttraining


Du meinst wohl Sauerstoffmangel im Muskel ?

Und reine Säfte halte ich für zu dick.

[Detelina]

RE: Nahrungsaufnahme nach Krafttraining


das kann ich mir aber überhaupt nicht erlauben. Traubenzucker ist bei mir gar nicht vorgesehen. Zucker ist Zucker und basta! Weg damit! Und 600 kcal vom Traubensaft. Wo kommen wir denn so hin, ich meine, wo ich so hinkommen würde? Kann mir das jemand vernünftig erklären?

Milch oder Quark mit Obst eine Stunde danach, nach jeglichem Training, steht mir allerdings zu :-). Oder ist das jetzt wieder alles falsch?

Liebe Grüße
Detelina

[diesel]

RE: Nahrungsaufnahme nach Krafttraining


wir haben grade in einem muscle-board über diese traubensaft geschhichte diskutiert, ich muss einschränkend sagen, dass da für mich zuviel zucker ist, da ich unbedingt voll definiert bleiben will (für einen contest), ich nehme die hälfte, mehrere bb stimmen mir zu, andere (u.a. die älteren, auch der ernährungsexperte) beharren auf der 1 - 1,5 g / kg körpergwe-regel, du mußt deine form / defi einmal beobachetn, ob du ggf dadurch zuviel fett ansetzt, dann eben reduzieren und die restlichen kh in einem essen als komplexe kh später...

gruß

[flottelotte]

RE: Nahrungsaufnahme nach Krafttraining


Hi, ich bin schon mehrere Marathons gelaufen und kann daher aus langjähriger Erfahrung einen Riegel empfehlen: Powerbar.
Ciao Flottelotte

[a.s.]

RE: Nahrungsaufnahme nach Krafttraining


ich trinke direkt nach dem lauf isostar und apfelschorle. nach etwa einer halben stunde dann 250 ml eiweiß mit l- carnitin. ist das verkehrt? kann nach dem lauf nix essen; kriege nichts runter. dachte immer der körper gibt mir damit das richtige signal???
ist das nun in etwa richtig? oder zu zuckerlastig?
beste grüße
a.n.d.r.e.a.

[Andras]

a.s.


Ich denke, du und Diesel haben verschiedene Zielsetzungen. Diesel macht Bodybuilding sowie ich ihn verstanden habe und er wird alles tun um keine Muskelmasse zu verlieren. Du a.s. machst doch auf Marathon, und ich glaube dur wirst es schwer haben mit viel Muskelmasse gut laufen zu können. Masse macht langsam.
Wozu also brauchst du den Eiweistrink? Du bist ja nicht in der Nachwettkampfphase im Wiederaufbau?
Ich denke dir reicht eine normale Ernährung vollkommen.

[Andras]

Power


" daher aus langjähriger Erfahrung einen Riegel empfehlen: Powerbar. "

Hä hä, auf die Dauer hilft nur Power :-))) Daher stammt also der Spruch!
Aber eine Frage, half die der Reigel noch während des Wettkampfes? In welchen Zeitabschnitten hast du ihn eingenommen und nach welcher Zeit den ersten?

[diesel]

RE: Nahrungsaufnahme nach Krafttraining


ich kenne diese supps nicht, nicht ihre inhaltsstoffe, auch nicht dein gewicht

läufer brauchen eiweiß nur nach dge etwa 1g / kg körpergewicht, dh brauchen keine eiweiß-supps, diesen bedarf kann man über die tgl ernährung decken

isostar hat vermutlich viel zucker, lieber apfelschorle alleine 250 - 500 ml, das reicht

-carnitin wird vor! dem tr genommen, wirkung ist allerdings unbewiesen, rotes fleisch enthält viel davon

gruss

[a.s.]

RE: a.s.


ja, andras, beim neuerlichen lesen bemerke ich auch , dass es eigentlich in langhantels beitrag um krafttraining ging.
je leichter man
is(ß)t um so besser läuft man. das ist wahr. ein wenig handteltraining mache ich zwar auch, aber das ist wirklich nur hausfrauensport. diesen eiweißshake mit dem l.carnitin habe ich bislang genommen, um fett abzubauen. herr strunz ( bitte nicht lachen!) hat mir das sugeriert.

[a.s.]

RE: Nahrungsaufnahme nach Krafttraining


oh danke, diesel, für die prommte beantwortung. Nunja, rohes fleisch ist sicher "etwas gewöhnungsbedürftig". ich will mich zwar vernünftig, auch in bezug auf sport, ernähren, aber.... ich esse im allgemeinen eher selten fleisch. wurst nie!
zur isodrinksache: ich nehme nur einen tl auf etwa 300ml mineralwasser. " fasthydration" heißt es ja so schön auf der verpackung. reichen denn die mineralien in selter & co. ?

[diesel]

RE: Nahrungsaufnahme nach Krafttraining


selters: kloar,

sollte rotes fleisch (rind, lamm) sein he?

gruss

[a.s.]

RE: Nahrungsaufnahme nach Krafttraining


oh, habe *rohes statt rotes* gelesen, ich legastheniker, ich. sorry.
was gibts denn außer rotem fleisch noch? meinst du geflügel?
gruß a.n.d.r.e.a

[diesel]

RE: Nahrungsaufnahme nach Krafttraining


klar

gruss

[MISTERXY]

RE: Power


Hi,

ich trainiere auch merhmals die Woche, monatelang habe ich Muskelmasse verloren weil ich aerobes Training ohne ausreichende Nährstoffzufuhr praktiziert habe. Für mich war und ist die Ausdauer sehr wichtig aber gleichzeitig wollte ich auch Muskeln aufbauen was sehr schwierig ist. Jetzt nehme ich gleich nach dem Training Aminosäuren(flüssig) in Verbindung mit komplexen Kohlenhydraten zu mir und es hilft wirklich. Gerade nachdem Training! Aminos+Kohlenhydrate = KEINE katabole Phase!
Das ist meine Erfahrung . Und vordem Training reichlich komplexe Kohlenhydrate!

[diesel]

RE: Power


muskelverlust während einer diät oder defi-phase kann auch die folge von falschem training sein, oft sind die einheiten zu lang und enthalten zuwenige grundübungen

es gibt sog. "melt-down" proggis (die aus kurzen komplexen einheiten aufgebaut sind), die über einen erhöhten laktatausstoß den körper in eine anabole phase zwingen und sozusagen auf biochemischem weg (testo- und sth-erhöhung) viel kf abbauen - und das gut sit, man kann essen und totzdem abnehmen

gruss

[flottelotte]

RE: Power


Hi, tut mir leid, daß ich erst jetzt antworte.
Also, ich esse erst immer einen vor dem Marathon. Dann beim Marathon einen in kleinen Häppchen, und nach dem Marathon einen dritten. ich muß dazu aber auch leider sagen, daß ich in meiner jugendlichen Leichtsinnigkeit mal etwas ausprobiert habe, weswegen sich viele die Hände über den Kopf zusammenschlagen würden: Ich habe ca. 2 Wochen vor dem Marathon die Ernährung umgestellt, in dem ich verstärkt eiweißhaltige Lebemsmittel zu mir genommen habe. Währenddessen habe ich täglich 20 Minuten, also sehr wenig, trainiert. Somit haben sich die Kohlenhydratspeicher in den Muskerln ausgeleert. In der folgenden Woche habe ich nur noch Kohlenhydrate gegessen. Jetzt sind nämlich die Muskeln für Kohlenhydrate besonders empfänglich. Habe immer noch nur ein wenig trainiert, 20 Minuten am Tag. Dann habe ich beim Marathon nur Wasser getrunken und auch vorher nichts gegessen, nach dem Motto: Die gute Ernähruing kommt nicht mit dem letzten Frühstück vor dem lauf. Ich bin den marathon sehr zügig gelaufen, war schneller als je zuvor. Und hatte am nächsten morgen noch nicht einmal Muskelkater. Also, Man braucht nicht unbedingt diese Riegel. Wenn aber welche verzehren möchtest, empfehle ich diejenigen von der Marke Powerbar.