Kondition- Ausdauertraining

[Bobby]

Hallo

Dieses Thema passt zwar nicht ganz hier rein, trotzdem probiere ich es mal.

ICh würde gerne >>zuhause Ausdauer- wie auch Muskelaufbau trainieren. Ich bin schon dran, und zwar laufe ich auf dem Laufband 10min mit einer Geschwindigkeit von etwa 9km/h. (Habe keine Ahnung, ist das viel, oder ist das noch stark zu steigern? ) und mache nachher Rumpfbeugen und Liegestützen. Bekanntlich ist ja bei solchem Training die Gefahr gross, dass man etwas falsch macht. ICh meine hierzu, dass es der Gesundheit schadet, oder ich ein Trainiere, ohne dass es nützt, da ich vielleicht den ABlauf falsch mache. Deswegen meine Frage: Kann mir jemand Tipps gegen, zb. wie oft ich solches Training machen soll, um Ergebniss zu erzielen? (Jeden Tag/ dreimal die Woche usw. ) und wie soll der Ablauf in etwa sein? Vielleicht kennt ja jemand Links zu Kraftraining, die auch Übungen für zu Hause zu finden sind.

Für Tipps danke ich herzlich

Bobby

[Andras]

RE: Kondition- Ausdauertraining


Zuhause wirst du wahrscheinlich nicht lange viel machen, es sei denn du gehörst du den verbissenen.

Zum Laufband: 10 min bei 9km/h ist sackschwach, etwas mehr als schnelle Gehgeschwindigkeit. Ein Marathonläufer läuft 42 km in mehr als 2 Stunden. Also läuft er die Distanz mit etwa 16 bis 20 km/h.

Lass dich aber nicht von den Werten entmutigen, jeder fängt mal an. Bleib bei deiner Geschwindigkeit von 9km/h und dehne deine Zeit weiter aus. 15, 20, 25, bis du locker ohne Probleme über eine halbe bis eine Stunde Laufen kannst.
Dann kannst du das tempo erhöhen, wenn es bis dahin nicht schon automatisch kann. Aber denke, zuerst die Zeit verlängern, dann die Leistung erhöhen. Gib deinem Herzen und Kreislauf und Stoffwechsel Zeit sich daran zu gewöhnen.
Wenn es mal einen schlechten Tag gibt und wieder weniger Zeit rauskommt, das ist normal. Dann nichts verzwingen, langsam wieder aufbauen.

Wenn du beim Laufband erst bei 9km/h auf 10 min bist, dann bist du Anfänger und solltest die Finger von Rumpfbeugen und Liegestützen machen.
Du hast dann sicher nicht die stabile Stützmuskulatur und Haltung, bzw. Übung, um Schäden an deinem Rücken abzuwenden. Du kannst dir den Lendenbereich in beiden Fällen versauen.

Wie oft trainieren?
Laufband kannst du jeden Tag machen.
Und Krafttraining zuhause ist nicht leicht, weil dir die Geräte fehlen, und freie Gewichte sind für viele nicht leicht zu handhaben, auch wegen mangelnder Muskulatur.
Ich habe damals stehend mit 70kg freiem Gewicht Bizeps trainiert, ohne stabile Muskeln und gute Haltung wäre mein Rücken sofort danach kaputt gewesen.
Ich denke du verstehst was ich damit meine. Mach nichts wo deine Körperhaltung dabei viele andere Muskeln braucht, wenn diese noch nicht stark genug sind.

[Lili]

RE: Kondition- Ausdauertraining


http://aignes.com/fitness/aerobic.htm
http://www.fitness-center.at/wissen/index.html

[Jens19]

RE: Kondition- Ausdauertraining


Also wieso du von Liegestützen abräts kann ich nicht nachvollziehen. Liegestützen, Klimmzüge, das sind alles sachen wo man nciht viel falsch machen kann und vor allen dingen den ganzen körper trainiert.
Liegestützen kann man in allen Variationen (eng, weit, Handballen, nur auf den Fingerspitzen usw) machen und wird allein dadurch schon gut fit.
Wer 10-15 Klimmzüge schafft ist schon sehr gut, wenn du am anfang 2-4 schaffst ist das schon nicht schlecht. Aber auf 10-15 kann man trainieren bis man evtl an Gewichte denken sollte. Den Bizeps kann man so auf sehr effektiv trainieren (von unten greifen, Schulterbreit).

Wichtig beim Krafttraining ist.
(a) jeden Muskel max. alle 3-5 Tage trainieren, der Muskel brauch Zeit zum entspannnen
(b) Eiweisszufuhr kann hilfreich sein, wenn du extra Eiweiss (mageren Fisch, Quark, Eiweiss Shake, Eier ectr) zu dir nimmst, erst 1 Stunde nach dem Training, weil vorher das Eiweiss nicht für den Muskelaufbau benützt wird
(c) Auf und abwärmen, dehnen. Vergisst du das wirst du das schnell merken. Sehr sehr wichtig !

Gruß
Jens

[Frankilein]

RE: Kondition- Ausdauertraining




Andras schrieb:
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Zum Laufband: 10 min bei 9km/h ist sackschwach, etwas mehr als schnelle Gehgeschwindigkeit. Ein Marathonläufer läuft 42 km in mehr als 2 Stunden. Also läuft er die Distanz mit etwa 16 bis 20 km/h.

weisst du, wovon du überhaupt redest? 100m sprinter laufen etwa 35km/h. läuft er 9, so ist er gerade mal 4mal langsamer. und nicht vergessen, auf dem laufband joggt man, man sprintet nicht. hast du schonmal 9 km/h auf dem laufband eingestellt? dann kann man das nicht mehr "ein schnelles gehen" nennen.
ich bitte dich, schreibe von sachen, wo du was verstehst.

jeder der zuhause ein laufband hat, weiss, was für eine geschwindigkeit 9km/h ist. für ein anfänger ist das mehr als gut.


griss
Franki

[Bobby]

RE: Kondition- Ausdauertraining


Danke Jens für die Antwort.

Wenn ich ehrlich bin, sind mir alle 3-5 Tage zu wenig. Kann ich nicht alltag oder all 2 Tage meine Muskulatur trainieren? Würde das nicht viel bringen?

was mich no interessieren würde. ich würde gerne ja auch meine ausauer trainieren. geht das? wenn ich die marathonläufer anschaue und andere läufer, dann sind die meist mager und recht klein. keiner ist fast "kräftig". ist das möglich, eine gute muskulatur und ausdauer (läufer) zu besitzen?

besten dank
bobby

[Bobby]

RE: Kondition- Ausdauertraining


danke für die links. vorallem der zweite ist sehr hilfreich.

grüsse
bobby

[wolfgang E.]

RE: Kondition- Ausdauertraining


Hallo Bobby,

da ich nicht annehme, dass Du den Weltrekord im Marathon einstellen willst solltest Du den Hinweis von Andras auf die 2 Stunden unter Statistik ablegen. (Weltrekord 2:59:55)

Meine Meinung: Gehe zurück auf ca 7,5km/h = 8min/km und versuche dafür Deine Zeit zu verlängern. Erst wenn Du problemlos dieses Tempo für eine Stunde halten kannst solltest Du das Tempo steigern. Es geht immer eher Zeitverlängerung vor Temposteigerung.
Wenn Du auf dem Laufband läufst, mußt Du um "natürliche" Verhältnisse zu haben auf ca 1% Steigung stellen.
Wenn Du noch Angaben zum Trainingspuls haben willst dann folgender Link: http://www.bergfieber.de und dort Laufen anklicken.

Grüsse und viel Erfolg

Wolfgang E.

[Andras]

RE: Kondition- Ausdauertraining


" weisst du, wovon du überhaupt redest? "

vielleicht.

" 100m sprinter laufen etwa 35km/h. läuft er 9, so ist er gerade mal 4mal langsamer. "

Er wollte Ausdauer trainieren, also habe ich ihn mit einem Ausdauerlläufer verglichen und nicht mit einem Sprinter.
Weisst du was eine Verdoppelung der menschlichen Geschwindigkeit bedeutet?
Ein durchschnittssportler läuft 100m in 15sec, ein guter Sprinter z.B. in 10sec , gerade mal ein zwei drittel von der vorigen Zeit, nix Halbierung oder so.

" hast du schonmal 9 km/h auf dem laufband eingestellt? "

Ja, aber war zu langsam, konnte nicht richtig gehen und nicht richtig laufen.

" dann kann man das nicht mehr "ein schnelles gehen" nennen. "

Musst mal schauen welches Tempo geher gehen :-))

" ich bitte dich, schreibe von sachen, wo du was verstehst "

Gut, tue ich doch.

" jeder der zuhause ein laufband hat, weiss, was für eine geschwindigkeit 9km/h ist "

gähn...

" für ein anfänger ist das mehr als gut. "

...und was habe ich ihm als Anfänger geraten? Schneller zu laufen? Lies einfach nochmal.