HILFE

[Michi451986]

Hallo !
Ich bin 17 Jahre 186 cm und wiege 114 kg ! Davon ist auch Muskelmasse dabei aber mehr fett wie kann ich am besten abnehmen ?

[Jens19]

RE: HILFE


Durch eine Nahrungsumstellung
wenn es dich ernsthaft interessiert dann schau mal ein bißchen hier im Forum sonst frag einfach nochmal.

Gruß

[universozz]

RE: HILFE


du willst abnehmen? das ist eine gute entscheidung

hier einige grundpfeiler der gesunden und vollwertigen ernährung

2 mal am tag gemüse essen, so knackig wie geht am besten roh, eine portion entspricht ein bis zwei handvoll

3 mal tag frisches obst essen, hier gilt die ebenfalls die handregel
Obst und gemüse ist grundlegend wichtig für die viaminversorgung und die versorgung mit ballaststoffen und secundären pflanzenstoffen
Stichwort: gesundheit von innen, von gemüse und obst darf gerne auch wesentlich mehr aber bitte nicht weniger gegessen werden

der körper muss ordentlich mit kohlenhydraten und ballaststoffen versorgt sein, also in stetiger abwechslung reis nudeln kartoffel und brot essen, wen es geht aus besagten produktarten die jeweiligen vollkornvarianten diese lebensmittelgruppe sind die sogenannten sattmacher, also nicht am fleisch oder am süßen nachtisch sattessen sondern an gerade genannten produkten, und auf eine fettarme zubereitung achten

fett im essen macht fett. also bei fleisch und milch , milchprodukten, käse usw. fettarme varianten kaufen, fisch einmal die woche. diese gruppe ist zuständig für die eiweißversorgung
milch und/oder milchprodukte tagtäglich aber nicht massenweise, z.H. ein halber liter milch 1.5%, 3 scheiben käse zum frühstück, eine magerjoghurt und zu mittag 120 gramm putenbrust nur mal so als anhaltspunkt

du solltest dein nahrung auf 3 bis 5 mahlzeiten am tag verteilen , hier streiten sich die experten ob 3 besser ist oder fünf, da findet man am besten seine eigenen weg
kalorienschwerpunkte sollte man bei einem normalen tagesablauf legen auf frühstück und mittagessen, darüber aussagen zu machen ist allerdings ohne kenntnis deines tagesablaufes wenig sinnvoll. wichtig für dich wird sein nicht oberhalb deine kaloriengrenze zu essen sondern du mußt , wenn du vernünftig und konstant abnehmen willlst konstant unter deiner kaloriengrenze bleiben

zur berechnung der kaloriengrenze gibt es verschiedenste ansätze. außerdem hängt das auch sehr von deinem bewegungsradius ab. man rechnet für junge männer : körpergewicht mal 35 = kaloriengrenze
das wären bei dir 3990 kalorien die tagtäglich essen müsstest, damit du weder ab noch zunimmst. da du abnehmen willst, musst konstant und über eine langen zeitraum unterhalb dieses kalorienwertes essen, also eine art reduktionsphase durchführen ich empfehle als einstieg eine tagtägliche kalorienzufuhr die zwischen 2500 - 2800 kalorien liegt

kaufempfehlung: kalorientabelle, digitale küchenwaage (auf max. 2 gr. genau), ein einsteigerbuch für gesunde und schlanke ernährung-wichtig ist, das in dem buch auf die verteilung der nährstoffe eingegangen wird, das du lernst, wie man so etwas in einem bestimmten kalorienbereich auch realisiert und sich entsprecht seine mahlzeit zusammenstellen kann) sehr gute literatur bietet die DGE und die AOK - unter gleichnahmigen websites, die jeweiligen fettprogramme

du bist recht stark übergewichtig, also sollte, wenn nicht eh schon der Fall, der Arzt zunächst einmal für eine Grundcheck aufgesucht werden, auch im Hinblick darauf, in weit du sportfähig bist

womit ich auch schon bei der welt bester ernährungsempfehlung gelandet wäre, nämlich sport oder besser gesagt bewegung

stelle dir ein programm aus leichter gymnastik, leichte ausdauer und leichter kraftsportart zusammen und trainiere konstant, wichtig ist, das du schön ins schwitzen kommst, das training aber gerade am anfang so leicht ist, das es nicht nervt sondern du dich eher etwas unterfordert fühlst

das hat den psychologisch wertvollen effekt, das man sich beim nächst anliegenden training nicht überwinden muss, weil man weiß, das man das training ja locker absolvieren kann, gut ist ein trainingsplan, mit einer monatlichen steigerung von ca 5 - 10 %

schau doch mal auf meine webseite, (die habe ich mir gerade bei 1 & 1 gekauft ) www.ernaehrungsberatung-oliverhoppe.de, da siehst du in der rubrik statements mal ein paar pysolsophische gedanken zur gesundheit an sich