Abnehmen, Ernährung, wieviele Kalorien?

[risingpower]

Guten Abend,

Ich bin Männlich, 21 Jahre alt, 172 groß und momentan 91 kg schwer. Meines Erachtens ist mein Körperbau massiv und stämmig. Finde aber dennoch, dass ich zu viele Kilos habe (inbesondere am Bauch, und an den Schenkeln). Deswegen mache ich seit 1 Woche Sport und versuche meine Ernährung umzustellen.

Ich habe vor in der Woche 3-4 mal laufen zu gehen für eine halbe Stunde (circa 5-6km). Und in 2 Monaten circa ins Fitnessstudio für Krafttraining.

Nur habe ich Probleme darin (zu wenig Wissen, und im Internet bekommt man viele falschen Informationen) zu ermitteln wie viele Kalorien (mein Grundbedarf sollte bei 2200kcal liegen) ich täglich zu mir nehmen sollte, und wie ich die Nährstoffverteilung machen sollte. Ich möchte ungern während ich vorhabe mein Gewicht zu reduzieren dabei noch Muskeln abbauen, und mich „ungesund“ ernähren.

Wieviele Kalorien sollte ich zu mir nehmen? Wie viel Gramm Kohlenhydrate, Fette, und Proteine sollte ich zu mir nehmen?

Welche Nahrungsmittel sind gut dazu? Oder sollte ich einfach immer nur die Hälfte von dem Essen, was ich täglich zu mir nehme?

Ich hoffe auf Informationen und Tipps eurerseits. Und wenn es Fragen gibt BITTE fragen.
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[Gast]

Re: Abnehmen, Ernährung, wieviele Kalorien?

Sie gehen das Ganze ziemlich naiv an.

Einmal ist die Frage der Ernährung ganz allgemein ?
Mit ein Hauptfaktor. (Fast-Food z.B.) ?

Berufsleben, Tätigkeiten, Aktivitäten allgemein.

Jemals Sport gemacht ?

Wenn Sie damit anfangen wollen ist Konditionssport sicherlich
gut.
Z.B. Radfahren, vor allem auch Schwimmen.
Trainiert die Kondition, u. beansprucht einige Muskelgruppen
ohne die Gelenke zu stark zu belasten.
Vor allem Schwimmen ist hier hervorragend geeignet.
Auch die Atemtechnik muß trainiert werden.
Muskeln, Bänder u. Sehnen erst mal vorbereitet werden.
Kreislauf, Stoffwechsel ankurbeln.
Diese beiden Sportarten sind hervorragend dafür geeignet.

Mit Kalorien zählen sollten Sie erst mal gar nicht anfangen,
wenn Sie planen ihre Ernährung besser zu gestalten.

Von Lauftraining wurde ich auch erst mal abraten, wenn Sie komplett
untrainiert sind.

Zitat:
Ich möchte ungern während ich vorhabe mein Gewicht zu reduzieren dabei noch Muskeln abbauen, und mich „ungesund“ ernähren.

Fangen Sie doch erst mal bei der Ernährungsumstellung an,
wobei ihre aktuelle Ernährung ja nicht mal bekannt ist.

Bei gesunder ausgewogener Ernährung ist ein Muskelabbau
ausgeschlossen.
Sie müssen doch erst mal Muskeln aufbauen !
Ihr Körper zehrt auch aus der überschüssigen Energie.

Leichtes, schwereres Konditionstraining wie zuvor vorgeschlagen.
Zum aufbauen, ansprechen.

Welchen Sport machen Sie aktuell ?

[Daniel55]

Re: Abnehmen, Ernährung, wieviele Kalorien?

Zunächst mal ganz allgemein: Die pauschale Kalorienmenge entscheidet nur kurzfristig ob abnimmt oder zunimmt. Viel wichtiger ist das, was hinter den Kalorien verbirgt:

Um deinen ungefähren Kalorienbedarf zu ermitteln könntest du folgende Seite benutzten: TDEE-Rechner: Lernen Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch kennen (tdeecalculator.net)

Dies ist aber nur als Richtwert zu betrachten. Ein Kaloriendefizit würde ich mit maximal 10% des Bedarfes nehmen.

Die Makroverteilung ist da schon deutlich wichtiger. Hier sollest du dich auf die beiden wichtigen Nährstoffe Eiweiß und Fett konzentrieren. Als pauschalen Richtwert kann man da 2g Eiweiß x Körpergewicht pro Tag und 1g Fett x Körpergewicht pro Tag. Die restlichen Kalorien können aus Kohlenhydraten bestehen. Diese sollten dann überwiegend aus Gemüse, Samen, Nüssen, Milchprodukten und Obst kommen.

Bei deinem Gewicht wären das dann: ca. 180g Eiweiß - entspricht rund 720 kcal pro Tag und 90g Fett - entspricht rund 810 kcal pro Tag.

Wichtig wie beim vorherigen Kommentar bereits erwähnt ist die Auswahl der Lebensmittel. Hier möglichst viele natürliche Produkte verwenden und diese selbst zubereiten. Auch die Qualität sollte möglichst hoch sein, wenn es möglich ist.
Stark verarbeitete Industrieprodukte reduzieren oder möglichst meiden. Getränke mit Kalorien möglichst meiden. Um abzunehmen ist ein stabiler niedriger Blutzucker vorteilhaft. D. h. die Menge an Nahrung möglichst in 2 bis 3 Mahlezeiten ggf. Nachtisch packen und zwischen den Mahlzeiten Phasen einbauen, in denen keine kalorien aufgenommen werden.

[Gast]

Re: Abnehmen, Ernährung, wieviele Kalorien?

Man kann es auch einfacher machen.

Link:
https://www.onmeda.de/naehrstoffe/eiweiss.html

https://www.onmeda.de/naehrstoffe/fette.html

https://www.onmeda.de/naehrstoffe/kohlenhydrate.html

Alles was hier in den Beiträgen blau hinterlegt ist,
kann man direkt abrufen (Klick) für Informationen,
oder auch die Stichwortsuche verwenden.

Man sollte sich zuerst mal mit seiner Ernährung
als solches beschäftigen.
Was kann man verbessern ?

[friedmäk]

Re: Abnehmen, Ernährung, wieviele Kalorien?

Wenn du es wirklich ernst meinst, kannst du dir auch einmal das Hörbuch von Bast Kast Diät Kompass anhören/lesen. Es gibt in etwa das wieder, was Bagh11 und Daniel55 auch geschrieben haben.

Als Tipp für eine zuckerfreie aber dennoch süße Ernährung kann ich IQs-Kitchen empfehlen. Zwar ist das eine Influencer für Nahrungsergänzung, allerdings haut er regelmäßig unfassbar viel wissen zum Thema Ernährung, Diät und Sport raus!

Viel Erfolg beim Abnehmen und im Kampf gegen den Schweinehund!