Körperfettanteil

[katja]

Liebe Frau W.-Friedrich
Wie kann ich meinen Körperfettanteil -neben Sport- zusätzlich senken?
Er beträgt erschreckenderweise 28,2, ich habe zwar kein Übergewicht (Alter 22; 1,70; 67 kilo) möchte aber abnehmen. Kann es sein dass der Grund (oder Energie-)umsatz sich durch gesteigerten Körperfettanteil senkt, und wird er bei der Berechnung des individuellen Grundumsatzes berücksichtigt? Kann ich selbst für mich ein persönliche Berechnung ausführen, leider steige ich bei der Readformel nicht so ganz durch, könnten Sie mich darüber aufklären? Ich wäre Ihnen sehr dankbar.

[G.Walter-Friedrich]

RE: Körperfettanteil


Liebe Katja!
Leider kann ich erst heute Ihre Frage beantwrten, da ich 1 Woche auf Fortbildung war. Also Ihrer Größen- und Gewichtsangabe zufolge ergibt sich ein Body-Mass-Index (BMI) von 23. Ein Wert zwischen 20 -25 ist als normal zu betrachten,d.h. es handelt sich noch nicht um krankhaft gesteigertes Übergewicht. Trotzdem liegt bei den meisten jüngeren Menschen Ihr Wunschgewicht eher um den BMI-Wert 20-21. Das entsprechende Körpergewicht liegt für Sie dann bei 58 - 61 Kg.
Ihre rAngabe von 28,2 beziehe ich auf eine wohl erfolgte Körperfettmessung. Diese liegt bei Frauen zwischen 19 - 29%. Auch hier liegen Sie noch nicht im krankhaft erhöhten Bereich!
Nun zum Grundumsatz:
Man kann seinen Grundumsatz grob berechnen, indem man sein Normalgewicht in Kg mit 24 multipliziert. Ich verwende für Sie ca. 60 Kg.
60 kg x 24 = 1440 Kcal /Tag
Dies ist die Energiemenge, mit der das Leben in Ruhestellung erhalten wird.
Dazu kommt ein Leistungsumsatz, der täglich variiert.
D.h. für jede Bewegung benötigt der Körper zusätzliche Energie.
Jede Stunde in der Sie einer leichten Tätigkeit nachgehen mit laufen, bücken und leichte Tragearbeit benötigt zusätzliche Energie:
Berechnen Sie ca. 60 Kcal /Stunde. Die meisten Menschen sind mit max. 4-6 Std. zu veranschlagen.
Sitzende Tätigkeit benötigt sehr viel weniger.
Also für Sie berechne ich jetzt z.B. nochmals
4 x 60 kcal = 240 Kcal (als Beispiel)
Grundumsatz und Arbeitsumsatz zusammenzählen
ergibt 1680 Kcal /Tag.
Der Grundumsatz wird nur durch Körperzellen bestimmt, die auch Energie verbrauchen, das sind Muskel- und Organzellen, nicht aber Fettgewebe.
Fettgewebe benötigt keine zusätzlichen Kalorien.
Der Grundumsatz kann zum Beispiel gesenkt werden, wenn durch Fehlernährung oder krankhaftes Kalorienzählen versucht wird Abzuspecken, und dabei die Körperzellen ausgehungert werden. Diese fahren dann ihren Stoffwechsel herunter, da sie denken für eine Hunger- bzw. Mangelperiode sparen zu müssen.
Fehlernährung kommt bei uns sehr verbreitet vor, obwohl wir keinen Hunger leiden. Aber es werden qualitativ minderwertige Nahrungsmittel ausgewählt mit wenig Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Zum Beispiel werden zuviel Weißmehlprodukte,Fertigprodukte und gezuckerte Lebensmittel verzehrt, leere Kalorienträger ohne die wichtigen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Spurenelemente. Ganz zu schweigen von Obst, Gemüse und Salat.
Bei der Gewichtsreduzierung sollten Sie sich an eingie einfache Regeln halten:
- Nur 3 Mahlzeiten pro Tag, mindestens 4-6 Stunden dazwischen nur kalorienfreie Getränke.
- Mindestens 2 - 3 Liter pro Tag trinken, denn wenn Fett abgebaut wird muß auch genügend Wasser vorhanden sein.
- Möglichst fettarme Lebensmittel auswählen. Zum Beispiel fettarme Wurst und Käsesorten. Milchprodukte bis 1,5% Fett. Streichfette sehr dünn benutzen, evt. mit fettreduzierten Frischkäse austauschen. Statt Wurst oder Käse auch mal mit Tomaten, Gurke, Radischen oder Paprika belegen.
Beim Garen möglichst wenig Fett benutzen.
- Einmal täglich einen Salat und 1- 2 Stücke Obst in die drei Mahlzeiten einbauen.
- Niemals das Frühstück wegsparen! Dies rächt sich im Laufe des Tages!
- Vor dem Schlafen gehen 1/4 Zitrone auslutschen, Vitamin C wird beim Fettabbau benötigt!
- ausreichen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten Brot, Reis und Nudeln sowie Kartoffeln und Gemüse einsetzen, diese sättigen und machen nicht dick, im Gegensatz zu zuckerhaltigen essen aus Bonbons, Schokolade, Kuchen, Weißmehlerzeugnissen, Limonaden etc.
Vielleicht eine Buchempfehlung zum Abschluß:
Fit ohne Fett (Klaus Oberbeil) hier werden die wichtigen Zusammenhänge zwischen Fettabbau und vollwertiger Ernährung sehr verständlich erklärt.
Außerdem: Fettfalle Supermarkt (Dr. Thomas Ellrott),
denn richtig Essen fängt beim Einkauf an.
Natürlich gehört auch ein gewisses Bewegungspotential dazu. Denn wer hat nicht mal Lust auf ein Stück Schokolade? Mit ein bißchen sportlicher Betätigung können Sie sich das ohne Reue leisten!
Falls Sie noch Fragen haben melden Sie sich wieder.
Viele Grüße.
G. Walter-Friedrich (medicin-worldwide)

[katja]

RE: Körperfettanteil


Danke für Ihre ausführliche Antwort.
Wenn ich Sie richtig verstanden habe, heisst das,umso höher der Körperfettanteil umso niedriger die Stoffwechselaktivität bzw. Fettverbrennung??
Bedeutet das auch ,dass sich durch Erhöhung des Körperfettanteils -bei nicht übermässiger Gewichtszunahme- der feststehende evtl. genetisch bestimmte Grundumsatz (auch wenn dieser ungefähr ausgerechnet werden kann,ist er ja individuell verschieden) senken kann??
Und noch eines:was bedeutet Set-Point im zusammenhang mit Gewicht?
MfG, Katja

[G.Walter-Friedrich]

RE: Körperfettanteil


Liebe Katja!
Der Grundumsatz ist tatsächlich für jeden Menschen individuell. Nicht alle Menschen mit einer Körpergröße von z.B. 1,70m haben den gleichen Grundumsatz. Es gibt grazile und breitere Konstitutionstypen und damit auch unterschiedlich genetisch festgelegte Körperzellmasse, die ja letzlich den Grundumsatz bestimmt. Dies ist der sogenannte Set-Point. Die für jeden ideale Anzahl an Körperzellen, die eine bestimmte Menge an Nährstoffen etc. benötigt. Durch die Zu- oder Abnahme an Fettgewebe wird der Set-Point nicht zwangsläufig verstellt! Nur wenn durch Mangelernährung die Menge der Körperzellen sinkt. Mangelernährung kann aber auch bei Gewichtszunahme vorliegen durch die Auswahl von Lebensmitteln, die wenig Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe, minderwertiges Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthält. Big Mäc, Pommes, Cola und Co lassen grüßen.
Dann nimmt man zu an Fettgewebe, aber die Körperzellen werden ausgehungert - der Grundumsatz sinkt. Der Mensch wird träger, bewegt sich weniger und nimmt noch mehr zu.
Ein schwieriges Thema zugegebenermaßen.
Ich hoffe, daß ich mich verständlich ausgedrückt habe.
Viele Grüße.
G. Walter-Friedrich (medicine-worldwide)