Low Carb Nährwertverhältnis

[avocado74]

Hallo,

ich bin männlich, 43J., 178cm, 80kg und meine Berufstätigkeit ist meist sitzend.
Aktuell gehe ich 2-3x die Woche für je 2h ins Fitnessstudio.

Ich möchte mit Hilfe der Low Carb Ernährung auf 70kg herunterkommen.

1. Welches prozentuale Verhältnis zwischen Eiweiß, KH und Fett sollte ich bei Low Carb zu mir nehmen, wenn ich auch noch zusätzlich Muskeln definieren möchte?
2. Beziehen sich die prozentualen Werte (von Antwort zu 1.) auf Gramm oder Kalorien?
3. Ich nehme aktuell täglich zwischen 1100 und 1500 Kalorien zu mir. Mein errechneter Grundumsatz ist aber höher. Wie viel Kalorien sollte ich täglich mindestens zu mir nehmen, damit es nicht ungesund für mich wird?

Vielen Dank im Voraus. Ich erhoffe mir klare Antworten. Im Netz ist sehr viel Unterschiedliches zu lesen. Das verwirrt.

[dorrlukas]

Re: Low Carb Nährwertverhältnis

Hey,

also erstmal vorweg 1100 - 1500 sind bei dir viel zu wenig.
Man muss eigentlich sagen, das die Anteile auch ein wenig von deinem bisherigen Körperfettanteil abhängen (KFA). Aber grob kann man folgendes sage, du nimmst deinen Grundumsatz den du mit einem beliebigen Onlinerechner erfährst ( bei dir dürftendas ca. 2130kcal sein)
ein guter Ansatz ist nun 500 kcal weniger am Tag zu essen. Laut Studien ist das die beste Differenz ohne das der Körper in einen Notzustand fällt und deine Hormone verrückt spielen.
Also du isst jetzt jeden Tag 1630kcal. Und bei low carb schaust du, das die KH unter 50 gr bleiben. Da 1 gr KH 4kcal Wert ist sind das schonmal 40gr KH( um auf der sicheren Seite zu sein) * 4 =160kcal durch KH.
Dann nimmst du dein Körpergewicht mal 1.3 um dein Proteinbedraf zu decken damit deine Muskeln nicht verschwinden.
Sprich 80*1,3 = 104 gr Protein. 104* 4kcal = 416kcal durch Protein.
Den Rest deckst du mit Fett ab: 1630 - 416 - 160 = 1054
1054kcal geteilt durch 9 (da 1 gr Fett 9kcal Wert ist) = 117 gr Fett.

So das wäre es also
1630kcal (40gr KH, 104 gr Protein, 117gr Fett)
diese Werte solltest du immer anpassen wenn du merkst das du zu schnell abnimmst(was bedeutet das die Gefahr besteht, das dein Körer in einen Notzustandgerät und die Hormone die Diät sabotieren) oder zu langsam, was bedeutet dein Grundumsatz ist nicht so hoch wie anfangs ausgerechnet.

Ich hoffe ich konnte dir helfen

[avocado74]

Re: Low Carb Nährwertverhältnis

Hallo,
das ist super erklärt! Besten Dank. Sind ganz schön wenig KH. Das wird schwierig. Aber ich gebe Gas! ;-)
Danke nochmal!

[Dr. Breidenassel]

Re: Low Carb Nährwertverhältnis

Ihre derzeitige Kalorienaufnahme ist definitiv zu gering. Unter dem Grundumsatz sollte man nicht kommen, da sonst die Muskelmasse abgebaut wird. Denn der Körper benötigt die Energie des Grundumsatzes auf jeden Fall, um alle wichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Ist die Kalorienzufuhr nun darunter, dann geht er an die eigenen Energiereserven und leider nicht an das Fett, sondern an die Kohlenhydrat- und Eiweißreserven.
Der Kohlenhydratanteil in der Ernährung sollte 25% der Energieaufnahme nicht unterschreiten, um den Glucosebedarf von Gehirn und anderen Organen zu decken. Zumal durch den Sport auch noch Glucose benötigt wird. Statt komplett auf Low-Carb zu gehen, wählen Sie qualitativ hochwertige Kohlenhydratquellen aus. Also keine zugesetzten Zucker, sondern Vollkornprodukte, Obst, Getreideflocken, Kartoffeln, etc. und reichlich Gemüse. Bei den Milchprodukten die Naturvariante wählen, denn hier steckt häufig zugesetzter Zucker. Wenn Sie also die genannten Lebensmittel mit qualitativ hochwertigen Kohlenhydrate in ihren Speiseplan integriere sind Sie was den Anteil der Kohlenhydrate auf der sicheren Seite. Zusätzlich sättigen diese auch durch die enthaltenen Ballaststoffe und liefern zusätzlich noch Protein, Vitamine und Mineralstoffe.

[avocado74]

Re: Low Carb Nährwertverhältnis

Herzlichen Dank! Dann kann ich ja jetzt wieder mehr essen