Kalorien und Makronährstoffe ??

[Sevenfold]

Hey,

Bio: 75kg 169cm 20Jahre

Ich bin am verzweifeln , Ich hab keine Ahnung wie viele Kalorien Ich am Tag zu mir nehmen soll ?
Grundbedarf is berechnet ca. 1820kcl. Glaub da kann man nicht viel falsch machen. Nur mein Leistungsbedarf kommt mir sehr viel vor und zwar ca. 1300kcl bei 8stnd Arbeit als Mechaniker und dazu kommt noch Sport 3x die Woche. Mache da 1stnd Krafttraining und 20min Laufband.

Also im großen und ganzen sollte ich ca.2700kcl am Tag essen um Fett zu verbrennen. Das kommt mit halt sehr viel vor.

Esse momentan 1920kcl und stecke mit dem Gewicht fest.?

Ich schau das Ich immer so 180g Proteine 120g Kohlenhydrate (Meist Komplexe) und 50g Fett (Ungesättigte) am Tag zu mir nehme.

1.Frage: Wieviel Kalorien soll Ich jetzt essen ? Möchte ja nicht zu wenig essen. Aber wenn Ich 2700kcl esse denke Ich das,dass Gewicht stark steigt.

2.Frage: Kann man wenn man längere Zeit im Kaloriendefiziet ist und zwar im ungesunden Bereich einen Haarausfall bekommen ?

Hungern tu Ich so gut wie gar nicht.

Ich freue mich auf Antworten

Mfg.C.S

[Dr. Breidenassel]

Re: Kalorien und Makronährstoffe ??

Rein rechnerisch stimmt ihr Grundumsatz. Für den Leistungsumsatz müssen sie nochmals ca 50-60% draufrechnen.... Unter den Grundumsatz sollten sie nicht kommen damit sie nicht ihre Muskelmasse abbauen. Wenn sie allerdings weniger Kalorien aufnehmen als für Grundumsatz plus Leistungsumsatz, also ihren gesamten Energiebedarf , werden sie langfristig Gewicht verlieren. Jedoch ist sowohl die Berechnung des Energiebedarfs und Energiezufuhr sehr ungenau, da es viele Schwankungen gibt, wie Muskelanteil, Portionsgrössen, etc.