nochmal Waschbrettbauch

[danii]

Also noch mal nachfragen: wie macht man richtige Situps? Auf den Ruecken legen, Beine aufstellen und dann langsam nach hinten sacken lassen ohne den Boden zu beruehren? Wie trainiert man dann die seitlichen Muskelgruppen? Irgendjemand hat mir auch mal von : auf den Ruecken legen und so niedrig wie moeglich "fahrad' fahren erzaehlt, dann alle paar Runden ein Bein langstrecken und noch naeher zum Boden ohne das sich das Kreuz von Boden hebt. Bringt das was, und was dann eigentlich? Und wie kann ich meinen Ruecken trainieren? Habe schon ein Hohlkreuz.
Vielen Dank.

[Detelina]

RE: nochmal Waschbrettbauch


Hallo Danii,

das sind aber sehr viele Fragen. Ich kann sie sicherlich alle nicht allein beantworten. Ich hoffe, daß die Gymnastik-Experten uns etwas helfen werden.

Mit der Wirbelsäule sollte man sehr vorsichtig umgehen. Wenn die Bauchmuskel schwach sind und der Belastung nicht gewachsen sind, kann diese Belastung sich negativ auf die Wirbelsäule auswirken. Es kann zu Schmerzen oder zu Schädigungen kommen. Die Wirbelsäule ist ziemlich kompliziert und auch empfindlich. Sie mag keine rückartige Bewegungen. Also langsam und sanft bewegen. Wenn ich Schmerzen spüren würde, würde ich sofort unterbrechen und versuchen zu klären, waran das liegt. Man muß etwas Körpergefühl haben oder auch bekommen. Z.B. bei Situps sollte die Lendenwirbelsäule flach auf dem Boden liegen, kein Hohlkreuz machen. Die Lendenwirbel sind die fünf größten Wirbel, wo sich die größte Kraftübertragung abspielt und mit den die meisten Menschen ihre Probleme haben. Also diese Partie muß flach auf dem Boden gedrückt bleiben. Das kannst du z.B. so am besten fühlen: In Rückenlage die Füße so an die Wand stellen, daß Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Mit den Füßen leichten Druck gegen die Wand ausüben und Wilbelsäule gegen den Boden pressen. Die Spannung anhalten und nach einigen Sekunden langsam loslassen. Mehrmals wiederholen und nicht vergessen regelmäßig zu atmen.

Vielleicht kann uns jemand mit den seitlichen Muskelgruppen helfen? Und dein "Fahrrad" scheint mir auch irgendwie etwas abenteuerlich. Ich mache die Übung nicht... Weiß ich nicht...

Liebe Grüße
Detelina

[JollyJumper]

seitliche bauchmuskulatur


hai ihr zwei...

1)
vorbereitung:
ihr legt euch auf den rücken, winkelt das linke bein an und stellt die linke ferse auf den boden.
dann schlagt ihr das rechte bein über, indem ihr den rechten fuß auf/ ein stück weit über das linke knie legt.
bewegung:
kopf und schultern aufrollen und mit dem linken arm zum rechten knie ziehen. am anfang könnt ihr den rechten arm noch zur stabilisierung liegen lassen, schwerer wird's jedoch, wenn ihr ihn einfach anhebt.
dann seitenwechsel.

2) vorbereitung:
rückenlage, kopf auf die hände legen, beine gestreckt anheben, so dass oberkörper und beine einen 90 grad winkel bilden. dann die knie abknicken, so dass die unterschenkel eine parallele zum boden bilden. (ihr habt jetzt also zwei 90 grad winkel).knie geschlossen halten.
bewegung:
versucht nun die beine bi ca. 45 grad zur seite zu neigen, kurz halten und dann wieder zurück. dann zur anderen seite.
wenn ihr's schwerer haben wollt, dann vergrößert den winkel in der hüfte. also etwas mehr al 90 grad.

3)
vorbereitung
knie parallel zum boden anheben (knie, hüfte jeweils 90 grad). kopf leicht anheben und rumpf aufrollen.
bewegung:
rechtes knie zum oberkörper schieben undmit linker hand versuchen den rechten knöchel zu berühren.
das linke bein wird gerade nach vorne gestreckt und der rechte arm gerade nach hinten. dann zurück zur ausgangstellung. und seitenwechsel.

grüße, jolly