Nehme nicht mehr ab?

[donteatmysocks]

Hallihallo,

ich bin 19, 171cm groß und wiege zur Zeit 66kg. In der letzten Zeit habe ich mit einem Kaloriendefizit ca. 9kg abgenommen, seit gut einem Monat tut sich aber nichts mehr.
Ich esse ca. 1,300kcal täglich und mache 3x die Woche á 40-60min Sport (Crosstrainer oder Schwimmen) im Fitnessstudio. Zusätzlich gehe ich viel zu Fuß, anstatt öffentliche Verkehrsmittel zu benutzen (wenn ich mal in die Stadt gehe, komme ich auf mindestens 7,000 Schritte). Klar gibt es mal Tage, an denen ich Zuhause nichts mache (Ferien sei Dank) und quasi auf der faulen Haut liege.

Im August habe ich bemerkt, dass mein Gewicht täglich schwankt (mal ein Kilo mehr, dann ein halbes weniger, dann ein Kilo weniger, dann wieder eins mehr,..), doch das führe ich auf hormonelle Veränderungen zurück, denn seit 3 Wochen ist mein Gewicht konstant bei 66 Kilo (mal 0,1 mehr oder weniger), obwohl ich noch immer im Kaloriendefizit bin.
Gesundheitlich bin ich top fit, schlafe auch genug, trinke ausreichend (3-4l pro Tag) und kann mir nicht erklären, wieso ich nicht mehr abnehme.
Auch mit meiner Waage ist alles OK, habe mir sogar eine neue besorgt, um sicherzugehen.

Worauf kann das zurückzuführen sein?

Danke!

[Kniebeuge]

Re: Nehme nicht mehr ab?

Hallo,

1300 kcal ist schon ziemlich wenig. Kennst du deinen Grundumsatz? Wie sehen diese 1300 kcal pro Tag aus? Was definierst du als "kurze Zeit" in der du 9 Kg verloren hast, also wie lange hat diese Gewichtsreduktion gedauert?

Gruß

[donteatmysocks]

Re: Nehme nicht mehr ab?

Hey, danke für deine Antwort!
Normalerweise esse ich ein kleines Frühstück (300kcal), ein Mittagessen (400-500kcal) und ein Abendessen (300kcal). Zwischendurch kleine Snacks für 200-300kcal. Ich koche immer selbst, also weiß ich, wie viele Kalorien mein Essen hat.

Diese 9kg hatte ich noch drauf, als ich mit dem Abnehmen begonnen habe, bin dann allerdings in eine Essstörung (Bulimie) gerutscht, aus der ich jetzt zum Glück draußen bin - es waren also nicht nur ein paar Monate, die ich damit verbracht habe, Gewicht zu verlieren.
Zwischenzeitlich hatte ich das Gewicht, das ich verloren hab, wieder zugenommen, jetzt ist es allerdings wieder runter. War quasi ein ständiges Auf und Ab, wenn man das so nennen kann.
Aber ich würde sagen, die letzten 6kg, die ich abgenommen habe, sind seit Ende Mai runtergekommen (da habe ich allerdings ab und zu mehr als 1300 gegessen, manchmal weniger; hat also immer variiert). Und eben jetzt im August und September der Stillstand.

[Kniebeuge]

Re: Nehme nicht mehr ab?

Guten Abend,

das Problem was ich sehe, ist die sehr geringe Menge, die du zu dir nimmst. Du musst dir vorstellen, dass du mit 1300 kcal gerade einmal deinen Grundumsatz abdeckst (zumindest der durchschnittliche Wert für 60 kg schwere Frauen). Aber du machst ja auch andere Dinge außer im Bett rumliegen, weshalb sich das ganze noch deutlich erhöht. Da wären zum einen gewöhnlichen Tätigkeiten, die du täglich unternimmst, die deine Energiebilanz erhöhen. Aber eben auch der Sport. Du benötigst zum einen Energie während du Sport betreibst, aber auch zur Erholung, je nachdem wie intensiv du Schwimmen gehst und wie du auf dem Crosstrainer trainierst.
Daher kann ich mir nicht vorstellen, dass 1300 kcal auf Dauer gut sind. Es könnte gut sein, dass unter den 9 KG bei so geringen kcal-Mengen auch einiges an Muskulatur verlorengegangen ist, was das Sinken deiner Energiebilanz auch beeinflussen kann. Zudem kann sich dein Stoffwechsel natürlich auch zum gewissen Grad an eine konstante Nahrungsknappheit anpassen, was du ja mit der Diät simulierst. Daher kann es nach meinen Erfahrungen auch förderlich sein, einen Tag etwas mehr zu essen, um dies vorzubeugen. Das wichtigste ist, dass man in der Summe weniger zu sich nimmt als verbrennt (würde nach Wochendurchschnitt gehen).

Was du auch beachten musst, sind Dinge wie Makronährstoffe, sprich genug Proteine, Kohlenhydrate und Fette in deiner Nahrungsaufnahme. Aber auch Vitamine ect. Wenn du beispielsweise zuwenig Protein zu dir nimmst, dann holt sich dein Körper dieses selber, zum Beispiel aus deiner Muskulatur.

Ich würde an deiner Stelle nicht mehr mit den kcal runtergehen, sondern erstmal wieder etwas Muskulatur aufbauen und dann mit erhöhten Grundumsatz weiter machen. Was ich dir auch nur ans Herz legen kann, ist anzufangen eine Art Ernährungstagebuch zu führen, wo du wirklich alles rein schreibst, was du so am Tag zu dir nimmst mit kcal und Makronährstoffen. Zusätzlich parallel alle zwei Wochen am besten Morgens auf leeren Magen wiegen und notieren. Ich kann dir nur sagen, dass das wirklich Gold wert ist, für eine Fehleranalyse. Damit kannst du dann auch recht genau ermitteln, wie du deine Ernährung ändern muss, um bestimmte Ziele zu erreichen, daher schauen wieviel kcal du überhaupt benötigst und rechnest die extra kcal an Tagen mit Sport dann noch drauf. Bei einer Diät würde ich schauen dann so 0,5 kg die Woche zu verlieren. Das kannst du dann mit dem Tagebuch überwachen.

Gruß

[donteatmysocks]

Re: Nehme nicht mehr ab?

Hallo,

Vielen Dank für deine Vorschläge!

Allerdings kann ich mir nicht vorstellen, dass mein Kalorienbedarf tatsächlich nur bei 1,300kcal liegt - mal angenommen, dass ich so viel Muskulatur verloren habe.
Zumal ich anfangs Kraftausdauer trainiert habe (einige Monate lang, musste es aufgrund Auslandsaufenthalten unterbrechen) und dies doch meine Muskulatur "schützen" hätte sollen.

Den Vorschlag, einen Tag mehr zu essen, habe ich ab und zu durchaus umgesetzt (alle 2 Wochen einen Tag, an dem ich ca. 1,600 gegessen habe).

Auch ein Ernährungstagebuch führe ich - ich wiege alles ab und notiere es in einer App auf meinem Smartphone. Fehler kann ich dadurch ausschließen.

Ich werde nun versuchen, eine Woche lang 1,500-1,600 (ohne Sport) zu essen und schaue, wie es sich auf mein Gewicht auswirkt.

[crashdog]

Re: Nehme nicht mehr ab?

Hi,
nach der erfolgreichen Annahme hast du jetzt ein Plateau erreicht. Jetzt ist es Zeit, deine Strategie zu ändern. Beim Abnehmen verliert man fast immer auch muskelmasse, die aber u.a. nötig ist, um den nach der Abnahme reduzierten grundumsatz wieder zu erhöhen.
also, wie mein vorredner hier schon erwähnte, muskelmasse aufbauen durch krafttraining, das ausdauertraining dafür reduzieren. 3 - 4 mal krafttraining oder kraft-ausdauer pro woche wäre optimal.
dazu betont proteinreiche Ernährung, die natürlich auch sonst nährstoffreich sein sollte.
Das kalorienzählen kannst du dir sparen, wenn du auf fertigprodukte, weißmehl, zucker und fritiertes verzichtest.
proteinreich heißt: 1-3 gramm pro kg (wunsch-) Körpergewicht. Das ist mit “normaler“ Ernährung nicht so einfach, es sei denn, man ist fleischliebhaber.
Ich bin es aus diversen gründen nicht und nehme deshalb proteinpulver zur bedarfsdeckung. Das ist natürlich auch geschmackssache. Ich bevorzuge pulver ohne Zusatzstoffe, das mische ich mit obst und mandelmilch zum shake, damit ich nicht dreimal täglich steak essen muss

[Dr. Breidenassel]

Re: Nehme nicht mehr ab?

Die Nährwerte in den Apps sind nur theoretische und durchschnittliche Werte, sodass es zu einer Fehleinschätzung kommt.
Der Grundumsatz ist wahrscheinlich wirklich so gering. Auf diesen Wert können Sie dann nochmal 40-60% abhängig von der Bewegung draufrechnen. Aber auch dies sind nur theoretische Werte und können je nach Muskelmasse und Stoffwechsel stark abweichen können.
Hinzukommt dass Sie um 1 kg Körpergewicht abzunehmen ein tägliches Energiedefizit von 500 kcal erzielen müssen, dann benötigen Sie ca. 2 Wochen für die Abnahme. Beträgt das Energiedefizit nun z.B. nur 200kcal/Tag benötigen Sie schon mehr als 1 Monat um 1 kg abzunehmen.

[mongzhen]

Re: Nehme nicht mehr ab?

Vielen Dank für deine Vorschläge!

[BeautyMausi]

Re: Nehme nicht mehr ab?

Danke, da sind ein paar interessanten Tipps dabei.