Ernährungsumstellung mit Problem, nur wie?

[IceAngel2001]

Hallo,
ich habe eine Angststörung(PHagophobie) das bedeutet, Angst an ersticken fester Nahrung.
Aus diesem Grund, habe ich oft eine einseitige Ernährung, esse wenig Obst , ab und an Gemüse und sehr viel Soße.
In Therapie befinde ich mich schon und man erkennt viele Fortschritte.

Mein Essverhalten sieht so aus:

-*-essen-*-

Herzhaftes :
Kartoffeln,Pürre - viel Soßen(oft Fix Produkte) - Fisch(richtiger Fisch& ab und an Fischstäbchen) - selbstgemachte suppen(Möhren,Kartoffelsuppe - viel Hähnchenfleisch - Hackfleisch- Hackbraten - Nudeln - Reis(Reisgerichte) - Brot - Müsli (manchmal)
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Typisches Frühstück jeden Tag:
*** Mehrkornbrot - Sahnekäse - Butterkäse - Wurst - Tee
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Typisches Mittagessen wäre also:
*** Kartoffeln,viel Soße,Hähnchenschnitzel,Geschnetzeltes oder Fisch,Spinat,Brockolie
*** Gebratene Nudeln,Hähnchen,Salat
*** Hackbraten,Kartoffelpüree,Rotkohl
*** Käse Hackfleisch Lauchsuppe
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Gemüse:
Spinat - Rotkohl - Brockolie,Blumenkohl,Bohnen ab und an - Salat:Eisbergsalat,Gürken,Möhren

Obst :
Smothies - Erdbeeren,Pfirsich(ab und an Pürriert und mit Milch und Vanille Eis zu einem Shake) - Melone -

Süsses:
Kekse - Kuchen - Schokolade(nicht viel) - Eis - Chips(selten)
mehrmals in der Woche einge Kekse, oder Kuchen zum Nachmittag mit einer Tasse Tee
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-*-TRINKEN-*-

Morgens:
1 Tasse Tee(Früchtetees)

Nachmittags:
Früchtetee

Abends:
Ab und an Pfefferminztee

Zwischendurch Hauptgetränk:
Apfelschorle(enthält leider zu viel Säure)

leider selten:
Mineralwasser

ab und zu:
Eistee - Ace - Hohes C
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-*-MÄNGEL-*-

Eisenmangel.
Ich nehme Eisen Sandoz nicht täglich, aber ab und an.

Jodmangel:
Jodit 100 ug
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Wie man nun sehen kann, ernähre ich mich sehr einseitig und durch eine Eisenarme Ernährung habe ich Eisenmangel und viel Haarausfall.
Ich versuche durch Smothies mit Johannisbeere etwas Eisen zu bekommen(ja , sehr gering)
Kürbiskerne im Brot, oder jetzt habe ich mir auch pure Kürbiskerne gekauft.
Ansonsten wurde gesagt, dass in Spinat Eisen drin wäre, aber nicht genug, dazu wäre dann Brockolie besser.
Ich nehme auch viel zu viel Zucker auf, eventuell auch zu viel Salz, durch die Fix Produkte, da ich viel Soße zum ESSEN brauche.
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Ich möchte gerne mich und auch meinem Freund gesünder und abwechslungsreicher ernähren.
Aber aufgrund meiner Erkrankung, was kann ich essen, kann ich das gut schlucken, ohne dabei trinken zu müssen, dass es Flüssigker wird, bin ich eher negativ zur Umstellung eingestellt, obwohl ich immer nach neuen Rezepten schaue und auch vieles nachkoche.
Somit verzichte ich bei einigen Gerichten auch auf die Fix Produkte,solange ich gute Soße selber kochen kann.
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Was haben Sie für Tipps für mich?
Mehr Eisen,woher und wodurch und wie viel?
Wie kann ich meine Einseitige Ernährung vielseitiger gestallten?
Oder mit fast den gleichen Lebensmitteln, andere Gerichte zaubern.
Kartoffeln essen wir gerne, somit habe ich Kartoffeln mit Petersilie,Püree,Bratkartoffeln, oder Puffer schon Variiert.
Ich möchte auch gutes für die Verdauung tun, weniger zu weichen Stuhl, andere Lebensmittel.
Wie fange ich die Umstellung an?
Ich möchte auch mein Zuckerkonsum einschränken.
**Abnehmen möchte ich nicht, ich kann ruhig bis 5 Kg vertragen**
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Freue mich über viele Tipps,
liebe Grüße

[Dr. Breidenassel]

Re: Ernährungsumstellung mit Problem, nur wie?

Eisen ist in vielen Lebensmitteln enthalten, neben Fleisch, auch in Haferflocken, Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen etc.), grünem Gemüse (Mangold, Spinat, Brokkoli), besonders viel in Beerenobst und rote Paprika. Wichtig ist es bei den pflanzlichen Eisenquellen etwas Säure, z.B. Orangensaft, Zitronensaft, Essig zu nehmen, damit das Eisen besser aufgenommen werden kann. In Cornflakes und Fruchtsäften wird Eisen auch oft zugesetzt.

Statt der Fix-Produkte könnten Sie auch Gemüsebrühe nehmen oder auch das Gemüsewasser vom Kochen weiterverwenden. Tomatensauce mit Kräutern sind auch eine gute Alternative.

Versuchen Sie als Alternative zu ihren süßen Snacks mal Trockenfrüchte oder Nüsse. Bei Eis dann eher Fruchteis oder auch ein Vollkornbrot (gibt es auch in weicher Form) mit Marmelade oder Honig, Obstsalat mit Joghurt und evtl. Haferflocken. Damit regen Sie auch gleichzeitig ihre Verdauung an.

[IceAngel2001]

Re: Ernährungsumstellung mit Problem, nur wie?

Ich danke Ihnen.
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Die Süßen Snacks, die ich ab und an esse, finde ich garnicht schlimm, dass liegt bei mir im Rahmen und wollte dies nicht verändern.

Ich habe oft Tiefgekühlte Bohnen.
Diese koche ich ca. 5 Minuten im kochenden Wasser.

Stimmt es, dass wenn man z.b. auch Brockolie zu lange kocht,nicht nur die Vitamine verloren gehen, sondern auch das Eisen?

Wenn ich Eisenhaltige Lebensmittel essen, trinke ich meist Apfelschorle, da dort auch Säure enthalten ist.

Müsli esse ich auch ab und an, da ich auch gesehen habe, dass dort Eisen enthalten ist,
Mehrkornbrot mit Sonnenblumenkernen,Leinsamen und Kürbiskernen esse ich jeden Tag.

Trockenfrüchte und pure Nüsse kann ich leider nicht in meinen Nahrungsplan aufnehmen.

Ich hatte mir jetzt Johannisbeeren gekauft.
Mit denen möchte ich ein Smothie zubereiten, oder Johannisbeeren pürieren und in naturjoghurt mischen.