Ein paar Ernährungsgrundsätze

[Eurelia]

Hallo, bin heute auf das Forum gestoßen und habe einige Fragen.
Um abzunehmen sollte man also fettarm und auch kohlehydratarm essen. Eiweiß sollte 1 g pro KG Körpergewicht gegessen werden. Oder sogar mehr?
Der Grundumsatz sollte nicht unterschritten werden?Stimmt da meine Information 25 x kg Körpergewicht?
Kohlehydrate sollten nach möglichkeit abends nicht mehr gegessen werden oder nur in kleinen Mengen?

Habe vor Jahren mal BCM Kost gemacht und bin dadurch zu einem Kohlenhydratfresser geworden. Oft kann ich nicht aufhören zu essen obwohl ich satt bin ich brauche dann das Geführ, dass mein Magen gleich platzt. Oft ist es auch die Langeweile oder der Frust.

Ich habe die Hoffnung nun endlich mal die Kurve zu kriegen und zu einem geregelten Essverhalten zu finden. Zur Info, ich bin 34 Jahre alt, 159 cm, 73 kg.
Mein Ziel wäre 62 kg, bei 65 bin ich auch schon froh.

Grüße Eurelia

[angela.th]

RE: Ein paar Ernährungsgrundsätze


Hi Eurelia

Das mit dem fettarmen essen stimmt schon mal (ist ja logisch:-)
Das mit dem Eiweiss ebenfalls, Du in Deinem Fall ca. 70g / Tag. Auf keinen Fall mehr als 1g pro Kg Körpergewicht...ist nur für Muskelsportler.

Was Dein Grundumsatz entspricht, habe ich anhand Deiner Daten mal ausgerechnet (ich habe dabei keinerlei Freizeitaktivität oder SPort eingerechnet. Ausschliessend Bürotätigkeitsjob, da ich dies ja nicht wusste). Würdest du zum Beispiel täglich Fahrradfahren, ca45min, könntest du den Arbeitsumsatz um ca. 300kcal erhöhen.

Grundumsatz 1607.99 kcal
Arbeitsumsatz 532 kcal
Eiweiß 78 g
Fett 69 g
Kohlenhydrate 287 g


Ich habe vor ca. 7 Jahren begonnen abzunehmen. In ca. 9 Monaten habe ich 15 Kg. abgenommen, das, indem ich GEGESSEN habe. Versuche es nicht mit einer Radikalkur, der JojoEffekt wird nämlich sonst zuschlagen, vielleicht kennst du das ja schon. Ich habe reichhaltiges Frühstück gegessen (Volkornbrot, Früchte, Magerjogurt, Müsli)! Mittages immer eine Warme Mahlzeit, was ich lust hatte. Vor allem Kohlenhydrate, denn ich brauchte ja für den Rest des Tages noch Energie und diese kommt nunmal aus Kohlenhydraten! Wenn ich Mittages eine richtige Mahlzeit esse, habe ich gemerkt, esse ich danach am Nachmittag nicht mehr so viel dazwischen, denn mein Magen ist gesättigt und befriedigt. Meistens esse ich zum dessert ein "schoggistängeli", denn ich liebe süsses, vor allem Schockolade und so kriege ich später keinen Heisshunger darauf, wenn ich regelmässig ein bisschen esse! Nachts sollte man nicht mehr viel essen...ich esse ein Stück brot mit Konfi, Früchte und Gemüse, oft mache ich mir noch Kartoffeln, wenn ich Hunger habe oder so. Wenn möglich fettige Speisen vor allem abends vermeiden.

Seit einem Jahr habe ich wieder einen neuen Job...ich esse vorwiegend kalt zu mittag...Salate, Gemüse, ab und zu Sandwich, Ab und zu auswärts warm. Seit ich mich so ernähre mittags, esse ich zu Abend was richtiges, es hat mein Gewicht nicht verändert, obwohl ich abends "viel-oder-mehr" esse! ICh bin aber der Meinung, einmal pro Tag braucht man etwas richtiges, eine warme Mahlzeit. Und ich Esse abends immer Kohlenhydrate...aber eben, auch in Massen!
Noch ein Typ zu ABEND: möglichst früh essen, So bis spätestens 19.00. Besser vorher!

Ich habe mit dieser Methode "ESSEN" (ich nenne es so, weil die meisten HUNGERN), 15 kg. abgenommen, Ich bin 22Jahre, 172cm, jetzt 60 Kg (Seit 6 Jahren).

DU musst die Ernährung umstellen, wie du danach weiter essen kannst!

Hats geholfen?
Viel Glück und bei Fragen...hier bin ich :-)

Liebe Grüsse Angela

[angela.th]

RE: Ein paar Ernährungsgrundsätze


Sorry, gerade etwas viel...aber ich hoffe, es hilft.

Noch was anderes zum Sättigungsgefühl:

DAS KANNST DU WIEDER LERNEN! ehrlich, musste ich auch. Iss langsamer, denn der Kopf sagt deinem Bauch erst ca. 20 min. nachdem du satt wärst, dass er es ist! So bemerkst du es viel früher! Ich esse heute deswegen viel langsamer und deshalb auch etwas weniger als früher.

Grüsse angela

[Maike4561341]

RE: Ein paar Ernährungsgrundsätze


Hallo Eurlina,

wie ist das bei dir damals mit der BCM Diät gelaufen?
Wie lange haste das gemacht?
Haste abgenommen?
Haste es gehalten?
Würdeste das nochmal machen?

[w_paul]

Plan zum Abnehmen


hallo Eurelia,
Angela hat dir deinen Kalorienverbrauch etwas zu hoch gerechnet.
Nach der Standartformel (Harris-Benedict) beträgt dein Grundumsatz 1482kcal und den restlichen Arbeitsumsatz müssen wir schon opfern, wenn du Abnehmen willst. Hinzu kommt dass er ja auch mit dem Abnehmen langsam sinkt, also bei 56kg wäre er bei 1320kcal.
Ich mache folgenden Vorschlag:
KH 180g (50% der Kalorien)
EW 80g (22% der Kalorien)
Fett 45g (28% der Kalorien)

sind zusammen 1445kcal (auf 2, 3g kommt es nicht an, aber die Kohlenhydrate sollten wegen der Hungerproblematik (Insulineffekt) nicht über 50% der Gesamtkalorienmenge ausmachen.
Das müßte priema hinhauen ohne Jojo-Effekt, das heißt also ohne dass der Grundumsatz dabei stark in den Keller geht. Etwas mehr bewegung würde das natürlich unterstützen und sollte vielleicht wenigsten für später eingeplant werden.
Gruß
Paul

[Eurelia]

@Maike


Hallo Maike,

ich hab das vor 5 Jahren gemacht. Ca. 3 Monate und hab dabei 12 Kg abgenommen. Gehalten hab ich die nicht, da ich anschließend schwanger geworden bin. Irgendwann nach meiner Schwangerschaft hab ich es nochmal probiert, es aber nicht durchgehalten. Dieses Pulver hängt einen irgendwann zum Hals raus.

Hallo Paul,

danke für Deine Angaben. Ich werde es mal versuchen. Wie lautet denn die Standart Formel?
Ich besitze einen Crosstrainer, auf den ich 1 bis 2 mal die Woche mind. 30 min gehe, muss ich das irgendwie berücksichtigen?

Grüße Eurelia

[w_paul]

Formel


Hallo Maike,
wenn du das wiklich durchhältst, viel rechnen muß man nur am Anfang, kommst du in einem Jahr spielend unter 59kg. Es geht eigentlich mehr um die Gesundheit dabei, die profitiert noch mehr als das Gewicht, das wirst du schnell merken.
Natürlich ist der hometrainer ausgezeichnet, reicht völlig, dann geht es noch etwas schneller und gesünder.
ein ganz klein bischen Gymnastik besonders die schwachen Bauchmuskeln kommt auch irgendwann dazu, Detelina hat neulich dafür nochmal einen link bei Sport eingestellt.
Formel nach Harris-Benedict:
bei Frauen: GU (kcal/d)= 655 + 9.6* G + 1.8*L- 4.7* A;
bei Männern: GU (kcal/d)= 66.5 + 13.8* G + 5.0*L- 6.8* A
(G= Gewicht in kg; L= Länge in cm; A= Alter in J.)

Imgrunde genommen ist es eine statistische Formel über den Fettanteil, der für sich ebenfalls einen sehr kleinen Kalorienumsatz hat in Abhängigkeit von Größe,Gewicht, Alter und Geschlecht. Ohne diesen Fettanteil wäre bei allen der GU gleich, also auch kein Unterschied zwischen Männern und Frauen. Die Formel zeigt auch, dass der sexuelle Unterschied mit zunehmendem Alter abnimmt (statistisch!).