Mehr Eiweiß bei Kraftsport?

[Sandrax]

Ich treibe sehr viel Sport (Ausdauer+ Kraft), habe
nun gelesen, daß sich dadurch der tgl. EW-Bedarf
auf 120g erhöht.
Auch sollte man darauf achten, direkt nach einer
Trainingseinheit schnell verfügbares EW,Creatin,
Taurin u. Dextrose inform eines Shakes zu sich
zu nehmen.
Wie hoch ist bei Sport nun der EW-Bedarf und
sind solche Molke-Shakes (s.o) zu empfehlen?
Danke!

[mellie]

RE: Mehr Eiweiß bei Kraftsport?


Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?

Wer sportlich oder körperlich nicht aktiv ist, hat mit 0,8g pro kg Körpergewicht keinen allzu hohen Eiweißbedarf. Bei einer 70 kg schweren Person sind das gerade mal 56 Gramm. Diese Aufnahme erreicht eigentlich jeder, auch wer nur kaum auf die Qualität seiner Ernährung achtet. Der Eiweißbedarf steigt beim Sport allerdings deutlich an. Die anerkannten Ernährungswissenschaftler Geiss/Hamm (2000) veranschlagen für Ausdauersportler eine tägliche Eiweißaufnahme von bis zu 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und für Kraftsportler bis zu 2 Gramm pro kg Körpergewicht. Auch diese Aufnahmen sind problemlos mit einer ausgewogenen, nicht vegetarischen Mischkost mit 15 bis 20 Kalorienprozent Eiweißanteil erreichbar.
Beispielrechnung: Ein 70 Kilogramm schwerer Läufer hat nach Literaturangaben einen Eiweißbedarf von ca. 100 Gramm. Bedingt durch das Training hat er einen Tagesenergiebedarf von 3500 kcal, von denen er 15 Prozent in Form von Proteinen zu sich nimmt. Dadurch erreicht er eine Tagesaufnahme von 131 Gramm. Sein errechneter Bedarf von 100 Gramm wäre demnach mehr als gedeckt.

Wer die hochwertigen tierischen Eiweiße meidet, erreicht möglicherweise nicht die erforderlichen 15 Kalorienprozent aus Proteinen. Der Einsatz von Eiweißkonzentraten ist in diesen Fällen angezeigt. Dabei empfiehlt es sich den Proteindrink vor dem Training zu sich zu nehmen. Nach dem Training ist die Aufnahme von einer Kombination aus Kohlenhydraten und Protein empfehlenswert. Wie bereits erwähnt, lässt sich dies auch mit einer ganz normalen proteinreichen Mahlzeit bewerkstelligen. Eiweißkonzentrate haben lediglich den Vorteil, für eine Erhöhung der Proteinaufnahme bei geringer Erhöhung des Nahrungsvolumens zu sorgen. Die Lehrmeinung, man müsse den ganzen Tag über kleine Portionen an Eiweiß zu sich nehmen, weil der Körper Aminosäuren, die Bausteine der Eiweiße, nicht speichern könne, hat sich als Mythos entpuppt. Aus dem 200 bis 300 Gramm umfassenden Aminosäurepool mobilisiert der Körper die benötigten Aminosäuren. Dieser Pool unterliegt einem dynamischen Gleichgewicht. Muskeleiweiß wird erst dann abgebaut, wenn bedingt durch eine zu geringe Eiweißaufnahme, die sogenannte Stickstoffbilanz über eine längere Zeit negativ ausfällt. Dies kann man häufig bei sehr restriktiven Crash- oder Nulldiäten beobachten.
Bei einer stark überhöhten Proteinzufuhr ist eine vermehrte Belastung der Nieren nicht auszuschließen. Entscheidend für den Muskelaufbau ist und bleibt der Trainingsreiz.

Zusammenfassung: Bei der Eiweißaufnahme geht es ausschließlich darum, den täglichen Bedarf zu decken. Auch für Kraft- und Ausdauersportler ist das mit einer ausgewogenen Mischkost nach DGE-Empfehlungen möglich. Wer mehr Eiweiß zu sich nimmt als benötigt, riskiert eine Erhöhung des Körperfettanteils, da die Energie zu einer positiven Energiebilanz beiträgt. Verschiedene Sportmediziner halten bei einer stark überhöhten Eiweißzufuhr eine erhöhte Belastung der Nieren und damit verbunden eine mögliche Schädigung für möglich.
(Fitness.com)

[bluemoon64]

RE: Mehr Eiweiß bei Kraftsport?


Ich nehme direkt nach dem Sport im F-Studio einen Shake zu mir, der aus pflanzlichem Eiweiß (Soja) und weiteren rein natürlichen Zutaten (u.a. aus Obst- und Gemüsesaftkonzentrat) hergestelt ist. Das hilft mir bei der schnelleren Umwandlung von Fett- in Muskelmasse.
Außerdme habe ich bei meiner GYN an einem Test teilgenommen, bei dem sie die Auswirkung auf die Knochendichte (im Vergleich zu den üblichen Calciumpräparaten) teilgenommen. Der Shake erzielte bessere Ergebnise - vielleicht weil er täglich zugeführt wird.

[Sportsfreund]

RE: Mehr Eiweiß bei Kraftsport?


Hallo Sandra!

Lies dir durch, was Melli geschrieben hat. Das ist ein guter Beitrag zum Thema.

Ich treibe auch sehr viel Sport ( auch Kraftsport ) und kenne diesen "Hokus-Pokus" mit den sogennaten "Supplements", also den Zeug, das man essen soll, damit man Erfolg im Training hat.

Meine Erfahrung ist folgende: Das Zeug macht nicht den Muskel dicker, sondern nur den Geldbeutel desjenigen, der es verkauft.

Man hat herausgefunden, dass sich der tägliche Eiweißbedarf nur(!) bei Profi-Kraft-Sportlern geringfügig erhöht. Jeder Freizeitsportler bekommt durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung genug Eiweiß. Wenn du dir mehr reinschiebst, wirst du nur dicker, weil der Körper das nichtbenötigte Eiweiß als Speck speichert - vereinfacht ausgedrückt.

Im Fittness-Studio verkaufen die ja auch sehr gerne zu haarsträbenden Preissen Carnitin (oder L-Carnitin) zur "super-schnellen Fettverbrennung". Das Zeug hast du bestimmt auch schon gesehen. Alle glauben, dass das ein Wundermittel ist und zahlen bereitwillig.
Carnitin wird tatsächlich im Organismus benötigt. Carnitin ist der Carrier, der langkettige Fettsäuren durch die mitochondriale Innenmembran transportiert. Also wichtig zur Fettverbrennung! Der Knackpunkt ist nur, dass Carnitin nicht "verbraucht" wird, sondern nach jedem Transport wieder zur Verfügung steht. Darüberhinaus schafft es der Körper ganz leicht, Carnitin selbst zu aufzubauen. Somit gibt keinen Grund, es zusätzlich zu sich zu nehmen.

Du siehst, es gibt keinen vernünftigen Grund den ganzen Kramm zu futtern, den man angeboten bekommt. Die ganzen Drinks sind ja auch voll mit Konservierungsmitteln und Farbstoffen - und viel Zucker.

Wenn du dich über Sport und Ernährung bilden möchtest, höre denen im Fitness-Studio am Besten nie zu. Da bekommst du nichts Gescheites erzählt. Ein Beispiel:
Die "Supplements" taugen zwar nichts, aber schädigen auch nicht direkt. Schlimmer sind die Mittel, die wirklich eine Wirkung haben.
Der "neuste Schrei" in meinem Fittness-Studio, wie auch in anderen, ist DNP (2,4-Dinitrophenol). Das ist ein Entkoppler der Atmungskette. Damit schmilzt das Fett buchstäblich wie Butter in der Sonne. Ich würde ja DNP als lebensgefährliches Zellgift bezeichnen, aber manchen Sportsfreunden ist jedes Mittel recht, schlank zu werden.
Und dann noch die große Zahl an Freizeitsportler, die Testosteron nehmen - da ist man manchmal sprachlos.

Es gibt sicher auch Fittness-Studios, die gut sind und in denen sowas seltener ist. Das, was ich geschrieben habe, gilt sicher nicht für alle Studios. Aber nirgendswo sonst gibt es so einen großen "Hokus-Pokus", wie in Fittness-Studios. Behalte dir einfach eine gesunde Skepsis.

Zu deiner Frage: Nach dem Sport ist das Beste eine Apfelsaft-Schorle (3:1). So einfach ist das. Achte beim Wasser auf eine gute Verteilung der Elektrolyte (wenig Natriumionen - viele Calciumionen). Dann tust du dir was Gutes und sparst noch eine Menge Geld.

Viel Erfolg und viele Grüße, ein Sportsfreund