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zu wenige Kalorien aufnehmen?

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  • zu wenige Kalorien aufnehmen?

    Hallo liebes onmeda-Team,

    ich, weiblich, bin 20 Jahre alt, 1,60m groß und wiege 48kg. Ich achte stark auf meine Figur, da ich trotz meines relativ geringen Gewichts ein paar kleine Speckröllchen, besonders an Hüfte und Oberschenkeln, habe. Seit Anfang des Jahres führe ich ein Ernährungstagebuch. Ich habe schon mit vielen Rechnern meinen Gesamtumsatz an Kalorien berechnet, alle haben verschiedene Angaben ausgespuckt, die mir jedoch allesamt ziemlich hoch erscheinen. Normalerweise nehme ich pro Tag zwischen 1100 und 1400 kcal zu mir, da ich das Gefühl habe, dass, wenn ich mehr esse, man es sofort am Bauch sieht. Jetzt habe ich nach einiger Recherche gelesen, dass man nicht abnehmen kann (bzw eher zunimmt) wenn man unter seinem eigentlichen Kalorienbedarf bleibt, was bei mir, wie ich vermute, der Fall ist.
    Ich will versuchen, meine Kalorienzufuhr nun zu steigern auf täglich 1300 bis 1600 kcal, möchte aber sehr ungern extrem zunehmen. Pro Woche mache ich 2-3 Mal Sport im FitnessstudioFitnessstudio (meistens Kurse (Bauchworkout oder Bauch-Beine-Po), aber auch eigenes Training an den Geräten und Crosstrainer und gehe hin und wieder auf mein Ergometer im Keller oder mit dem Hund Gassi.
    Jetzt meine Frage: um wie viele Kalorien sollte ich meine Tageszufuhr aufstocken und wie erreiche ich es, dass ich nicht sofort stark zunehme?

    Danke für eine Antwort schon im Voraus!


  • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


    Wenn du die Kalorienzufuhr steigerst, wirst du logischerweise zunehmen(bei gleichem Energieverbrauch). Das waere bei deinem Untergewicht auch nicht verkehrt.

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    • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


      Na ja als untergewichtig würde ich mich sicher nicht bezeichnen. Wie gesagt, ein Strich in der Landschaft bin ich nicht, ein paar Kurven hab ich schon, die ich nunmal gerne loswerden würde statt zuzunehmen. Auch wenn sie sehr spärlich war: danke für die Antwort

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      • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


        Liebe "Marmota", du scheinst wirklich sehr schlank zu sein und daher bin ich mir nicht ganz so sicher, ob deine Speckröllchen auch wirklich vorhanden sind. Da du dich jedoch sehr unwohl in deinem Körper zu fühlen scheinst und dich auch extrem stark mit dem essen beschäftigst, würde ich dir vielleicht den Gang zu einem Arzt raten. Das ist überhaupt nicht böse gemeint. Ich war in deinem Alter leider genauso und hatte sogar ein ähnliches Gewicht bei gleicher Größe! Ich fand meinen Bauch immer zu fett und wenn ich mir heute nach 15 Jahren die Bilder anschaue, erschrecke ich mich eher darüber wie dürr und ausgemagert ich aussah!
        Um aber auch Deine Frage zu beantworten. Man sollte niemals (!) unter seinem Grundumsatz Essen! Man kann es sich ungefähr so vorstellen: stelle dir vor du hast eine Dose mit 1000 KCAL und bist in einer Höhle eingeschlossen und weißt nicht wann du dort wieder rauskommst. Würdest du die 1000 KCAL sofort essen oder haushalten (bzw. erstmal nichts abgeben?). Du isst eindeutig zu wenig und solltest das auf alle Fälle steigern. Du wirst ganz sicher nicht zunehmen - zumal du auch regelmässig Sport treibst. Ich würde dir generell eher empfehlen dein Sportprogramm (gezielte Workouts für die "Problemzonen") zu machen und die Nahrung zu steigern! Aber man muß auch manchmal einfach akzeptieren, dass man nicht perfekt ist. JEDER Mensch hat Stellen an seinem Körper, die er nicht mag, oder die in seinen Augen nicht perfekt sind! Viel Glück :-)

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        • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


          Hallo Sonne,

          ganz lieben Dank für deine ausführliche Antwort.
          Ich weiß, dass es für die meisten, die mich nicht kennen, komisch klingt, dass ich mit 48 nicht gertenschlank bin. ich sag ja auch gar nicht, dass ich dick bin, aber wie du schon richtig sagst, hat jeder was an sich auszusetzen und das ist bei mir eben der Bauchbereich und die Beine. Aber weil mir meine Gesundheit eben vorgeht, werde ich auf jeden Fall meine Zufuhr erhöhen (bzw. bin ich schon dabei ) und eine mögliche Gewichtszunahme in Kauf nehmen. Wenn dann mein Stoffwechsel wieder normal läuft und sich alles wieder eingependelt hat, kann ich das ja immer noch wegtrainieren.
          Aber was würdest du mir empfehlen, in welcher Ration die Kalorien zu erhöhen? Von jetzt auf gleich mehr als 400kcal mehr zu mir zu nehmen erscheint mir etwas viel... Und weißt du, wie lange es ungefähr dauern wird, bis sich alles wieder eingespielt hat, sprich sich der Körper an die Umstellung gewöhnt hat?

          Liebe Grüße!

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          • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


            Liebe Marmoda,
            ja, ich würde die Kalorien sofort erhöhen. Dein Grundumsatz (bei deinem schon sehr niedrigen Gewicht) dürfte so ca. bei 1300-1400 KCAL liegen (das braucht dein Körper wenn du nichts tust – also einfach nur da liegst und am Leben bist) und deinen Gesamtumsatz schätze ich auf ca. 2100 Kcal (überwiegend sitzende Tätigkeit, Schülerin/Studentin). Natürlich erhöht sich dieser wenn du noch Sport treibst! Ich denke, da dein Körper noch sehr jung ist, wird er sich sehr schnell an die erhöhte KCAL-Zufuhr gewöhnen, es dir danken, und du wirst nicht zunehmen! Innerhalb von 2 Monaten wird sich das sicherlich bei dir eingependelt haben. Ich kann dir nur raten, deinen Körper nicht auf eine Zahl zu reduzieren. Mit Sport kann man viel mehr erreichen und seinen Körper auch wunderschön definieren. Dein Gewicht ist völlig OK und lt. Tabelle bist du schon untergewichtig. Pass wirklich auf, dass du da nicht in eine Essstörung reingerätst. Das ist alles nicht so ohne! Hast du mal Pilates ausprobiert? Ich hab es selbst noch nie gemacht, aber weiß von einer Freundin, dass es bei ihr sehr viel für Po/Oberschenkel gebracht hat (Bauch/Beine/Po-Kurse dagegen gar nicht ;-) Aber da ist wieder jeder anders! Ich wünsche Dir ganz viel Glück :-)

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            • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


              Liebe Sonne,

              ich habe mir bei einem Rechner, der den Mittelwert zwischen den Ergebnissen, die die Harris-Benedict-Formel und die Mifflin-St.Jeor-Formel liefern, errechnet, und die hat bei mir als Grundumsatz 1260 kcal ergeben und als empfohlene Kalorienzufuhr 1618. Ich werde jetzt erstmal diese Empfehlung umsetzen und dann gegebenenfalls nochmals erhöhen, dann ist der Sprung auch nicht direkt gar so groß ;-) Nochmals ganz lieben Dank für deine ausführlichen und hilfreichen Antworten, Pilates könnte ich mir gut vorstellen und werde es, wenn ich die Gelegenheit habe, auch mal ausprobieren! :-) Wenn mein Körper jetzt auch das bekommt, was er die ganze Zeit benötigt, aber nicht bekommen hat, zeigen sich dann vielleicht/hoffentlich auch mal wirklich Ergebnisse meines Einsatzes im Fitnessstudio, bisher habe ich nicht das Gefühl, dass man viel sieht. Klar, ein bisschen definierter ist es schon, aber ich kann mir gut vorstellen, dass das demnächst ganz anders aussehen könnte, wenn ich meinem Körper nicht noch mehr von dem, was er braucht, wegnehme.
              Also, nochmals ganz ganz lieben Dank, du hast mir wirklich sehr geholfen! :-)

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              • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


                Sorry, ich muss jetzt doch noch mal was nachfragen... Der Rechner hier auf onmeda empfiehlt mir jetzt nur etwas über 1.500kcal und ein weiterer sogar noch knapp 100 weniger... Welchem soll ich denn jetzt glauben?(:\\) Sonne, du sagtest doch was, dass du in etwa so groß wärst wie ich. Dürfte ich fragen, welchen Gesamtumsatz du in ungefähr hast?
                Liebe Grüße (8))

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                • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


                  Das freut mich wenn ich dir ein bisschen helfen konnte :-) Ich habe deine Werte nun mal exakt eingegeben und den Mittelwert gebildet zwischen der Harris Benedict Formel und Mifflin St. Jeor (oder so ähnlich). Dein Grundumsatz liegt demnach bei 1387 KCAL und der Gesamtumsatz (bei leichter Tätigkeit: Schüler / Studentin): 2218 KCAL. Hier ist aber noch kein Sport reingerechnet! Gesund abnehmen (was du aber nicht musst!!) tust du wenn du 80 % von 2218 KCAL isst. Also 1774! Das solltest du unbedingt essen! An Sporttagen erhöht sich ja dein Gesamtumsatz sicherlich nochmal um ca. 300 bis 500 KCAL. Dann könntest (bzw. solltest) du sogar noch mehr essen!
                  Ich bin ja schon etwas älter und auch momentan (leider!) viel schwerer als du. Mein Grundumsatz liegt bei 1500 KCAL. Darunter esse ich auch nie! Ich nehme gerade mit der 80% Formel hervorragend ab! Esse so generell zwischen 1700-2100 KCAL (kommt darauf an wie sportlich aktiv ich an dem Tag war). Um ehrlich zu sein, hat sich diese KCAL-Menge auch für mich immer extrem viel angehört, aber es klappt einfach prima mit dem abnehmen! Auch ich hatte meinen Körper mal lange unter dem Grundumsatz mit Diäten gequält und das hat er mir zum Glück innerhalb von 3 Monaten verziehen! Zugenommen hatte ich in der Zeit der Umstellung (also wo ich dann auch mehr KCAL gegessen habe) überhaupt nichts! Ich habe nur bei leichter Erhöhung meines Sportlevels auch nichts verloren. Liebe Grüße :-)

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                  • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


                    Ps: mein letzter Satz bezieht sich auf die ca. 3 Monate :-) Danach habe ich super abgenommen! Aber versuche es wirklich lieber mal mit Pilates. Ich glaube, dass das echt was für dich sein könnte, da man die Tiefenmuskulatur trainiert. Ich möchte es auch bald mal ausprobieren! Liebe Grüße!

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                    • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


                      Liebe Sonne,
                      ich weiß, ich wiederhole mich, aber ich danke dir wirklich von Herzen, wie sehr du dich um mich sorgst und kümmerst :-)
                      Ich verstehe nur einfach nicht, wie wir auf so unterschiedliche Werte kommen... Mit der Harris-Benedict-Formel komme ich mit einem durchschnittlichen PAL-Wert von 1,3 auf 1699kcal, mit Mifflin-St Jeor auf 1531. Macht einen Mittelwert von 1616 kcal. An diesen Wert halte ich mich momentan auch jeden Tag und komme damit ganz gut zu Recht, fühle mich auch irgendwie schon direkt anders. Ich weiß jetzt nicht, ob es Einbildung ist oder mein Körper es mir wirklich nach so wenigen Tagen schon dankt, aber auf jeden Fall macht das Essen viel mehr Spaß, wenn man nicht mehr eine so niedrige Kaloriengrenze im Hinterkopf hat ;-)

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                      • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


                        Wie kommst du auf deine Werte? Ich komme bei dir nämlich auf ganz andere (auch auf den Gesamtumsatz bezogen). Auf keinen Fall hast du aber einen PAL von 1,3! Der bezieht sich auf z.B. ältere und gebrechliche Menschen, die sich so gut wie gar nicht bewegen. Dein PAL bewegt sich zwischen 1,5 und 1,6 ;-) Ich finde den folgenden Link ganz hilfreich beim berechnen: http://coolschatzi.de/
                        Es handelt sich einfach nur um unterschiedliche Berechnungsformeln. Allerdings gehen die nicht gravierend auseinander. Bei Coolschatzi ist man beim Mittelwert eigentlich auf der sicheren Seite! Liebe Grüße und ich hab dir sehr gerne geholfen :-)

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                        • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


                          Ja genau, bei der Seite war ich auch, da kam bei mir als GU 1264, als "Tageszufuhr, um Gewicht zu halten" 2023 und als empfohlene tageszufuhr 1618. Aber diese Empfehlung bezieht sich denk ich mal auf Leute, die abnehmen wollen oder?
                          Mir kommen über 2000kcal allerdings ziemlich hoch angesetzt vor für meine geringe Größe und alles... klar, an Tagen, an denen ich Sport mache, machen die Sinn, aber wenn ich nichts mache...

                          Liebe Grüße :-)

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                          • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


                            Marmota, der GU von 1264 ist NICHT der Wert um dein Gewicht zu halten!!! Das darfst du auf keinen Fall verwechseln!!! Das ist dein Grundumsatz, den dein Körper zum gesunden existieren braucht. Einfach nur wenn er liegt und atmet! Dein Gewicht hälst du mit deinem Gesamtumsatz (bei dir die ca. 2000)! Nur wenn du dauerhaft darüber isst, nimmst du zu! Der Gesamtumsatz variert natürlich je nach körperlicher Aktivität. An Sporttagen liegt er bei mir z.B. bei ca. 2.500 KCAL und an „normalen“ Tagen auch „nur“ bei ca. 2000. Da ich abnehmen möchte (was du jedoch nicht musst!) esse ich immer 80% von meinem Gesamtumsatz (also mal 80 % von den 2.500 KCAL oder 2.000). Ich nehme extrem gut ab und daher solltest du bitte auf keinen Fall dauerhaft nur deinen Grundumsatz pro Tag decken! Das ist wirklich schädlich für die Gesundheit! Liebe Grüße :-)

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                            • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


                              Ja das weiß ich ja, dass ich meinen GU auf jeden Fall decken muss und auch noch darüber hinaus Kalorien zuführen. Bei mir kam bei dem Rechner, den du auch verwendet hast (der von coolschatzi) als GU-Wert eben diese gut 1200kcal und als empfohlene Tagesration etwas über 1600. Von diesen 1600kcal nehme ich an, dass sie für die Leute empfohlen werden, die abnehmen wollen, da ja neben an diesem Regler 80% steht.Und der komplette Gesamtumsatz sind die 2000. Genau
                              Puh, das wird ne ganz schöne Umstellung, wenn man vorher immer so drauf geachtet hat, dass man nicht über 1400kcal isst und dann 2000 zu sich nehmen MUSS. Momentan esse ich wie gesagt so um die 1600kcal und da ist auch schon einiges an Naschkram dabei. Dann müsste ich mich praktisch zwingen, noch mehr zu essen, um auf die 2000 zu kommen. Aber dass ich den Rest, der mir noch fehlt, mit Süßkram decke, ist ja auch nicht Sinn der Sache...

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                              • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


                                Die ganze Kalorienzaehlerei ist ebenso ueberfluessig wie unsinnig. Wen man bei der Auswahl der Nahrungsmittel auf Qualitaet und Ausgewogenheit achtet und sein Gewicht unter Kontrolle haelt, braucht man an Kalorien keine Gedanken zu verschwenden.

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                                • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


                                  So würde ich das jetzt schon mal nicht sehen.... ich habs ja selbst erfahren, dass man auch ohne Zählen viel falsch machen kann. Mir jedenfalls hilft es.

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                                  • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


                                    Hallo Marmota, na das hört sich doch vernünftig an! Ich denke du fährst erstmal ganz gut mit 1600 bis 2000 KCAL! Aber iss an Sporttagen wirklich ein bisschen mehr! Zu meiner Vorgängerin kann ich nur sagen, dass es für viele sehr hilfreich sein kann Kalorien zu zählen, um einen Gesamtüberblick zu behalten! Ganz besonders wenn man abnehmen möchte! Man kann auch von gesunden Sachen zuviel essen! Viele Menschen haben auch das Gefühl zum Essen verloren! Wenn man es ohne zählen kann ist doch super! Dann würde ich mich mit Leuten, die hier übers KCAL zählen "lamentieren" gar nicht rumschlagen. Gibt doch sicherlich interessantere Themen zu denen man anonym und überheblich seinen Senf dazugeben kann ;-)

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                                    • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


                                      Kalorien zählen kann auch - wie man bei mir sieht - helfen, gesund zu leben. Also ich würd es auch nicht so verteufeln, ich denke, sehr vielen Leuten hilft es. Und warum sollten sie es nicht tun, ist ja nix dabei ;-)
                                      Jetzt noch mal zurück zum eigentlichen thema. Stimmt es, dass man so ziemlich alles essen kann, was man möchte, solange man in seinem Bedarfs-Bereich bleibt? Ich könnte mir jetzt nach einem guten mittagessen noch zwei Stück Torte und heute Abend noch ne Portion Pommes genehmigen und wäre dann wohl gerade so an meinen 2000kcal. Klar, das sollte man nicht immer machen. Aber mir fällt es nicht so leicht, ohne solche kalorienbomben an eben diese 2000kcal zu kommen. Morgens esse ich meistens ein Brötchen (Körner) mit selbstgemachtes Marmelade, mittags eigentlich immer ziemlich ausgewogen, was so gut wie nie über 650kcal kommt und abends am liebsten Müsli mit Obst und Joghurt oder Milch. Zwischendurch mal was süßes oder Obst. Aber so komm ich einfach nicht auf meinen Gesamtbedarf...

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                                      • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


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                                        • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


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                                          • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


                                            Das Zunehmen und Abnehmen ist eigentlich recht einfach ;-) Wenn du mehr Energie zu dir nimmst als du verbrauchst, speichert sie dein Körper, du nimmst also zu. Wenn ich deine Bedenken richtig verstehe, ist das zunehmen weniger dein Problem, du hast eher Sorgen wegen deiner Figur. Aber Gewichtzunahme bedeutet nicht zwangsläufig Fettpolster an Bauch und Po. Du kannst auch Muskeln aufbauen, die wiegen auch und sind im Alltag nützlicher als Fettpolster. Und "Muskelaufbautraining" ist nicht zwangsläufig nur was für Kerle die wie Schwarzenegger aussehen wollen. Frag doch mal in deinem Studio nach, wenn du so wie so 2-3x die Woche dort bist, kannst du gut ein paar Aufbauworkouts in dein Training einbauen. Einfach mal einen Trainer fragen, die freuen sich

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                                            • Re: zu wenige Kalorien aufnehmen?


                                              Das werde ich mal tun, danke für den Tipp aber ich versuche sowieso bereits, immer mal wieder Muskelaufbau zu trainieren, eben einfach mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen. Bisher hat das allerdings nicht ganz so viel gebracht, ich könnte mir gut vorstellen, dass das Grund dafür meine bisherige Ernährung war. Wenn ich jetzt gesund und normal esse und schön weiter trainiere, wird es dann ja bis zum Sommer vielleicht was mit der Traum-Figur :-P
                                              Lieben Dank allen, die mir hier so geholfen haben! :-)

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