Untergewicht bei Mann

[pok99]

Zu meiner Situation:
Ich bin Ende 20 und war mein ganzes Leben lang recht dünn, habe bis zu meinem 20 Lebensjahr moderat Sport gemacht. Seit knapp 10 Jahre gehe ich ins Fitness-Studio, seit 4-5 Jahren 5-7 x die Woche für 90-120 min, 60 min davon Ausdauer Training, Rest Geräte etc. Zusätzlich fahre ich mit dem Fahrrad zur Arbeit und mache abends noch 10-20 min Dehnübungen.

Ich wog früher bei einer Körpergröße von 173 so um die 60-62 kg. Habe dann etwas abgenommen, in den letzten Monaten noch mal, ich wiege inzwischen um die 50-52 kg. Ich ernähre mich gesund (wenig Fleisch, viel Gemüse, unsere Kantine bietet da eine sehr gute Auswahl), esse aber gerade abends auch relativ viel und durchaus kalorienreiches (Kuchen, Plätzchen, Schokolade wenn auch nicht im Übermaß).

Auf der einen Seite will ich weiterhin (viel) Sport machen, mir macht es Spaß und ich brauche es als Ausgleich zu meinem Job. Auf der anderen Seite merke ich zunehmend, dass durch mein niedriges Gewicht und den Sport (wenn es denn wirklich daran liegt) ich Probleme bekomme, fühle mich teils erschöpft etc.

Komme ich zum Ende. Was kann ich machen? Einfach mehr essen ist gar nicht mal so leicht ebenso auch einfach weniger Sport. Beides würde mir schwer fallen.

• Kann mir ein Arzt oder Enährungsberatung weiterhelfen? Wie läuft das ab?
• Oder habt ihr sonst Tips?
• Kann mein niedriges Gewicht langfristig körperliche Schäden hervorrufen?

Danke für die Hilfe.

[Rainer.]

Re: Untergewicht bei Mann


Iss einfach mehr Fett, z.B. keine fettreduzierten sondern die gesunden Vollfettprodukte. Auch Butter, Eier, Sahne, Schweinefleisch u.s.w. können dir helfen, auf bequeme Art so viel Kalorien aufzunehmen, dass du dein Gewicht halten kannst.

Falls du dich vor dem Fett fürchtest, dann empfehle ich dir das Buch "Mehr Fett" von Gonder/Worm. Darin wird fachlich fundiert erläutert, warum die Panikmache vor Fetten, auch vor den tierischen Fetten, vollkommen unbegründet und wissenschaftlich nicht haltbar ist.

Rainer

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Untergewicht bei Mann


Mit einem BMI von 16,7 kg/m2 sind Sie untergewichtig. Untergewicht geht statistisch gesehen mit einem höheren Risiko für bestimmte Erkrankungen und einer höheren Mortalität einher als Normalgewicht. Daher sollten Sie Normalgewicht anstreben.
Eine Gewichtszunahme setzt eine positive Energiebilanz voraus, d. h. Sie werden nur zunehmen, wenn Sie mehr Energie mit der Nahrung aufnehmen als Sie verbrauchen. Da das Nahrungsvolumen begrenzt ist, sollten Sie gezielt Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte verzehren (Energiedichte = Energiegehalt pro 100 g Lebensmittel). Das bedeutet:
-bei Milch, Milchprodukten und Käse auch Produkte mit höheren Fettgehaltsstufen verzehren
-großzügig Streichfett verwenden
-Suppen und Soßen mit saurer Sahne oder Creme fraiche verfeinern
-Snacks und süße Riegel für zwischendurch wären auch ok. -Kalorienfreie Getränke wie z.B. Mineralwasser und Tee könnten Sie durch kalorienhaltige Fruchtsäfte oder Milchshakes ersetzen.

Ob Untergewicht die Ursache für die Erschöpfung ist, ist spekulativ. Da eine unzureichende Energiezufuhr häufig mit einem Mangel an bestimmten Nährstoffen einhergeht, wäre ein Nährstoffmangel nicht ganz auszuschließen. Eine Anämie, die allerdings auch mit Müdigkeit und Blässe einhergeht, bedingt durch einen Mangel an Eisen, Folsäure oder Vitamin B12 ist im Blutbild zu erkennen.

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Re: Untergewicht bei Mann


Ich kann hierzu etwas sagen, da ich meine eigenen Erfahrungen gemacht habe.

Diese widersprechen den bisherigen Empfehlungen.

Es stimmt zwar grob gesprochen, dass Fett kein Gift für schlanke Menschen ist und natürlich sind Fette sogar überlebensnotwendig. Deshalb massig ungesättigte Fettsäuren aus Vollfettmilchprodukten zu verzehren ist unnötig und gerade da wir nichts über Herzkrankheiten in der Familie wissen sogar leichtsinnig.

Ich habe mich lange so ernährt (Süßigkeiten, Pudding, Pizza, Lasagne, kaum Gemüse) und nicht zugenommen.
Was dann schlagartig funktioniert hat und gesünder ist, war, als ich bei den Bodybuildern vorbei geschaut habe. Die verstehen was von Ernährung. Man erhöht die Kalorienaufnahme von vermutlich ca. 2000kcal/Tag mal eben auf das Doppelte:

Zum Beispiel so:

Frühstück: 200g Haferflocken, ausreichend Milch (ca. 0,4l), 30g Mehrkomponenteneiweißpulver (Apotheke, Rewe, Internet), halbe Tasse Rosinen in den Mixer. Die erste Woche schafft man das nicht, aber es wird immer leichter. Vllt, mit der Hälfte anfangen, aber immer ein bisschen quälen und mehr!

Kurz darauf wird man wieder Hunger bekommen, da die Haferflocken quellen und danach ein Gefühl der Leere hinerlassen ->Schwarzbrot mit Kochschinken als 2. Frühstück.

Mittag: 200g Reis, Gemüse und 200g Hähnchenbrust.

Später: halbe Dose eingelegte Pfirsiche und ein Becher körniger Frischkäse.

früher Abend: Vollkorntoast mit Marmelade und Erdnussbutter.

Ab jetzt auf keinen Fall Kohlenhydrate!

Später Abend: Rächerlachs, Broccoli und Salat, 2 EL Leinöl.
Gerne noch einen Eiweißshake wenn gut trainiert wurde.


Überhaupt zum Sport:

5 mal pro Woche 30 Minuten Kraftsport ist absolut sinnlos, verschwendete Zeit und Gelenkabnutzung. Wenn man dann noch zu wenig isst erst recht. Schädlich!
Lieber 2-3 mal RICHTIG trainieren (google WKM-Plan, dann youtube für die Übungensausführung) und RICHTIG essen, dauert etwas über eine Stunde. An dem Tag dann auch kein Cardio. Macht viel mehr Spaß, strengt mehr an, und bringt auch was.
Wenn es noch mehr bringen soll: Nach dem Sport Postworkoutshake nehmen: 40g Traubenzucker (dazu frage ich auch gerade weiter oben was) und 30g Molkenprotein.

Ganz wichtig: Mindestens 4 Liter trinken, sonst geht das viele Eiweiß hier zu sehr auf die Nieren. Ist aber eh gesund.

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Re: Untergewicht bei Mann


Zwei Dinge noch:

1) Ich muss nochmal ganz klar sagen, dass man bitte nicht dem unreflektiert dem Glauben unterliege, die oben geschilderte Lebensweise sei gesund (da "wenig Fleisch" und "viel Sport"). Ich nehme mir nicht heraus zu behaupten ich wüsste sie sei ungesund, aber gefühlt würde ich sagen: ausgesprochen schädlich.

2) Zum erwähnten Zusammenhang von Mortalität und Untergewicht:
Ich hoffe dass die Aussage auch dann erhalten bleibt, wenn man den offensichtlichen Zusammenhang Mortalität/Krankheit -> Untergewicht herausrechnet. Das weiß ich nicht. Sonst ist sie trivial und hier dennoch nicht sinnlos: Wenn wirklich genug Kalorien zu sich genommen werden (3000kcal oder mehr) und trotzdem keine Steigerung des Gewichts erfolgt, und spätestens dann, die Sache mit dem Hausarzt abklären. Starke Gewichtsabnahme und Schwäche sind Anzeichen vieler schwerer Krankheiten wie z.B. Krebs.

[pok99]

Re: Untergewicht bei Mann


Naja "Problem" bei mir ist, dass ich eben nicht "nur" eine halbe Stunde Krafttraining mache, sondern neben der Stunde Cardio Training auch meist eine knappe Stunde noch Krafttraining im Studio. Dazu kommt Dehn- und Bauchmuskelübungen, die ich meist abends mache(15-30 min), auch wenn nicht jeden Tag.

Die Frage ist also, ob so viel Sport
a) nicht schädlich ist
b) wenn ja, was ich machen kann um das zu reduzieren? Mir fällt das ehrlich gesagt sehr schwer, ist inzwischen bei mir ein regelrechter Drang jeden Tag in das Studio zu gehen.
c) Inwiefern sollte ich eine "professionelle" Ernährungsberatung" zu Rate ziehen? An wen kann ich mich da wenden?

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Re: Untergewicht bei Mann


Geh ruhig weiter jeden Tag; lass aber das Krafttraining an 4 Tagen weg (ich denke das ist nicht so schwer, Cardio macht wohl eher süchtig) und an den anderen Tagen ersetze Cardio durch richtiges Training, siehe oben. Nach Kniebeugen oder Kreuzheben hast du auf Kardio keine Lust mehr und der Drang sollte auch befriedigt sein. Versuch doch mal den Ernährungsplan umzusetzen. "Professionelle" Beratung wird nicht professioneller sein, dir aber mehr auf die Finger klopfen. Das ist dann davon abhängig ob du es alleine packst oder nicht...