Ernährungsumstellung zur Regelmäßigkeit !

[Gentleman1811]

Hallo,

ich bin knapp 26, Student, männlich, Normalgewicht & habe mich in den letzten zwei Jahren was das Essen angeht sehr gehen lassen - damit meine ich, es hat große Schwankungen gegeben nicht nur in der Qualität des Essens sondern auch zeitlich - alles reine Willkür.

Ich möchte NICHT (!) Abnehmen, sondern meine Ernährung so umstellen, dass sie gesund, reichhaltig & vielseitig ist, ohne dass dabei etwas zu kurz kommt. Ideal wäre es, wenn es meinen Körper noch stärken würde, sodass Sport & Co besser unterstützt werden (allerdings kein Bodybuilding)

Da ich glaube, es ist ein wenig einfacher auf viele kleine Fragen zu antworten, als auf einen zusammenfassenden Text, hier mal ein paar Sachen die mich interessieren:


1) Lieber:
a) eine kleine Mahlzeit + eine "Riesen"-Mahlzeit am Tag?
b) Drei mittlere Portionen täglich
c) Fünf jeweils kleinere Portionen täglich?


2) Was spricht gegen Tiefgefrohrenes aus dem Supermarkt (zb. Fisch, vor allem Gemüse als Beilage) im vergleich zur frischen, zeitaufwändigeren Verarbeitung?


3) Ich würde gern auf ungefähr 2 - 2,5L Trinken täglich kommen. Und dabei soll, für mich als Genussmensch, es abwechslungsreich sein.

Kann mir jemand eine vernünftige prozentuale Aufteilung geben zwischen:

Wasser; Kakao/MIlch; div. Säfte (100% Säfte); und einfach was zum Genuss Eistee, Cola etc.



4) Spricht was gegen 6-10 Eier / Woche?



5) Gibt es im INternet eine größere und vor allem ausführliche, ordentliche Seite die einen umfassenden Überblick über alle Nährstoffgruppen, Lebensmittelbereiche & Co bietet?



6) Ich bin kein großer Frühstücksmensch. Ich habe einfach absolut keinen Hunger und kriege kaum einen Bissen runter bis es nicht nach Mittags ist - gibt es da irgendeine Empfehlung um auch morgens schon mit einem kleinen Schub in den Tag zu beginnen, wenn es nicht gleich eine ganze Mahlzeit sein soll?


7) Wie oft Fleisch/Fisch die Woche oder ist das komplett mir überlassen und macht keinen großen UNterschied?


8) Wie wichtig sind Kartoffeln neben Reis/Nudeln als Beilage?



9) Was bietet sich als "nützlicher" Füller für Zwischendurch?
Nüsse? Yoghurt? Obst? Gemüse?

Das war es erstmal.
Danke schonmal für die Hilfe.

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Ernährungsumstellung zur Regelmäßigkeit !


Zu Ihren Fragen:
1) Bei einer isokalorischen Ernährung werden 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten empfohlen. Als Faustregel gilt: Die Hauptmahlzeiten sollten etwa 25% des Tagesenergiebedarf decken, die Zwischenmahlzeiten jeweils 12,5%.
2) Tiefgefrorenes Gemüse aus dem Supermarkt ist in Hinblick auf den Gehalt an wertgebenden Inhaltsstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) wertvoll, weil die Verarbeiter sehr darauf achten, dass die Produkte möglichst schnell und zugleich schonend verarbeitet werden. Tiefkühlgemüse kann daher evtl. mehr Vitamine und Mineralstoffe liefern als Gemüse, dass im eigenen Haushalt evtl. unter suboptimalen Bedingungen gelagert und verarbeitet wurde. Frischer Fisch kann leicht verderben. Tiefgefrorener Fisch ist in mikrobiologischer Sicht einwandfrei.
3) Durch die Flüssigkeitsaufnahme müssen die Flüssigkeitsverluste ausgeglichen werden. Wenn Sie viel Sport machen, kann der Flüssigkeitsbedarf durch die Schweißverluste erhöht sein. Die Menge von 2 - 2,5 L ist in Ordnung, bei starken Verlusten vielleicht auch zu wenig. Empfehlenswerte Getränke sind Mineralwasser sowie Tees. Sie liefern Mineralstoffe, keine Energie. Gelegentlich ist aber auch ein Saftschorle ok, besonders nach dem Sport, um neben den Flüssigkeitsverlusten auch Elektrolytverluste zu decken. Getränke auf Milchbasis einschl. Kakaogetränke liefern Energie und sind daher als Getränke nur bedingt empfehlenswert. Sie liefern aber natürlich auch reichlich Calcium, so dass bei einem gelegentlichen Verzehr bei einer normalgewichtigen, gesunden Person auch diese Getränke ok sind. Eistee enthält ebenso wie Cola reichlich Zucker und damit Energie, aber im Unterschied zum Saftschorle oder der Milch keine wertgebenden Inhaltsstoffe. Eistee können sie aber auch selbst herstellen: Tee selbst aufbrühen, abkühlen lassen, kalt stellen – fertig!
4) Ja! Eier sind leider echte Cholesterinbomben, denn ein Ei liefert je nach Größe zwischen 260 und 310 mg Cholesterin. Damit erreichen Sie rasch den Richtwert für die Cholesterinzufuhr von max. 300 mg pro Tag, der nicht überschritten werden sollte.
5) http://www.dge.de/modules.php?name=St&file=vw_et
6) Wer absolut kein Frühstücksmensch ist, sollte sich nicht dazu zwingen. Wichtig ist die Flüssigkeitsaufnahme – im Schlaf geht ja auch einiges verloren. In dem Fall wären auch energiehaltige Getränke sinnvoll, denn der Körper braucht ja Energie, um leistungsfähig zu sein. Wenn Sie aufs Frühstück verzichten, dann sollten Sie zumindest ein Glas Milch oder Kakao trinken.
7) s. 10 Regeln zur vollwertigen Ernährung der DGE
8) Stärkehaltige Beilagen liefern komplexe Kohlenhydrate. Der Bedarf an Kohlenhydraten ist gering und wird normalerweise immer gedeckt. Kartoffeln liefern aber auch Vitamin C, resistente Stärke (ein wichtiger Ballaststoff) und sind wegen ihres geringen Fettgehalts (wenn man von Pommes absieht) wertvoll.
9) Joghurt, Obst, Gemüse: gute Zwischenmahlzeit. Nüsse liefern Energie (Fett), aber auch n-3-Fettsäuren, die günstig sind. Nüsse sind daher für zwischendurch ok, zumindest bei Normalgewichtigen, sofern sie in Maßen verzehrt werden.