Ernährungsumstellung /vegane Ernährung?

[steinbock_mh]

hallo. ich denke zur zeit daran meine Ernärhungs umzustellen und komme immer mehr in dierichtung vegane Ernährung. ich weiß wie es unseren " tieren" in der milchviehhaltung und schlachtviehhaltung geht und esse auch jetzt schon rel. wenig fleisch ( dafür aber viel quark, joghurt, streichkäse)
kennt sich hier jemand mit veganer ernährung aus und kann mir ein paar tipps geben?
wie passt vegane ernährung mit sport zusammen??

Ich möchte auf jeden fall weniger Fleisch essen ( ca. 300g pro woche max.). Muss ich dann daraufhin meinen verzehr an miclhprodukten vergrößern? geht das überhaupt?
ich hab im internet herausgefunden, dass ich mit 400 g quark den eiweißanteil von 200g fleisch decken kann... wenn ich nun zusätzlich zu den 450 g an Milchpordukten, die empfohlen werden noch 400g quark zum eiweiß ausgleich esse.. dann sind das fast 1kg an quark.. ich glaub nicht das das auf dauer für den körper gesund ist...
kann mir jemand ein paar tipps geben, wie ich ds mit dem wenig fleisch hinbekomme??
lg
meli

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Ernährungsumstellung /vegane Ernährung?


Sie meinen vermutlich nicht eine vegane, sondern eine vegetarische Ernährung, die Milchprodukte (lakto-vegetarisch) und vermutlich zusätzlich auch Eier (ovo-lakto-vegetarisch) einschließt.

Eiweiß nehmen Sie über Milchprodukte auf, aber auch durch Verzehr von Eiern, Getreideprodukten und Hülsenfrüchten. Im Durchschnitt liegt die Eiweißaufnahme von Erwachsenen in Deutschland über der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (ca. 1,1 vs. 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag). Mit einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung, die Milchprodukte und Eier einschließt, kann man problemlos die Empfehlung erreichen.

100 g Fleisch enthalten ca. 10 - 20 g Eiweiß, 100 g Speisequark je nach Fettgehaltsstufe 10 - 12 g. Insofern ist es richtig, dass 200 g Fleisch vergleichbare Mengen an Eiweiß liefert wie 400 g Quark.

Der Verzicht auf Fleisch erfordert jedoch nicht einen zusätzlichen Verzehr von 400 g Quark, da durch die Milchprodukte und die übrigen Lebensmittel die Eiweißzufuhr ausreichend (d.h. bedarfsgerecht) sein wird.

Problematischer als das Eiweiß ist die Versorgung mit Eisen, die bei einer fleischfreien Ernährung häufig unzureichend ist. Pflanzliche Lebensmittel liefern auch Eisen, allerdings in vergleichsweise geringeren Mengen. Zudem ist das pflanzliche Eisen (Fe3+) schlechter bioverfügbar als das tierische Eisen (Fe2+). Durch organische Säuren sowie durch Vitamin C kann das Fe3+ zu Fe2+ reduziert und in das besser verfügbare Fe2+ umgewandelt werden. Daher ist es z. B. ratsam, zum Essen gelegentlich ein Glas Fruchtsaft zu trinken, der reich an Vitamin C ist (z. B. Zitrussäfte).

Ein kritischer Nährstoff ist auch das Vitamin D, das nur in Kaltwasserfischen in nennenswerten Mengen vorhanden ist. Da diese zusätzlich zum Vitamin D auch relativ große Mengen an Eicosapentaensäure und Docosahexansäure liefern, die einen Beitrag leisten zur Prävention sämtlicher chronischer Erkrankungen, sollten Kaltwaserfische regelmäßig verzehrt werden.

[steinbock_mh]

Re: Ernährungsumstellung /vegane Ernährung?


hallo danke für ihre Antwort. SIe hat mir schon sehr weitergeholfen
nein, ich meinte vegane ernärhung
ich esse zwar sehr gerne milch produkte aber irgendwie fühle ich mich im moment unwohl und könnte mir auch vorstellen darauf zu verzichten und einfach was " neues auszuprobieren..."
zu ihrem Beitrag : Ich müsste alsod ie Eiweiß menge nicht unbedingt mit Milchprodukten etc. ausgleichen
Wenn ich also eisenreiche veg. Produkte zu mir nehme, wie z.b. Spinat, Haferflocken, Erbsen oder Soja könnte ich den eisen verlust kompensieren. '( dumme frage: angenommen ich esse dann z.b. zum Nachtisch eine Zitrusfrucht hab ich dann die umwandlung zu fe 2+ (wäre eigentlich zu einfach..))

also kann ich quasi alle stoffe d. fleisches mit vegetarisches kost ausgleichen?
schwer wird dann beim fisch, den kann ich nicht ganz wegglassen?
danke schon mal für die antwort

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Ernährungsumstellung /vegane Ernährung?


Eine vegane Ernährung ist nicht empfehlenswert, weil sie nicht alle lebennotwendigen Nährstoffe liefert. Kritische Nährstoffe sind Eisen, Jod, Vitamin D und Vitamin B12.

Zum Eisen:
Eine Studie mit Veganern hat gezeigt, dass trotz einer bedarfsgerechten Eisenzufuhr ein Eisenmangel (=Serum-Ferritin-Werte < 12 ng/ml) bei 40% des untersuchten Kollektivs auftrat.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14988640

Dieser Befund deutet auch darauf hin, dass die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Eisens nicht maximiert wird, d.h. man muß davon ausgehen, dass eine 100%ige Umwandlung des Fe3+ in Fe2+ sicherlich nicht möglich ist, auch wenn das theoretisch denkbar wäre.

[steinbock_mh]

Re: Ernährungsumstellung /vegane Ernährung?


danke für ihre Schnelle antwort ich möchte ja auch noch etwas fleisch ( in form von wurst essen )
ich bin über die vegane ernährung zu tofu gekommen und würde dieses gerne einmaln ausprobieren.
Wie bereitet man tofu eigentlich genau zu?
kann man daraus " alles" machen vom pudding bis zur bratwurst?

Ich hab bis jetzt nur artikel gefunden, die tofu als fleischersatz bezeichnen. Kann man es auch als käsen ersatz bezeichnen? ( wird ja oft auch statt mozarella etc. benutzt.....)
Muss ich bei tofu irgendentwas beachten?
vielen dank schon einmal!!

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Ernährungsumstellung /vegane Ernährung?


Tofu ist ein Sojaprodukt, das vielseitig verwendbar ist. Man kann den Tofu anbraten (wie ein Schnitzel). Es gibt auch vegetarische Würstchen.
Sojamilch kann man wie Kuhmilch verwenden und daraus auch Pudding kochen.
Tofu ist relativ geschmacksneutral, daher wird er gerne vorher mariniert, bevor man ihn anbrät.

[cheppo]

Re: Ernährungsumstellung /vegane Ernährung?


Nur weil du weniger Fleisch ist lebst du nicht vegetarisch oder vegan.

Unter einen Vegetarier versteht man meistens einen Menschen der kein Fleisch ist und kein Fisch, obwohl es auch Vegetarier gibt die Fisch essen.
Dies kann man natrülich beliebig erweitern durch andere Verzichte, die Jetzt Folgen im veganen Teil.
Von vegan redet man meistens schon wenn man auf
Gelatine,Honig,Milchprodukte,Eier,Butter verzichten. Und auch auf Kleidung aus Pelz,Wolle und Leder verzichtet, sowie auch auf Kosmetik, Reinigungsartikel wie Waschmittel etc. das an Tieren getestet wurde. Manche verzichten sogar auf medikamente und Impfungen weil sie meist an Tieren getestet werden. Sowie auch auf Haustiere,Zoo's,Zirkus und Delphinshows etc.

Halt auf alles was mit Tieren zu tun hat.

Meiner Meinungs nach wenn du kein Fleisch mehr essen willst weil die Tiere schlecht gehalten werden dann ess doch einfach weniger Fleisch und kauf es in einem Bioladen.
Eier und Milch bekommst du vielleicht sogar vom Bauern in deiner Nähe dann kannst du selbst Joghurt machen und du kannst dir angucken wie die Tiere da leben. Natrülich kanste du die se Sachen auch im Bioladen bekommen.

Ich persönlich finde es okay Fleisch zuessen. Wenn die Tiere gut gehalten werden und gut gefüttert werden etc. ist es okay.
Man sollte die Tierhaltung meiner Meinung nach grundlegend verändern. Nutztiere sollten eine viel bessere Haltung bekommen (Biohaltung). Das Einführen von Produkten oder Produktbestantteile die an Tieren getestet wurden sollte verboten werden. Zoos,Zirkus mit Wildtieren und Delphinshows und Orkawal showa bzw.Killer- oder Schwertwalshows sollten auch verboten werden. Tiere quälen ist das Schlimmste! Die Tiere werden gequält und/oder tun Dinge die unnatürlich sind. Und warum das ganze? Damit die Menschen Geld verdienen! ISt doch traurig das wir mit Tieren und auf deren Kosten Geld verdienen.

Ich finde sehr schöne Seiten zu all den Theman Veganer und Tierschutz sind www.peta.de. Auch gut sind Filme wie Earthlings,The Cove(Die Bucht). In anderen Ländern geht es bestimmt schlimmer zu als in Deutschland aber trotzdem ist die Tierhaltung etc. hier trotzdem schlimm.

MfG cheppo