richtige Ernährung?

[arant]

Guten Tag!

Seit über einem Jahr habe ich meine Ernährung konsequent umgestellt (wenig Fett, viel Gemüse, nur mehr Vollkornprodukte statt Weißmehl), mache auch regelmäßig Bewegung und bin dadurch von einem leicht pumeligen Zustand wieder zur eher schlanken Figur zurückgekehrt.
Allerdings scheine ich manchmal doch zu wenig Fett zu mir zunehmen (ich fühle mich dann etwas schlaff; durch Fettaufnahme ist dieser Zustand doch schon am nächsten Tag wieder passé)(Sollte aber jetzt im Sommer durch das viele Öl am Salat nicht so leicht passieren).
Darum möchte ich Sie nun bitten meine Ernährungsgewohnheiten zu beurteilen damit ich mir auch sicher sein kann dass ich nich doch manchmal z.B. zu wenig Kohlenhydrate zu mir nehme oder ähnluches (Ich möchte keineswegs, dass mein Stoffwechsel auf Sparflamme schaltet und sich mir irgendwann plötzlich jede Kleinigkeit als Fett auf die Hüften legt).
Außerdem beschäftige ich mich sehr viel mit dem Thema Essen, plane Mahlzeiten oft vorraus um diese ausgewogen & abwechslungsreich zu gestalten und möchte wissen, ob dies evtl. schon übertieben ist.
Ich bitte Sie, mich auf evtl. Ernährungs-Fehler hinzuweisen.

Hier also meine tägliche Nahrungsaufnahme:

Morgens (06:00): 1 Apfel, ca. 40g Hafer- & Dinkelflocken mit 500ml Milch (1% Fett)

Mittags (12:00): viel Gemüse diversester Art, als Stärkelieferant 1 ~Tennisball-große Portion Vollreis/Hirse/Vollkorngetreide oder Kartoffel, dazu bis zu 250g Joghurt (1% Fett)/Buttermilch oder etwas Käse (mager)/Topfen, danach manchmal 1 Stück Obst

Abends (16:30): Viel von diversem Gemüse, 1 Portion Milchprodukt (mager); hier eher weniger Stärke: ~2 Kartoffeln oder ~60g Getreide (z.B. auch als Maiskörner im Salat), manchmal aber Stärke auch nur durch ~100g Bohnen
bzw. öfters auch gar keine komplexen Kohlenhydrate

Fleisch & Fisch gibt es eher selten (~ 3x im Monat), Eier ~2x im Monat;
Eiweiß versuche ich mit Milchprodukten, Leguminosen & Getreide - Kombinationen zu decken.
Als tägliche Omega 3 - Quelle dient Leinöl.
Getrunken werden tägl. mind. 2L Wasser oder ungezuckerter Malzkaffee schwarz.
(Meinen Obstkonsum musste ich aufgrund von Gärstuhl leider einschränken, daher nur 2 Portionen täglich.)

Wie ist meine Ernährung zu Beurteilen? Nehme ich ausreichend Energie zu mir (22 Jahre, weibl., 168cm, 69kg; bis auf 1-2x Bewegung pro Woche (=1,5h flottes, anstrengendes bergauf-marschieren) verläuft meine Tätigkeit großteils nur sitzend)?
Was kann ich besser machen bzw. esse ich zuviel/zuvwenig von einem bestimmten Produkt?
Wäre es schlecht, Kohlenhydrate am Abend völlig weg zu lassen?
Ist mein Verhalten bezgl. Ernährung bereits übertrieben (ich verbringe tägl. ~3h in der Küche)?


Ich hoffe Sie haben einige gute Tips für mich!
Besten Dank & viele Grüße
Arant

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: richtige Ernährung?


Ihre Lebensmittelauswahl ist vernünftig und entspricht weitgehend den „10 Regeln der DGE“.
http://www.dge.de/pdf/10-Regeln-der-DGE.pdf
Fleisch und Seefisch könnten Sie etwas häufiger verzehren (etwa 2 Portionen pro Woche), denn beide liefern biologisch hochwertiges Eiweiß, Fleisch darüber hinaus Eisen und Seefisch Jod. Auch bei Eiern können Sie etwas großzügiger sein, denn das Hühnereiweiß ist ebenfalls qualitativ sehr hochwertig und steigert bei erhöht bei geschickter Kombination mit bestimmten pflanzlichen Eiweißen (z. B. aus Kartoffeln) die biologische Wertigkeit (Indikator für die Eiweißqualität).

Zur Energieaufnahme:
Ihr BMI beträgt 24,4 kg/m2, d. h. Sie sind normalgewichtig. Wenn sich Ihr Gewicht nicht verändert, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihre Energiezufuhr dem Energiebedarf entspricht. Man spricht dann auch von isokalorischer Ernährung. In diesem Fall müssen Sie nicht befürchten, dass der Organismus den Energieverbrauch auf Sparflamme herabsetzt. Dies ist nur bei einer sehr drastischen Senkung der Kalorienzufuhr im Rahmen einer Reduktionskost zu befürchten.

Die meisten Menschen nehmen zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten noch 2 - 3 Zwischenmahlzeiten zu sich. Da Ihr Abendessen schon sehr früh ist, wundert es mich, dass Sie damit auskommen und nicht abends nochmal hungrig werden.

Wenn Sie Spaß bei der Nahrungszubereitung haben und gerne bereit sind, mehrere Stunden in der Küche zu verbringen (Hobby?), ist Ihr Ernährungsverhalten nicht übertrieben. Problematisch wird es erst, wenn Sie aus Furcht vor ernährungsphysiologisch minderwertigen Lebensmitteln nicht mehr Essen gehen können, Einladungen scheuen oder in solchen Situationen eine eigene Notration mit „gesunden Lebensmitteln“ mitbringen.
http://www.dge.de/modules.php?name=N...rticle&sid=426