Wie viel Eiweiß ist gesund?

[mystic]

Guten Abend,

ich wiege ca. 80 kg und bin 188 cm groß. Ich mache ca. 3 mal die woche Sport. Davon gehe ich zweimal ca. 1 h ins Fitnessstudio und einmal gehe ich die pro Woche joggen.
Nun möchte ich gerne etwas an Muskelmasse zulegen und achte deshalb auf besonders Eiweißreiche Kost. Morgens esse ich Müsli mit ausreichend Milch, dann Brötchen mit Putenbrust, mittags Fisch mit Reis oder mal Nudeln mit Eiern und Abends dann wieder Brötchen mit Pute oder Käse. An meinen Trainingstagen trinke ich zusätzlich noch einen Eiweißshake, ca 20 g mit 300 ml Milch.
Wenn ich die ganze Nährwerte zusammenrechne komme ich an normalen Tagen auf ca. 80 g Eiweiß und an Trainingstagen auf ca. 100 g Eiweiß.
Ist das jetzt für meine Körpergröße okay oder schon zu viel? Ich führe ansonsten nur eine sitzende Tätigkeit aus! Ich möchte auf keinen Fall das meine Nieren darunter leiden und bin da ewas ängstlich. Die Angst wurde jetzt auch noch geschürt, da eine Apothekerin von Eiweißpulver total abrät und es für schädlich hält. Aber ich trinke das Zeug höchstens zweimal die Woche. Also euere Meinung, am besten mit Quellen

Lieben Gruß

[Kurt Schmidt]

Re: Wie viel Eiweiß ist gesund?


Hallo Mystik,

Eiweißpulver ist tatsächlich überflüssig, um in Anbetracht Ihres völlig überzogenen Eiweißkonsums nicht giftig zu sagen.
Die zu empfehlende Menge ist 0,5 - 0,8 g pro kg Körpergewicht, die unter Berücksichtigung intensiver sportlicher Aktivitäten auf maximal 1 g ihre Grenze finden sollte.
Zum Frühstück sind überwiegend Kohlenhydrate angesagt, abends dann mehr Eiweiß, um den Zellaufbau in der Nacht zu gewährleisten.

Frdl. Gruß
Kurt Schmidt

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Wie viel Eiweiß ist gesund?


Empfohlen wird für gesunde Erwachsene eine Eiweißzufuhr von 0,8 g/kg KG/d - in Ihrem Fall sollte die Aufnahme an Nahrungseiweiß damit 64 g betragen.
Als Mischköstler ist diese Menge sehr leicht zu schaffen - lt. Ihren Berechnungen liegen Sie mit 80 g (entsprechend 1 g/kg KG/d) sogar darüber. Daher ist das Eiweißshake überflüssig.

Der Aufbau von Muskelmasse erfolgt allein durch gezieltes Training und kann nicht durch die Eiweißzufuhr über die Nahrung stimuliert werden. Nahrungseiweiß, das nicht vom Organismus benötigt wird, wird zur Energiegewinnung herangezogen. Beim Abbau entsteht Harnstoff, der über die Nieren ausgeschieden werden muß. Bedenklich sind Eiweißmengen von mehl als 2 g/kg KG/d, weil dann Nierenschäden nicht auszuschließen sind.

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Wie viel Eiweiß ist gesund?


Sehr informativ zum Thema Sport und Ernährung, insbesondere zur Frage nach der Eiweißzufuhr ist auch dieser Link:
http://www.dge.de/modules.php?name=N...rticle&sid=283

[mystic]

Re: Wie viel Eiweiß ist gesund?


Vielen Dank für die Meinungen. Der Link ist wirklich sehr interessant. Ich werde in Zukunft wirklich etwas vorsichtiger sein, möchte nämlich in keinem Fall meinen Nieren schädigen. Ich denke an Trainingstagen geht dann meine Eiweisszufuhr in Ordnung, an den anderen Tagen sollte ich etwas aufpassen.

Stimmt eigentlich das Gerücht, dass überschüssiges Eiweiss auch gerne ansetzt z.b. am Bauch ähnlich wie Fett?

Ich trainiere wirklich intensiv aber meine Muskeln wollen einfach nicht wachsen. Ich weiß ehrlich gesagt nicht woran es noch liegen könnte.

Schönen Gruß
mystic

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Wie viel Eiweiß ist gesund?


Bauchfett entsteht wie jedes andere Depotfett infolge einer positiven Energiebilanz. Die Lokalisation des Fettes ist primär genetisch bedingt.
Daneben scheint das Geschlechtshormone eine Rolle zu spielen: Bei Männnern ist häufiger der Bauch betroffen, bei Frauen häufiger Po/Hüfte.
Ob die überschüssige Energie aus Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten stammt, spielt für den Aufbau von Fettreserven keine Rolle.

Muskelaufbau: ist begrenzt (s. Stellungnahme DGE), daher nicht verzweifeln. Vielleicht ist der Stimulus auch nicht ausreichend.

[bluemoon64]

Re: Wie viel Eiweiß ist gesund?


Es gibt zahlreiche Untersuchungen die belegen, dass bei gesunden Nieren eine Schädigung nicht befürchtet werden muss - auch wenn man bis zu 2 g/kg Gewicht zu sich nimmt.

Unter einer proteinreichen Kost vergrößern sich die Nieren sogar leicht, offenbar um sich mit mehr Kapazität für die Mehrarbeit zu wappnen.

Nur Personen, die bereits Nierenerkrankungen aufweisen, müssen aufpassen. Bei beginnendem Nierenversagen kann eine hohe Eiweißzufuhr eine Verschlimmerung fördern. Denn wenn intakte Niereneinheiten die Arbeit der erkrankten zusätzlich übernehmen müsse, nimmt der Stress für sie zu. Dies könnte im Endeffekt zu deren schnellerem Versagen beitragen. So viel zur Theorie. IN der Praxis ist der Einfluss einer erhöhten Eiweißzufuhr auf diesen Prozess wenig ausgeprägt und somit längst nicht so relevant, wie viele Jahre angenommen.

Patienten mit leicht eingeschränkter Nierenfunktion müssen ihre Eiweißzufuhr heut nicht mehr strikt einschränken. Nur bei Patienten mit fortgeschrittener Nierenerkrankung ist eine solche Reduktion von Vorteil. Ihnen wir eine Eiweißzufuhr von bis zu 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht empfohlen – was exakt den gängigen Empfehlungen für Gesunde entspricht.

Eine hohe Eiweißzufuhr schädigt die Niere eines gesunden Menschen nicht. Nierenkranke müssen dagegen aufpassen, dass sie nicht eine weitere Schädigung einer Niere erreichen. Der Punkt, wo es für den Körper beginnt schädlich zu werden, liegt bei etwa 300 g reines Eiweiß pro Tag. Das erreicht man kaum, weil diese Menge dem Körper mit natürlicher Regulierung zuwider ist.