Kalorienbedarf

[Wally]

Wie hoch ist mein Kalorienbedarf:
Ich bin weiblich, 44 Jahre, 48 Kilo, 158 cm gross und betreibe 5 x die Woche intensives Ausdauertraining auf dem Crosstrainer à jeweils 110 Minuten.

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Kalorienbedarf


Bei der Berechnung des Energiebedarfs sind 3 Komponenten zu berücksichtigen:
1) Grundumsatz, 2) Energieverbrauch für körperliche Aktivität und 3) Energiebedarf für nahrungsinduzierte Thermogenese.

zu 1)
Ihr Grundumsatz (GU) liegt nach Formel von Harris & Benedict bei etwa 1200 kcal.

zu 2)
Der Energieverbrauch für körperliche Aktivität hängt vom Beruf ab und vom Freizeitverhalten. Hierzu wird ein Faktor berücksichtigt (der Physical Activity Level =PAL), mit dem der Grundumsatz multipliziert wird. Im Schlaf ist der PAL 1,0, bei ausschließlich sitzender oder liegender Lebensweise 1,2, bei Büroarbeit 1,4 - 1,5, bei Berufen mit überwiegend gehender oder stehender Arbeit (z.B. Hausfrauen, Verkäufer) 1,8 - 1,9 und bei Berufen mit körperlich anstrengender Arbeit (z.B. Bauarbeiter, Leistungssportler) 2,0-2,4.
Das sind natürlich nur pauschale Angaben zur Schätzung des Energiebedarfs. Man kann den Bedarf auch differenzierter berechnen, indem Sie Ihren Durchschnitts-PAL berechnen: Angenommen, Sie schlafen 8 h, leisten 8 h Büroarbeit, 4 h Hausarbeit und verbringen die übrigen 4 h am Tisch bzw. auf dem Sofa mit essen, lesen, Fernsehen usw. dann liegt Ihr Durchschnitts-PAL bei : 8/24 x 1,0 + 8/24 x 1,5 + 4/24 x 1,8 + 4/24 x 1,2 = 1,33.
Wenn Sie regelmäßig auf dem Crosstrainer üben, ist der Energiebedarf natürlich höher. Ob Sie für die 2 Stunden einen einen PAL von 2,0 oder mehr ansetzen müssen kann ich nicht beantworten, weil ich die Intensität nicht einschätzen kann.

zu 3)
Die dritte Komponente, die beim Energiebedarf berücksichtigt wird, ist die Nahrungsinduzierte Thermogenese, die etwa 10% der Energiezufuhr ausmacht.

Formel zur Berechnung des Gesamtenergiebedarfs:
GU x PAL + Energiebedarf für nahrungsinduzierte Thermogenese
Bei isokalorischer Kost (d.h. Energiezufuhr = Energiebedarf) gilt:
Energiebedarf = (GU x PAL) / 0,9 - in diesem Bsp. (1200 x 1,33) / 0,9 = 1773 kcal

Wichtiger Hinweis:
Die Berechnungen zum Grundumsatz berücksichtigen nur Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht; welche zusammen nur 75% des Grundumsatzes erklären! In Untersuchungen, bei denen der Grunumsatz wirklich gemessen wurde, zeigte sich eine Abweichung von etwa 20% von Schätzwert (ermittelt mit o.g. Formel) und exaktem Messwert.
Auch der Energiebedarf für die körperliche Aktivität (z.B. für Hausarbeit) kann unterschiedlich ausfallen. Daher kann es durchaus möglich sein, dass Ihr tatsächliche Energiebedarf von dem errechneten Energiebedarf abweicht. Das würde sich in Gewichtsveränderungen bemerkbar machen.

[Wally]

Re: Kalorienbedarf


Vielen Dank für Ihre Antwort. Doch ich glaube, der Faktor 1,33 ist zu niedrig, da ich ja definitiv viel und intensiv Sport mache. Wie bereits erwähnt, sind es pro Woche 5 x à je 110 Minuten intensives Crosstraining. Da ist der Pal sicher höher als nur 1,33 wie bei Hausfrauen. Was meinen Sie?

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Kalorienbedarf


Möglicherweise ja. Bevor Sie sich in Spekulationen verlieren sollten Sie einfach Ihren Durchschnitts-PAL einfach ausrechnen.

[Wally]

Re: Kalorienbedarf


Ist es Ihnen denn nicht möglich, aufgrund meinen Angaben und den Sportangaben (pro Woche 5 x 110 Min. Crosstraining, ca. 100 Watt leistung), ungefähr anzugeben, wie hoch der Kalorienbedarf ist? Wäre sehr dankbar.