Ernährungsbilanz in Ruhe und Training

[Meridion]

Ich habe eine Frage zur Varianz der Energiebilanz verschiedener Alters-, Geschlechts- und vor allem Bewegungstypen.
Leider geht aus den allgemeinen Informationen zur Energiebilanz praktisch nie hervor, wie groß denn der Energiebedarf bestimmter Menschen von den allgemein angegebenen Durchschnittswerten um 2100, 2200 kcal/d abweichen.

Und zwar interessiert mich an dieser Stelle sowohl, inwieweit sich die Bilanz nach oben erhöht durch Training, als auch inwieweit sich ein ruhiger Tagesablauf auswirkt.

D.h., ich als 27-jähriger Mann, 175 cm groß, wenn ich 24 Stunden lang nicht körperlich aktiv bin (ein klassicher Sonntag auf der Couch ohne Spaziergang), wie weit senkt sich dann mein Ruhebedarf, auf 1800kcal, 1500kcal oder darunter?

Und im Gegenzug, über die eigentliche für das Training benötigte Energie, also für 60 Minuten joggen ca. 350 kcal, inwieweit beeinflusst die erhöhte Insulinsensitivität, die gesteigerte Perfusion der Muskeln, der Weichgewebs, den Ruheumsatz. Sprich, wenn ich an diesem tag normal 2000 kcal gebraucht hätte, mit Sport 2350, wieviel zusätzliche Energie verbrauche ich durch höheren Umsatz _nach_ dem Sport?

Und eine letzte Frage, inwiefern macht es einen Unterschied für den Fettabbau ob man in Nahrungskarenz Sport treibt oder während Essenszeiten. Durch die Umstellung auf Ketonkörper geht in Nahrungskarenz die kurzfristige Leistungsfähigkeit ja bewiesenermaßen zurück, kann man den Gewichtsverlust also durch Ersatz von Ketonkörper-assoziierten Nahrungsmitteln unterstützen (vor allem Fette und Proteine), da man die kohlehydrat-abhängigen Stoffwechselwege teilumgeht und die Energiegewinnung durch Fettstoffwechsel-Endprodukte dem Fettabbau quasi anpasst. Für den Organismus wäre es tendenziell ja praktischer direkt Fett-Endprodukte aus den Triglyceriden des Fettgewebes zu entnehmen.
Oder droht bei Überernährung mit Fett/Eiweißen ein Keton-Überschuss, Ketoazidose wie zB bei einem insulininkompetenten Diabetes...

Vielen Dank für die Informationen schon im Voraus,
Meridion

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Energiebilanz in Ruhe und Training


Der Energiebedarf hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität ab, darüber hinaus auch von der Körperzusammensetzung bzw. dem Anteil an fettfreier Masse. Das erklärt, warum es individuelle Unterschiede gibt bei Menschen gleiche Alters und Gewichts. Zahlen zur individuellen Variabilität sind mir nicht bekannt. Je höher die körperliche Aktivität, desto höher der Energieverbrauch. Neben dem Ausmaß der körperlichen Aktivität ist natürlich auch die Dauer der körperlichen Aktivität entscheidend.

Ruhebedarf? Sie meinen vermutlich den Grundumsatz. Der Grundumsatz hängt nicht von der körperlichen Aktivität ab, sondern von der fettfreien Masse, die bei geschlechtsspezifisch ist und auch vom Alter abhängt. Zur fettfreien Masse gehört auch die Muskelmasse. Wenn Sie viel trainieren und dadurch Muskelmasse aufgebauen, nimmt auch der Grundumsatz zu.

Ketonkörper entstehen im Hungerstoffwechsel, bei entgleistem Diabetes mellitus und bei extrem fettreicher Kost, jedoch nicht bei proteinreicher Kost. Den Gewichtsverlust kann man nicht durch eine extrem fettreiche Kost vial Modulation des Stoffwechsels unterstützen. Es hat sich allerdings gezeigt, dass eine extrem fettreiche Kost (z. B. Atkins-Diät) auch zu einer Gewichtsabnahme führt. Der Grund liegt vermutlich darin, dass das extrem fettreiche Essen langfristig nicht toleriert, d.h. weniger verzehrt wird und dadurch eine negative Energiebilanz erreicht wird.