bitte um rat beim abnehmen

[eltogush]

hallo,

ich bin schon seit ca 3 monaten auf einer diät. angefangen hab ich bei 89 kg und wiege jetzt 76 kg. ich wollte euch fragen ob ich alles richtig mache. da ich der meinung bin das es etwas zu schnell geht mit dem abnhemen, ob es gesund ist so schnell abzunhemen???
zum frühstück esse ich meistens volkornbrot mit tomaten belegt, manchmal auch mit putenbrustscheiben auf den tomaten aber manchmal auch nur nektarinen/pfirsische/wassermelonen/äpfel/birnen. zu mittag manchmal genau das selbe wie beim frühstück oder reis mit fleisch vllt auch mal ein döner was sich eben halt so findet habe da nie etwas spezielles. ich versuche nach 18 uhr nichts zu essen aber wenn doch ist es obst und trinke 1,5-2 l wasser am tag öfters auch selters, manchmal nur. es bleibt meistens bei den 2 mahlzeiten.
zudem treibe ich sport gehe dienstags und donnerstags zum fussball training 1,5 stunden, sonntags fussballspiel 90 min.
ich denke das ich einiges falsch mache obwohl ich soviel abgenommen habe. wär schön wenn ihr mir sagen könntet was daran falsch und richtig ist.
bin männlich 20 jahre und 1.80 m.

[eltogush]

Re: bitte um rat beim abnehmen


hab vergessen zu erwähnen...
am wochenende geh ich fast immer in die disco, trinke alkohol und tanze viel. manchmal ist die letzte mahlzeit schon so zwischen 16.30 und 17.30 uhr aber dannach isst man noch ein apfel oder was anderes gesundes was einem in die hand fällt.
mein ziel ist es zwischen 75 und 70 kg runter zu kommen und noch eine frage^^wie halte ich dann dieses gewicht am besten ?

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: bitte um rat beim abnehmen


Mit einem Gewicht von 89 kg lag Ihr BMI bei 27,5 kg/m2, d.h. sie waren übergewichtig. Nun sind sie mit einem BMI von 23,5 kg/m2 normalgewichtig. Wenn Sie auf 70 kg Abnehmen würden, läge ihr BMI mit 21,6 kg/m2 auch noch innerhalb des Normbereiches (18,5 – 24,9). Gegen Ihr Wunschgewicht von 70 - 75 kg ist nichts einzuwenden.

-Energiezufuhr
Als Faustregel beim Abnehmen gilt: max. 1 kg Gewichtsverlust pro Woche! Da 1 kg Fettgewebe 7000 kcal liefert, ist bei einem täglichen Energiedefizit von 1000 kcal ein Verlust von etwa 1 kg Fettgewebe pro Woche zu erwarten. Das Energiedefizit (=Differenz aus Energieaufnahme minus Energieverbrauch) sollte also 1000 kcal/Tag nicht überschreiten.

Auch wenn ich Ihre Portionsgrößen nicht kenne und die Energieaufnahme nicht genau einschätzen kann, ist zu vermuten, dass Sie bei dem Sportsprogramm und dem Konsum von nur 2 Mahlzeiten pro Tag den Energieverbrauch um mehr als 1000 kcal unterschreiten und daher der durchschnittliche Gewichtsverlust mehr als 1 kg pro Woche beträgt. Ist das der Fall sein, sollten Sie die Nahrungsaufnahme nicht zu sehr einschränken und ein bisschen mehr Kalorien aufnehmen, und zwar durch Konsum von Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte (s. unten). Seien Sie also nicht zu restriktiv.

-Lebensmittelauswahl
Die Lebensmittelauswahl ist bis auf die alkoholischen Getränke ok, sollte aber insgesamt noch abwechslungsreicher sein. Fettarmer Fisch/Geflügel sowie fettarme Milchprodukte (Calciumquelle!) sollten auch auf dem Speiseplan stehen.
Da der Körper auch im Schlaf Energie verbraucht, ist ein kleines Abendessen (auch nach 18 Uhr) sinnvoll, d.h. 3 Mahlzeiten pro Tag sollten es auch in der Reduktionskost sein. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie abends noch körperlich aktiv sind. Der isolierte Verzehr von einem Stück Obst als Abendbrot ist nicht ratsam, da der Sättigungswert gering ist; besser wäre eine stärkehaltige Mahlzeit (z.B. Vollkornbrot, Nudeln/Kartoffeln/Reis) kombiniert mit Gemüse oder einem großen Teller Salat.
Alkoholische Getränke sind in der Reduktionskost nicht sinnvoll, denn sie enthalten relativ viel Energie (1 g Alkohol = 7 kcal – zum Vergleich: 1 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal) , aber keine Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe), d.h. sie haben geringe Nährstoffdichte. Der Bedarf an Mikronährstoffe ist jedoch in der Reduktionskost unverändert, so dass es schwierig, den Bedarf einiger Mikronährstoffe bei einem verminderten Konsum bzw. geringerer Energieaufnahme vollständig zu decken. Daher sollten Sie gezielt Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte verzehren (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte) und solche mit geringer Nährstoffdichte (z.B. Süßigkeiten, gezuckerte Soft-Drinks sowie alkoholische Getränke) meiden.
Alternativen zu Mineralwasser sind auch Kräuter- und Früchtetees. Wenn Sie viel Sport treiben, darf es auch ein verdünntes Fruchtsaftschorle sein, damit nicht nur die Flüssigkeits-, sondern auch die Elektrolytverluste rasch ersetzt werden.

[eltogush]

Re: bitte um rat beim abnehmen


werde ich mal drauf achten in zukunft...
aber können sie mir vllt noch sagen wie ich dann mein wunschgewicht halte, denn bei mir ist es so das ich entweder schnell abnheme oder schnell zunehme.

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: bitte um rat beim abnehmen


Treiben Sie weiterhin regelmäßig Sport und ernähren Sie sich vollwertig nach DGE. Die Lebensmittelauswahl können Sie beibehalten. Wichtig ist es nach einer Reduktionskost die Kalorienaufnahme langsam zu steigen, um einen Jojo-Effekt zu verhindern.