Eisenmangel Ernährungsregeln

[Mabea]

Hallo allerseits,

ich bin seit gut zehn Jahren Vegetarierin, hatte aber bis vor kurzem noch nie Probleme mit meinem Eisenwert.

Vor 2,5 Monaten hatte ich eine starke Regelblutung und fühlte mich ständig müde und abgeschlagen. War auch psychisch wenig belastbar und leicht reizbar. Ergebnis der Blutwert-Untersuchung: Ferritinwert (Eisendepot) von 6,9. Meines Wissens müsste der Wert mind. 20 wenn nicht 50 betragen.
Der Arzt verschrieb mir daraufhin Eryfer: 152mg Eisen-(II)-Sulfat, 0,3mg Vitamin B12 und 0,2mg Folsäure pro Hartkapsel von denen ich jeden Morgen auf nüchternem Magen eine nehme.

Die Müdigkeit hat sich schon etwas gebessert, wobei ich regelmäßig Blut verliere, da ich auch noch häufig leicht blutende Hämorrhoiden und seit zehn Tagen fast täglich wegen Schnupfen Nasenbluten habe.

Nun zur eigentlichen Frage:
Ich zerbreche mir ziemlich über meine Ernährung den Kopf. Es ist ja so, dass Calcium, Oxal- und Phytinsäure die Eisenaufnahme hemmen und Vitamin C diese unterstützt. Versuche dies bei meiner vegetarischen Ernährung zu berücksichtigen, denn ich möchte auch nicht langfristig auf das Eisenpräparat angewiesen sein.
So trinke ich morgens z.B. einen Fruchtsaft mit Vitamin-C und esse das Müsli ohne Milchprodukte.
Problem: Vollkornprodukte enthalten doch Phytate welche die Aufnahme des Eisens verhindern. Also schon mal kein Vollkorngetreide.
Wenn jetzt aber in meinem Amaranthmüsli (Amaranth enthält ja relativ viel Eisen) auch noch zu ca. 30% Vollkorngetreideflocken enthalten sind, wird dann auch kein Eisen aus dem Amaranth aufgenommen? Und gilt das gleiche auch für Schokolade (Kakao enthält meines Wissens relativ viel Eisen), welche ja Milchpulver enthält?
Im Prinzip gibt es häufig Produkte die neben Eisen eben auch zu geringen Anteilen Calcium, Phytate oder Oxalate enthalten. Fällt das alles für die Einsenaufnahme flach?
Und wenn ich z.B. mal Milchprodukte , Kaffee oder Grün/Schwarztee zu mir nehmen möchte, genügt es, wenn 1 Stunde vor oder nach der anderen Mahlzeit dazwischen liegen?

Finde das wirklich kompliziert mit der vegetarischen Ernährung und dem Eisenmangel...
Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht oder kennt sich besser aus?
Bin für jeden Hinweis dankbar, welcher mir meine Ernährung erleichtern könnte...
Und danke fürs Lesen, leider etwas lang geworden...

Lg, Mabea

[grit68]

Re: Eisenmangel Ernährungsregeln


Hallo, nach meiner Schwangerschaft hatte ich große Probleme mit Eisenmangel. Meine Hebamme empfahl mir das sogenannte Floradix Kräuterblut aus der Apotheke. Davon musste ich jeden Morgen einen Esslöffel zu mir nehmen. Das ist ein Eisenkonzentrat in flüssiger Form.
Wenn ich mir deinen Bericht durchlese meine ich dass Du Dir zu viel Gedanken um Deine Ernährung machst. Einfach genug und von jedem etwas essen. Meinst Du nicht das Deine Lebensfreude darunter leidet ,wenn man sich ständig über Zusammenstellung und Reihenfolge der Nahrungsaufnahme Gedanken macht?
Grüner Salat und Spinat enthalten viel Eisen.

[Mabea]

Re: Eisenmangel Ernährungsregeln


Danke für deine Antwort.

Hab schon von Kräuterblut gehört. In letzter Zeit hab ich öfter mal Amecke plus Eisen zu mir genommen, so eine rote Fruchtsaftmischung, der Eisen und Vitamin C zugesetzt wurde. Das aktiviert auch.

Ja, das sehe ich schon, dass ich mir zu sehr den Kopf zerbreche, deswegen wollte ich mal von anderen Vegetarieren hören, wie die sich Eisen zuführen.

Der Haken an vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln ist halt, dass das Eisen nicht so gut aufgenommen werden kann wie aus Fleisch. Bei Spinat z.B. ist es so, dass die enthaltene Oxalsäure die Eisenaufnahme hemmt. Ist leider so.

Doch danke für deine Tipps!

[klausdn]

Re: Eisenmangel Ernährungsregeln


liebe leut, die meinung spinat würde mehr eisen als irgendein anderes gemüse enthalten beruht auf einem druckfehler vor 80jahren,
der eine woche später korrigiert wurde. hat nur keiner gelesen.
es war das komma um eine stelle verrutscht.
mfg. klaus

[crashdog]

Re: Eisenmangel Ernährungsregeln


Hallo Mabea,

ich nehme an, Du bist wg. der Hämmorhoiden + dem ständigen Nasenbluten in Behandlung?

Üblicherweise haben nicht alle Vegetarier so einen permanenten Blutverlust und daher vielleicht auch nicht so einen niedrigen Ferritinwert.
Frauen haben übrigens aus versch. Gründen einen höheren Eisenbedarf als Männer.
Und viele Vegetarier nehmen Supplemente - ich denke, es ist wichtig, daß zumindest solange Eisen zusätzlich zugeführt wird, bis der Eisenmangel behoben ist. Und möglichst auch die Ursachen dafür (s.o.)

VG
crashdog

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Eisenmangel Ernährungsregeln


Eisen ist beim Vegetarier häugi ein sog. "kritischer Nährstoff", der nicht in empfehlungsgerechten Mengen aufgenommen wird. Das gilt insbesondere für junge Frauen, die aufgrund der Eisenverluste (Menstruation) einen höheren Eisenbedarf als Männer haben. Wenn Sie überdurchschnittliche Verluste haben, ist der Eisenbedarf natürlich entsprechend höher, ebenso das Risiko, einen Eisenmangel zu bekommen.

Es ist richtig, dass das pflanzliche Eisen nicht so gut bioverfügbar ist wie das tierische und dass durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C bzw. organischen Säuren (z.B. in Form eines Fruchtsaftes) die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Eisens verbessert wird. Ihre Strategie ist daher richtig. Dasselbe gilt auch für den Verzehr von Milchprodukten, grünem und schwarzem Tee. Auf Vollkornprodukte müssen Sie nicht verzichten, da das Phytat schon bei der Teigführung zerstört wird. Ob bei der Herstellung von Getreideflocken Phytat auch zerstört wird weiß ich leider nicht. Schokolade enthält natürlich auch etwas Calcium und durch den Kakao auch Oxalsäure. Wenn Sie nur gelegentlich mal ein Stückchen essen fällt das nicht ins Gewicht. Lassen Sie den Eisenstatus regelmäßig überprüfen. Sollte es Hinweise auf einen Eisenmangel geben, wäre in Ihrem Fall die Einnahme von Eisenpräparaten empfehlenswert. Bei einem manifesten Eisenmangel ist die Einnahme von Eisentabletten auf jeden Fall sinnvoll, um den Mangel möglichst schnell zu kompensieren.