Leistungsabfall beim Sport

[amelie]

Hallo,
ich bin seit ca. 8 Jahren "Halbvegetarierin", d.h. Milchprodukte und Fisch kommen bei mir auf den Tisch. Ab und zu hab ich auch das Verlangen nach Wiener Würstchen und dann esse ich sie auch. Aber ansonsten schmeckt mir Fleisch nicht und ich empfinde es nicht als angenehm.
Nun zu meiner Frage: Ich betreibe regelmäßig Sport, d.h. ich laufe ca. 2-3x die Woche jeweils 10km. Oft merke ich aber, dass es mir an Kraft zu mangeln scheint und mir die nötige Energie fehlt, d.h. am Ende mache ich einfach schlapp. Könnte ich diesen Leistungsabfall durch zusätzliches Eiweiß ausgleichen? Oder gibt es sonst etwas womit ich den Leistungsabfall verhindern kann?
Vielen Dank!

[Kurt Schmidt]

Re: Leistungsabfall beim Sport


Hallo Amelie,

in Ihrer Aufzählung erscheinen ausschließlich eiweißhaltige Nahrungsmittel.
Kohlenhydrate (Getreide usw.), mit denen die
Energie gespeist wird, fehlen jedoch.
Es kann sein, daß Sie ein Defizit daran haben. Überprüfen Sie daher deren ausreichende Aufnahme (Kalorien-Soll je nach Alter und Geschlecht unter Berücksichtigung von Grund- und Leistungsumsatz), am besten anhand einer Ernährungstabelle.

Frdl. Gruß
Kurt Schmidt

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Leistungsabfall beim Sport


Ein 10 km-Lauf erfordert schon eine gewisses Training, Ausdauer und entsprechende Energiereserven. Da Sauerstoff der limitierende Faktor ist und pro Liter Sauerstoff mehr Energie aus Kohlenhydraten als aus Fetten und Eiweiß gewonnen werden kann, sind Kohlenhydrate beim Sportler die wichtigsten Energielieferanten. Eine Erschöpfung der Glykogenspeicher (Speicherform der Kohlenhydrate) ist daher mit einem Leistungsabfall verbunden. Ziel ist es daher, durch Maximierung der Glykogenspeicher die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Da die Glykogenspeicher nach vollständiger Entleerung und anschließender Füllung mit Kohlenhydraten über das ursprüngliche Maß hinaus zunehmen (Superkomensation), ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit spätestens nach 2h dem Training sinnvoll (ideal: stärkehaltige Produkte wie Teigwaren, Reis, Brot, Kartoffeln). Ca. 2h vor dem Lauf ist ebenfalls eine kohlenhydratreiche Mahlzeit empfehlenswert.
Trinken Sie während des Laufes Saftschorle (Saftanteil 10-20%), das neben Wasser und Mineralstoffen zum Ausgleich von Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten auch niedermolekularen Zucker liefert.
Die Energiezufuhr muss natürlich bedarfsgerecht sein.