Ausgewogene gesunde Ernährung

[AKHINGE]

Hallo,
Ich hätte einige Frage betreffend des Themas Ernährung, man liest und hört sehr viel in den Medien über gesunde und ausgewogene Ernährung, leider weiß ich nun nicht mehr was ich glauben soll.
1. Wie viel sollte man am Tag druchschnittlich trinken, ohne zu viel Elektolythe zu verlieren.
2. Wie viel Zucker sollte man pro Tag zu sich nehmen
3. Wie viel Obst und Gemüse sollte man pro Tag essen, jedes Obst und Gemüse beinhaltet verschiedenste Vitamine und Minersalstoffe.
4. Wie kann man ausreichend von jedem Vitamin pro Tag zu sich nehmen und geht da überhaupt.

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Ausgewogene gesunde Ernährung


Zu 1) Der Richtwert für die Gesamtzufuhr von Wasser beträgt beim Erwachsenen etwa 1 ml/kcal bzw. um die 2,5 l/Tag. Hierbei handelt es sich um einen Durchschnittswert. Erhöhte Flüssigkeitsverluste, z.B. durch Schweißverluste bei Sportlern oder bei erhöhten Außentemperaturen müssen natürlich entsprechend kompensiert werden. Probleme sind nur bei einer utopisch hohen Flüssigkeitszufuhr zu erwarten, da mit dem Urin osmotisch aktive Teilchen (Elektrolyte) ausgeschieden werden (Minimum 50 mosm/Tag). Maximal können theoretisch 13 L Urin ausgeschieden werden, bevor es zu einer unzureichenden Osmolalität im Blut bzw. Serum kommt. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Trinkmengen bis zu 10 L pro Tag die Serumosmolalität nicht verändert war; 10 L pro Tag sind demnach noch tolerabel.
Zu 2) Zucker im Sinne von Saccharose (Haushaltszucker): möglichst wenig!
Zu 3) 5 Portionen am Tag („5 a day“), davon darf eine Portion auch durch Frucht- oder Gemüsesäfte ersetzt werden
Zu 4) Eine empfehlungsgerechte Zufuhr von Folsäure ist aufgrund erhöhter Zubereitungsverluste auch bei „5 a day“ unter Umständen schwierig. Eine empfehlungsgerechte Zufuhr von Vitamin D ist ein Problem bei Senioren, so dass inzwischen eine Supplementierung bei Senioren diskutiert wird. Bei allen anderen Nährstoffen ist eine Zufuhr entsprechend der D-A-CH-Referenzwerte bei einer vollwertigen Ernährung nach DGE möglich.