richtige Sit-ups?

[miaaa]

Hallo,

ich habe hier oefters von Sit-ups gelesen. Wie mache ich die richtig? Einfach flach auf den Boden legen, Beine anwinkeln und Oberkoerper anheben? Aber wie weit und wie lange halten? Oder sitzen und nach hinten sacken lassen? Und wie trainiere ich alle Muskelgruppen?
Ihc probiere das schon so lange, aber komme immer noch nur mit ausgestreckten Armen ein paar cm vom Boden hoch. Was mache ich falsch?

[Frosty]

RE: richtige Sit-ups?


Hallo,

grundsätzlich bei geraden Situps bzw. Crunches darauf achten, daß die Lendenwirbelsäule immer komplett den Boden berührt. Das erreichst Du automatisch, wenn bei der Übung die Füße angehoben werden - da gibts mehrere Varianten. Du kannst die Füße auch auf einen Stuhl legen oder die Fersen leicht in den Boden drücken.
Dann beugst Du den Oberkörper soweit nach oben wie es geht, ohne daß die Lendenwirbel den Bodenkontakt verlieren.
Die Arme kannst Du an der Brust anlegen (leichter) oder die Hände an den Kopf halten (schwerer, nicht am Kopf ziehen!).
Bewegungsablauf am besten wie folgt:
Langsame Aufwärtsbewegung (ca. 2 sec. lang), 2 sec. halten, langsam absenken (wieder ca. 2 sec.).
Während der Übung die schultern nicht ablegen.
Wiederhohlungszahl und grad der Anspannung je nach Stand der Fittness ;-)

Gruß,
Frosty

[miaaa]

RE: richtige Sit-ups?


du sagst, die schultern nicht ablegen. waehrendd er ganzen uebung nicht, also waehrend allen wiederholungen nicht? duerfen die schulterblaetter den boden berueren?

oh je, noch mehr fragen: wie atme ich am besten? das strengt mich so an, dass ich ueberhaupt nicht atem kann. und wie trainiere ihc die seitlichen bauchmuskeln?

vielen dank!

miaaa

[Frosty]

RE: richtige Sit-ups?


Die Schultern während der Übung nicht abzulegen verstärkt einfach die Trainingsintensität (die Spannung wird nicht vom Muskel genommen). Falls Du Dir sehr schwer tust leg die Schultern ruhig ab, und führ die Bewegung dafür korrekt und ruhig aus!
Versuch bei den möglichst natürlich und entspannt zu Atmen - am besten in den Bauch (leicht gesagt, ich weiß ;-)
Preßatmung auf jeden Fall vermeiden

Für die Seitlichen Bauchmuskeln auf die Seite legen, das untere Bein am besten leicht anwinkeln für bessere Stabilität. Du liegst dabei nicht ganz seitlich sondern mit der Vorderseite leicht nach oben - aber immernoch eher seitlich (blöd zu beschreiben).
Den unteren Arm kannst Du auf die obere Bauchseite legen (die, die angespannt wird) um zu fühlen welche Muskeln Du grad ansteuerst.
Die Bewegung ist jetzt analog zur vorigen Übung. Der Oberkörper bleibt im Bereich der Lendenwirbelsäule am Boden.

Für die unteren Bauchmuskeln auf den Rücken legen, die Beine senkrecht nach oben, die Hände auf den Bauch legen - mit den Ellenbogen kannst Du jetzt ganz gut das Gleichgewicht halten.
Nun die Füße Richtung Decke heben. Dabei jedoch nicht das ganze Becken vom boden heben. Die bewegung ist nur ein ganz kleines kippen des Beckens. Es kann auch sein, daß gar keine sichtbare Bewegung zustande kommt - aber das macht nichts, im Endeffekt kommt es auf die Anspannung an. Die Bewegung kommt dann schon mit der Kräftigerer Muskulatur.

Für alle Übungen gilt auf jeden Fall: nicht übertreiben und die eigenen Grenzen kennen!

Frosty

P.s.: frag ruhig :-)

[miaaa]

RE: richtige Sit-ups?


Vielen Dank Frosty,

das ist die beste Erklaerung, die ich bis jetzt gefunden habe! Die anderen Uebungen gehen auch gut, nur die normalen Sit-ups funzen einfach nicht da meine LWS nie auf dem Boden liegt ausser ich lege meine Fuesse auf die Sofalehne, gut einen Meter hoch Habe wohl einen ziemlich seltsamen Ruecken mit recht ausgedehntem Brustkorbumfang (nach hinten) und Hohlkreuz.

Was haeltst du von dieser Uebung: auf den Ruecken legen und Beine nach oben. Dort 'Fahrrad' fahren, immer 1,5 Runden und dann das Bein, welches gerade gestreckt ist nach unten sinken lassen so weit es geht. also soweit die LWS auf dem Boden bleibt. Dann weiterfahren und das andere Bein.

Das bekomme ich gut hin und meine Bauchmuskeln haben auch was davon bevor ich total erschoepft bin aber ob das auch irgendwo fuer gut ist?

Miaaa

[Frosty]

RE: richtige Sit-ups?


Die Übung ist an sich nicht schlecht. Die LWS bleibt praktisch automatisch am Boden, da ein Bein immer nach oben abgewinkelt ist. Das ist der positive Aspekt :-)
Jemandem der nicht sowieso Sport treibt und seinen Körper rundherum trainiert und dehnt, würde ich von der Übung allerdings abraten. Und zwar wegen des Muskels der dabei hauptsächlich trainiert wird. Der Lenden-Darmbein-Muskel (iliopsoas) ist bei den meisten Menschen durch das viele Sitzen eh schon verkürzt. Wenn Du ihn jetzt noch trainierst ohne ihn danach zu Dehnen verkürzt er sich nur noch weiter, was ein Hohlkreuz begünstigt (und damit einen "Entenarsch" und einen runden Bauch, egal wie dünn Du bist).

Versuch die Crunches doch mal so:
Auf den Rücken legen, die Beine nach oben ausstrecken, in den Knien abwinkeln und die überkreuzten Füße auf den Po hängen lassen.
Jetzt die Unterarme vorne an die Brust nehmen (z.B. Handgelenke überkreuzen) und die Schultern vom Boden heben. Jetzt solltes Du nur noch mit der LWS Bodenkontakt haben.
Aus dieser Position die Crunches durchführen.
Da die Hüfte in dieser Position schön vorgeklappt ist und durch das leichte nachvorneziehen der Schultern (Armposition) dürfte sich die LWS jetzt nicht mehr überstrecken.
Falls Du noch Probleme hast die Crunches durchzuführen ohne die Schultern abzulegen, versuch eine Zeitlang folgendes:
Einmal crunchen, d.h. in die Endposition begeben und ca. 10 sec. halten. Danach langsam die Spannung lösen und kurz entspannen. Einfach drei-, viermal wiederhohlen.
In ein, zwei Wochen den ersten Satz durch Crunches ersetzen... Etwa in der Art weitersteigern je nachdem wie fit Du Dich fühlst.

Wichtig ist noch: immer langsame Bewegungen! Wenn Du Schwung nimmst, wird die Muskulatur nicht vollständig ausgelastet und ausserdem steigt das Verletzungsrisiko.

Lass doch mal hören, ob es so besser klappt,
Frosty

[miaaa]

RE: richtige Sit-ups?


Hi Frosty!

COOL!
es funzt wirklich und ich fuehle meine Bauchmuskeln und nicht nur meine Nackenmuskeln
Endlich etwas gefunden was ich machen kann.

Du weisst scheinbar viel ueber Muskeln.

Vor einem jahr hatte ich mal Ballet gemacht (da kommt auch die Fahrraduebung her - die einzige, an die ich mich noch erinnern kann) aber musste nach 10 Stunden wieder stoppen weil mein Studium zu viel Zeit in Beschlag nahm. Seitdem sitze ich eigentlich und bin jetzt nicht mehr gluecklich mit meiner eher schalffen Figur, mein Hohlkreuz ist wieder schlimmer und ich habe oft Rueckenschmerzen. Nach den Sommerferien kann ich eventuell wieder mit Ballet anfangen und hoffe, dass meine Rueckenschmerzen dieses Mal auch wieder verschwinden.

Kennst du auch eine gute Uebung gegen ein Hohlkreuz ohne irgendwelche Geraete?

Vielen Dank,

miaaa

[Frosty]

RE: richtige Sit-ups?


Also als erstes freuts mich, daß ich Dir ein bisschen helfen konnte :-)

Während des Studiums habe ich auch Schmerzen in der LWS bekommen (durch die tollen Klappstühle im Saal). Da ist mir dann klargeworden was das überhaupt wirklich Schmerzen zu haben. Schon beim Vorbeugen beim Zähneputzen ist mir plötzlich der Schmerz Durch die WS gezuckt - mann, da hatte ich echt ein bisschen Schiß.

Da ist es echt wichtig, daß man seine Muskulatur kräftigt - und auch dehnt!
Nur mit kräftigen ist es nicht getan - damit machst Du es unter umständen nur schlimmer.
Schauen wir doch mal, warum wir Rückenschmerzen haben (muskulär verursacht, nicht krankhaft!). Stell Dir mal die WS vor, mit der Bauchmuskulatur auf der einen Seite und der Rückenmuskulatur auf der anderen. Und jetzt einen Menschen mit krummem Rücken da die Bauchmuskulatur verkürzt ist, d.h. diese zieht die WS nach vorne in die Krümmung. Jetzt sagt ihm jemand, er solle seine Rückenmuskulatur stärken, damit er sich wieder aufrichtet. Gesagt, getan und jetzt ziehen die Rückenmuskeln und richten die WS gegen den Zug von vorne auf. Jetzt hast du von vorne einen tierischen Zug und von hinten. Stell Dir mal vor wie es jetzt den Bandscheiben geht...

Langer Rede kurzer Sinn: um ein Gelenk zu entlasten musst Du nicht nur dafür sorgen, daß Agonist und Antagonist gleichmäßig trainiert sind, sondern auch locker!

Wenn Du nun Bauchmuskelübungen machst, musst Du eigentlich auch den rücken trainieren. Und beide Muskelgruppen nach der Kontraktion dehnen.

Nun zu Deiner Hüfte ;-)
Denn dort steckt vermutlich der Schlüssel zu Deinem Hohlkreuz.
!Vorrausgesetzt die Fehlhaltung ist rein muskulär, meinetwegen über Jahre gereift, wenn man so will. Wenn Du irgendwelche pathologischen Veränderungen an der WS hast, vergiss bitte alles was hier steht, und halt dich an einen Arzt!
So, das muss sicherheitshalber gesagt sein.
In vielen Fällen wird das Hohlkreuz durch einen verkürzten Lenden-Darmbein-Muskel verursacht. Der verkürzt sich schon durch eine sitzende Tätigkeit - du musst ihn nicht mal anspannen.
Die Folge ist im Stehen ein vorstehender Hintern und ein Hohlkreuz, da Du ja aufrecht stehen möchtest.
Um das Becken in eine natürliche position zu bringen, musst du den Iliopsoas dehnen und den Gegenspieler kräftigen.

Für die Kräftigung stellst Du dich einfach hin und klappst die Hüfte vor. Nicht das Becken nach vorne schieben!!! Ist leider schwer zu erklären, ohne es zu zeigen.
Leg mal die Hände auf die LWS. Sie sollte sich bei der Bewegung begradigen. Die Bewegung einfach ein paar mal wiederholen. Dadurch wird die Hüfte beweglicher und die Muskulatur kräftiger.

Jetzt wollen wir den bösen Iliopsoas noch dehnen.
Der Muskel verläuft von der Vorderseite des Oberschenkels nach hinten zum Becken und ist von aussen nicht zu sehen (hebt das Bein an).
Einen Aussfallschritt machen, das hintere Knie auf den Boden. Oberkörper schön aufrecht, gerade WS.
Wenn Du jetzt das Becken nach vorne klappst solltest du den Iliopsoas des hinteren Beines spüren. Wenn nicht, den Abstand zwischen vorderem Fuß und hinteren Knie vergrößern, bzw. den Körper weiter nach vorn verlagern, so , daß sich der Winkel zwischen hinterem Oberschenkel und Becken vergrößert. Dabei das Becken immer nach vorn geklappt lassen. Ein bisschen mit der position spielen bis Du merkst wie Du die Dehnung erreichst. Du kannst ja mal in einem Anatomiebuch nachschauen wie der Muskel verläuft.
So, jetzt (mit vorgeklappter Hüfte) in die Dehnung gehen und das hintere Knie in den Boden drücken, so als wolltest Du das Bein nach vorne ziehen, ohne jedoch Deine Positon zu verändern! Die Spannunf zehn sekunden halten und dann entspannen - wieder ohne die positon zu verlassen. Tief atmen und versuchen richtig zu entspannen.
Dann weiter in die Dehnung gehen (jetzt sollte es ein Stück weiter gehen) und wieder zehn sec. anspannen. Das ganze drei mal und zum schluß noch etwas Nachdehnen, die maximale Dehnung erreichen.
Dann das ganze mit dem anderen Bein.

Hier gilt natürlich auch: nicht übertreiben, langsam anfangen, die Grenzen erst antesten wenn Du und die Muskulatur mit der Übung vertraut sind. Und immer in Dich hineinhören. Es hat keinen Sinn sich zu verletzen, weil man einen Erfolg erzwingen will.

Noch ganz, ganz wichtig: nach einer Übung immer sehr langsam aus der Dehnung herausgehen!!! Nie, nie, nie den Muskel zurückschnellen lassen!

Viel Spaß beim ausprobieren,
Frosty

[miaaa]

RE: richtige Sit-ups?


Vielen Dank, Frosty. Ich denke, dass ich den Iliopsoas gefunden habe. Ist das der Muskel, der irgendwie am inneren oberen Oberschenkel zu spueren ist und wenn ich den Anatomiebildern hier glauben darf ans Schambein anschliesst? Ist auf jeden Fall ein tolles gefuehl, diesen Muskel zu stretchen, sowie mit allen Muskeln, die das nicht gewoehnt sind. Hach, ein Gefuehl von Freiheit oder mehr Beweglichkeit.

Fue ride Kraeftigung muss ich noch etwas ueben, denn entweder schiebe ich die BWS irendwie zurueck, das Becken vor oder ich spanne die Bauchmuskeln an. Also noch etwas suchen und ueben

Wie sollte man uebrigens stretchen? Mit angespanntem oder entspanntem Muskel?

[miaaa]

RE: richtige Sit-ups?


oh, ich habe es gefunden Hatte gestern wohl doch ein paar Zufallstreffer und habe heute etwas Muskelschmerzen wenn ich die Hueften vorschiebe. Jetzt weiss ich, um welche Muskeln es geht

[Frosty]

RE: richtige Sit-ups?


Und das tolle ist, daß Du an Deiner Haltung immer und überall arbeiten kannst. Egal, ob an der Bushaltestelle, im Büro oder zuhause am Herd. Kopf hoch, horizontaler Blick, Schulterblätter nach hinten/unten, Hüfte klappen, Füße parallel und versuchen in den Bauch zu atmen :-)

Beim Hüftklappen rotiert das Becken nur um eine horizontale Achse, die von links nach rechts verläuft. Aber das hast Du ja anscheinend hinbekommen.

Wenn Dich einzelne Muskeln interessieren, schau doch mal hier::

http://www.rad.washington.edu/anatomy/
bzw.
http://www.rad.washington.edu/atlas2/iliopsoas.html

Die besten Dehnerfolge habe ich mit der PNF-Methode (Propriorezeptive neuromuskuläre Fascilation, glaube ich) erzielt.
Man geht in die Dehnung und spannt dann den gedehnten Muskel ca. 10 sec. an ohne die Bewegung zuzulassen (gegen einen Widerstand drücken).
Danach den Muskel entspannen (aber in der Position bleiben!). Am besten relaxt tief ein und ausatmen, sich etwas fallenlassen - dann kann man sich auch in so einer Position ganz gut entspannen.
Jetzt kann man etwas weiter in die Dehnung gehen und wiederholt das ganze.
In die Dehnung mit entspannter Muskulatur!
Ich mach normalerweise drei Sätze mit abschließendem Nachdehnen.