eisen?

[susann]

könnt ihr mir sagen in welchen lebensmitteln (außer tierische produkte) eisen enthalten ist?
ich fühle mich nämlich immer sehr müde...

lg susann

[conny1]

RE: eisen?


Hallo Susann!

Eisen ist vorallem enthalten in Mangold, Schwarzwurzel, Spinat, Broccoli, Blumenkohl, Erbsen, Karotten, Roggen, Vollkorn-Haferflocken, Hafer, Hirse, Weizentoastbrot, Roggenmischbrot Pumpernickel, Johannisbeeren und in Erdbeeren vorhanden.
Du solltest aber zusätzlich darauf achten, dass Du auch deinen Vitamin C - Bedarf deckst. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme.

[eze]

RE: eisen?


Du solltest unbedingt zum Arzt und deinen Eisenwert kontrollieren lassen. Wenn man bereits einen Eisenmangel hat, der Müdigkeit verursacht, ist das in der Regel über Nahrung allein nicht hinzubekommen, du müsstest dann ein paar Wochen Eisentabletten nehmen. Außer dich an die oben von Conny angeführten Ratschläge zu halten, solltest du auch wenig Kaffee trinken.

lg, eze

[eze]

RE: eisen?


Du solltest unbedingt zum Arzt und deinen Eisenwert kontrollieren lassen. Wenn man bereits einen Eisenmangel hat, der Müdigkeit verursacht, ist das in der Regel über Nahrung allein nicht hinzubekommen, du müsstest dann ein paar Wochen Eisentabletten nehmen. Außer dich an die oben von Conny angeführten Ratschläge zu halten, solltest du auch wenig Kaffee trinken.

lg, eze

[RomyP]

RE: eisen?


Hallo Susann,

falls Dein Verdacht zutrifft, könnte er ernste Ursachen haben wie z.B. Blutverlust. Geh zum
Gynäkologen und mach einen Stuhltest.

Das mit dem Spinat ist ein Ammenmärchen ;-)

Fleisch, vor allem auch Schwinefleisch, enthält Eisen.

[Detelina]

RE: eisen ist sehr wichtig


Hallo Susann,

Eisen ist ein lebensnotwendiges Mineralstoff - für die chemische Zusammensetzung des Hämoglobins und für den Weitertransport des Sauerstoffes sehr wichtig. Eisenmangel ist eine sehr verbreitete Mangelkrankheit. Normalerweise sollte der Bedarf durch eine gesunde, ausgewohgene Ernährung gedeckt werden. Bei Frauen kommt ein Eisenmangel häufiger vor als bei Männern. Der häufigste Grund ist der Blutverlust während der Menstruation. Der Eisenmangel muß zuerst nachgewiesen werden. Das kann dein Hausarzt machen. Er wird dir Blut abnehmen und das Serumeisen bestimmen lassen. Er kann nicht nur den Mangel an Eisen feststellen, sodern auch eine eventuell eine vorhandene Störung der Eisenverwertung.

Das Fleisch ist der Haupteisenlieferant für uns. Pflanzen enthalten zwar Eisen, der Körper verwertet aber diese Art von Eisen schlecht.

Eisenpreparate können den Magen reizen und als unangenehm empfunden werden. Am besten sind Retardkapsel. Und hier noch ein Tip: kaufe dir Eisennägel und steche sie in einen eher sauren Apfel, so viele wie es geht. Tu' den Apfel im Kühlschrank und esse ihn am nächsten Tag, selbstverständlich ohne die Nägel. Der nächste Apfel kommt im Kühlschrank und so weiter.

Viele Grüße
Detelina

[Louis.]

Deckung des Eisenbedarfs ohne tierisches


Deckung des Eisenbedarfs bei fleisch- und milchfreier Ernährung

Der Gesamtbestand an Eisen im Körper beträgt etwa 3 bis 5 g. Der Hauptanteil davon (60 bis 70 %) befindet sich in den roten Blutkörperchen und ist Bestandteil des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff). Eisen spielt für den Sauerstofftransport eine wichtige Rolle, weil der Sauerstoff an das Hämoglobin gebunden und von ihm durch die Blutbahn transportiert wird. Das Myoglobin, der Muskelfarbstoff, der zu 9 % aus Eisen besteht, hat die Aufgabe, den Sauerstoff zu speichern. Etwa 0,2% des Eisenbestandes liegen als Bestandteil von Enzymen in den Zellen vor, die für den Ablauf von Stoffwechselvorgängen benötigt werden. Etwa 20 % des Eisens befindet sich als Depoteisen in der Milz, der Leber, im Knochenmark und in der Darmschleimhaut, wo es Bestandteil von Speicher- und Transportproteinen ist.

Da Eisen hauptsächlich im Blutplasma vorkommt, sind größere Blutverluste auch entsprechend mit größeren Eisenverlusten verbunden. (l; 2; 3)


Erhöhter Bedarf bei Frauen

Frauen haben höheren Eisenbedarf als Männer, weil durch die Menstruationsblutungen regelmäßig Eisen verlorengeht, das über die Nahrung ersetzt werden muß. Pflanzliche Nahrungsmittel wie grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Getreide und Trockenobst enthalten zum Teil hohe Eisenkonzentrationen, die teilweise höher als die von Fleisch liegen.

Die mit der Nahrung aufgenommene Eisenmenge beträgt bei Frauen ca. 11 mg und bei Männern, aufgrund des höheren Nährstoffbedarfs, ca. 17 mg. Davon werden nur etwa 6 % (Mann) bis 12 % (Frau) im Duodenum (Zwölffingerdarm) resorbiert.

Da ein Übermaß an Eisen (ebenso wie bei Calcium) den Organismus schädigen kann, schützt sich der Körper vor einer Überresorption. Der Dünndarm selbst regelt die Resorption, um eine zu hohe Eisenresorption zu verhindern.

Daß dieser automatische Regelmechanismus für die Eisenresorption im Darm auf den Bedarf des menschlichen Organismus abgestimmt ist, zeigt sich auch daran, daß bei Männern prozentual gesehen durchschnittlich weniger Eisen resorbiert wird als bei Frauen. Durchschnittlich werden 10% und weniger des in den Lebensmitteln vorhandenen Eisens aufgenommen.


Behinderungen der Resorption

Ein weiterer Mechanismus, der eine überhöhte Eisenresorption verhindern soll, ist die Bildung unlöslicher Komplexe mit anderen Substanzen der Nahrung, wie es auch bei Calcium der Fall ist.

Phytin im Getreide, Calcium, Phosphat, Kupfer, Zink und Antazida (Magensäure bindende Mittel) sind dafür bekannt, Eisen zu binden und unverfügbar zu machen.

Die Eisenresorption paßt sich dem Bedarf des Organismus an und kann sich im Bedarfsfall soweit steigern, daß 30% und mehr des in der Nahrung vorhandenen Eisens im Darm resorbiert werden.

Bei Eisenmangelbedingungen kann die Eisenresorption auf das Fünffache ansteigen, und das Ausmaß der Eisenaufnahme kann so dem Bedarf angepaßt werden. Verantwortlich dafür ist ein in der Dünndarmschleimhaut befindliches Transportsystem, dessen genaue Wirkungsweise nicht bekannt ist.

Ein weiteres Beispiel dafür, daß die Eisenresorption nach dem Bedarf erfolgt, finden wir beim Säugling. Für den Säugling ist Milch in den ersten Lebensmonaten die einzige Eisenquelle. „Wie gut ist Milch eigentlich als Eisenquelle während der ersten Lebensmonate? Der Eisengehalt in der Milch ist niedrig - in der Brustmilch kann man mit einem Gehalt in der Größenordnung von 0,5 µg pro Milliliter (0,5 mg pro Liter) rechnen. Die totale Zufuhr von Eisen ist auf 0,1 bis 0,2 mg pro Tag veranschlagt worden. Viele Studien haben gezeigt, daß die Absorption von Brustmilch hoch ist (um 20 bis 25 %) und ca. doppelt so hoch wie von Kuhmilch".

Damit die Eisenbilanz des Körpers nicht negativ wird, sollten mit der Nahrung täglich 10 bis 15 mg Eisen aufgenommen werden.

Daß Eisen aus tierischer Nahrung eine höhere Resorptionsquote hat als Eisen aus pflanzlicher Nahrung, liegt in der Natur der Nahrungszusammensetzung. Fleisch und Fleischprodukte enthalten Hämeisen (Blut-Eisen-Verbindung), das in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht vorkommt. Demzufolge liegt die Resorptionsquote von Eisen tierischer Herkunft bei 16 bis 20%.

Die Resorptionsquote aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wie z.B. Weizen, Mais, Salat und Spinat beträgt durchschnittlich 7 bis 9 %. Die Resorptionsraten bei Kartoffeln liegen etwa bei 10 %, bei Blumenkohl bei 26 % und bei Sauerkraut bei über 30 %. Das immer wieder angeführte Problem der Eisenmangelversorgung bei einer vegetarischen Ernährung ist kein spezifisches Problem dieser Kostform. Im Gegenteil. Untersuchungen zeigen, daß Vegetarier trotz ihrer geringen Eisenreserven nur selten Eisenmangelerscheinungen aufweisen.

Auch die allgemeine Infektanfälligkeit des Körpers scheint bei niedrigen Eisenwerten, wie sie Vegetarier aufweisen, niedriger zu sein. Obwohl Fleisch viel Eisen enthält, darf nicht übersehen werden, daß die Eisenversorgung ein allgemeines Ernährungsproblem darstellt, das bei Fleischessern häufig auftaucht.

Bei einer unausgewogenen Kost, ob mit Fleisch oder ohne jegliche tierische Produkte, besteht immer die Gefahr, daß der Bedarf an bestimmten Nährstoffen nicht optimal gedeckt wird.

Bei der optimalen Zusammensetzung einer Kost ohne Fleisch und Milch und Milchprodukte (Vegan-Ernährung) ist eine ausreichende Deckung des Nährstoffbedarfs und eine optimale körperliche und psychische Leistungsfähigkeit auch möglich. Dies konnte durch Untersuchungen verschiedener streng vegetarisch lebender Populationen gezeigt werden.

Die Gefahr einer Mangelernährung ist dann groß, wenn die Kost nur aus wenigen pflanzlichen Nahrungsmitteln zusammengesetzt ist und aus mangelnder Sachkenntnis keine optimale Kombination von Lebensmitteln gewählt wird. Durch die Ernährung in hochindustrialisierten Ländern mit einem hohen Verzehr an Fett, Zucker und Weißmehlprodukten wird der Eisenbedarf gewöhnlich nicht optimal gedeckt.


Gründe für verminderte Verfügbarkeit

Durch verschiedene Faktoren kann die Bioverfügbarkeit von Eisen gesteigert oder vermindert werden:

* Eine Tasse schwarzer Tee kann die Eisenresorption einer Mahlzeit um mindestens 50 % einschränken und hat deshalb eine negative Wirkung auf die Bioverfügbarkeit dieses Stoffes.
* Das Trinken von Kaffee nach einer Mahlzeit kann die Eisen-Bioverfügbarkeit um ca. 40% einschränken.
* Das gleiche gilt für Kakao, allerdings in weit geringerem Maße.
* Bekannt ist, daß die Giftstoffe des Zigarettenrauchs Eisen binden und unverfügbar machen.
* Eier senken die Eisen-Bioverfügbar-keit. Bei einem Standardfrühstück, dem ein Ei zugesetzt wurde, sank die Eisenresorption von 9,3 % auf 7,6 % ab.
* Ein Überangebot an Calcium- und Phosphatsalzen hemmt die Resorption von Eisen aus dem Darm.

Milch ist reich an beiden Stoffen.

Der genaue Wirkungsmechanismus, der für die Hemmung der Verfügbarkeit von Eisen aus Milch und Eiern verantwortlich ist, bedarf noch weiterer Klärung.

Nach neuester Erkenntnis hemmen bereits 40 mg Calcium eindeutig die Eisenresorption.

„Widersprüchliche Resultate über die Calciumwirkung auf die Eisenresorption sind publiziert worden und der Grund dafür ist nun gefunden worden. Die Hemmung ist stark dosisabhängig. Ein Glas Milch (165 mg Calcium) zusammen mit Brot reduzierte die Eisenresorption um 40 bis 50%. Calciumchlorid oder Käse hatte denselben Effekt. Calcium hemmt auch die Resorption von Hämeisen. Ein anderer negativer Effekt des Calciums, der ebenfalls die Eisenresorption berührt, liegt in der Hemmung des fermentationsbedingten Phytatabbaus. Die Hinzufügung von Calcium zu Mehl oder von Milch zum Teig steigert somit die Phytatkonzentration des Brotes und reduziert die Eisenresorption."

* Oxalatreiche Gemüsearten (z.B. Rhabarber, Spinat, Mangold und Rote Rüben) können zu einer verminderten Verfügbarkeit von Eisen beitragen, was bei anderen Gemüsen wie Kartoffeln, Blumenkohl, Sauerkraut usw. nicht der Fall ist.

* Durch relativ kleine Mengen an Vitamin C kann die Eisenresorption verbessert werden, weil Vitamin C mit Eisen gut lösliche Komplexe bildet. Möglicherweise kann auch Milchsäure, z.B. in Sauerkraut, die Eisenresorption deutlich verbessern.

In den natürlichen Nahrungsmitteln wie Getreide, Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sind alle Stoffe enthalten, die der menschliche Organismus benötigt. Getreide, Früchte, Nüsse und Gemüse in einer einfachen und so natürlichen Weise wie möglich zubereitet, bilden die gesündeste und nahrhafteste Speise. Sie vermittelt eine Kraft und Ausdauer und eine geistige Vitalität, die eine Fleischkost und die Verwendung von anregenden Genuß- und Nahrungsmitteln wie Kaffee, schwarzem Tee, Alkohol, Essig, Zucker, scharfen Gewürzen usw. nicht bieten kann. Sie enthält alle für den menschlichen Organismus passenden und notwendigen Nährstoffe, um gutes Blut zu bilden, und bietet eine Möglichkeit, sich zeitgemäß und gesund zu ernähren.